10 Tipps für mehr Achtsamkeit zur Bewältigung von Depressionen

Als jemand, der an einer schweren Depression und einer generalisierten Angststörung leidet, habe ich das Gefühl, dass ich mich mein ganzes Leben lang bemüht habe, besser für mich selbst zu sorgen. Ich habe den Begriff “Selbstversorgung” jahrelang beiläufig gehört, und bis vor kurzem war er für mich ziemlich schwer fassbar.

Ich wusste zwar, dass ich mehr Mitgefühl mit mir selbst haben musste – und wollte -, aber ich war mir nicht sicher, wie ich tatsächlich anfangen sollte, positive Veränderungen zu bewirken. Wenn ich mitten in einer tiefen Depression oder einer packenden Panikattacke steckte, fühlte ich mich als Letztes in der Lage, meine Lebensweise grundlegend zu ändern. Ich wünschte, jemand hätte mir eine Anleitung gegeben, wie ich freundlich zu mir selbst sein konnte, denn ich wusste nicht, wo ich anfangen sollte.

Nach jahrelanger Therapie, unzähligen Stunden der Google-Suche und vielen Versuchen habe ich endlich eine Reihe effektiver Fähigkeiten zur Selbstpflege entwickelt, die ich täglich anwende. Und ich habe erkannt, dass Selbstpflege keine brillante Offenbarung oder ein einziger lebensverbessernder Hack ist. Vielmehr handelt es sich um eine Reihe von kleinen Entscheidungen, die sich zu einem gesünderen Lebensstil summieren.

Lesen Sie weiter, um mehr über 10 Möglichkeiten zu erfahren, wie ich die Selbstpflege in meinen Alltag integrieren kann.

 

1. Ich beginne dort, wo ich bin

Selbstfürsorge ist nicht gleichbedeutend mit schicken Spas oder erholsamen Ferien. Ich lasse mich zwar gerne massieren oder gehe am Meer spazieren, aber in Wirklichkeit muss ich mich dort, wo ich normalerweise bin – zu Hause, im Auto, bei der Arbeit oder unterwegs mit Familie und Freunden – besser um mich kümmern. So frustrierend es auch sein mag, psychische Erkrankungen sind Teil meines Lebens, deshalb musste ich Bewältigungsfähigkeiten entwickeln, die ich den ganzen Tag über anwenden kann. Der Wechsel dieser Perspektive – vom Blick nach außen, um mich um sich selbst zu kümmern, hin zu einem Blick nach innen – half mir dabei, Fähigkeiten und ein Selbstbewusstsein zu entwickeln, die ich nutzen kann, um mit Depressionen und Ängsten in meiner alltäglichen Umgebung umzugehen.

 

2. Ich bleibe auf meinen Körper eingestimmt

Psychische Erkrankungen beeinträchtigen nicht nur den Geist: Sie ist auch körperlich. Depressionen vermindern meine Energie. Ich fühle mich erschöpft und habe häufig Kopfschmerzen. Ängste hingegen beschleunigen mich. Mein Herz rast, ich schwitze mehr, und ich fühle eine fast unkontrollierbare Energie. Für mich beginnt die Selbstfürsorge damit, dass ich merke, wie ich mich fühle, sowohl körperlich als auch emotional. Wenn ich genauer darauf achte, was in meinem Körper geschieht, bekomme ich einen Hinweis darauf, was in meinem Geist geschieht. Wenn ich anfange, ein anhaltendes Schweregefühl auf meiner Brust oder einen Knoten in meinem Bauch zu spüren, ist das ein Hinweis darauf, dass ich mir selbst mehr Aufmerksamkeit schenken muss. Das frühzeitige Erkennen von Symptomen hilft mir, eine bessere Pflege zu praktizieren und verhindert oft, dass sich mein Moment der Angst oder Depression in eine ausgewachsene Episode verwandelt.

 

3. Ich atme tief durch, den ganzen Tag, jeden Tag

Wenn sich meine Angst aufzubauen beginnt, wird meine Atmung schnell und flach. Ich spüre körperliche Anspannung, besonders in den Schultern und im Kiefer. Eine Reihe von tiefen Atemzügen hilft mir, innezuhalten und aus meinen rasenden Gedanken herauszutreten. Das Einatmen und Ausatmen gibt mir eine emotionale Befreiung, und es hilft mir auch körperlich. Tiefes Einatmen erhöht die Durchblutung, setzt Endorphine frei und entspannt die Muskeln. Ich mache meine Atemarbeit den ganzen Tag über, nicht nur, wenn ich anfange, mich ängstlich oder deprimiert zu fühlen. Was ich an der tiefen Atmung liebe, ist, dass ich sie überall ausüben kann – in der Dusche, im Auto, am Schreibtisch und sogar während eines Gesprächs. Ich kann mir eine 10-Sekunden-Pause gönnen, ganz gleich, was ich gerade tue.

 

4. Ich verändere meine Selbstbetrachtung im Spiegel.

Ein Symptom meiner Depression ist negatives Denken. Ich habe mit Selbstkritik zu kämpfen, was sich definitiv in meiner Sichtweise meiner körperlichen Erscheinung niederschlägt. Mein Instinkt, wenn ich mein Spiegelbild in einem Spiegel einfange, sagt mir, dass ich mich niedermachen soll. Haben Sie mehr Gewicht zugenommen? Sie sehen ekelhaft aus. Sie werden nie in Form kommen. Ich möchte mir selbst mit mehr Freundlichkeit begegnen, deshalb bemühe ich mich gemeinsam, diese Gedanken zu ändern. Wenn mein harter innerer Monolog einsetzt, sage ich mir, dass es in Ordnung ist, wegen meines Aussehens frustriert zu sein. Ich erkenne meine Gefühle als real und gültig an, ohne sie nach innen zu kehren. Dann versuche ich, eine Sache wahrzunehmen, die mir an mir selbst gefällt, sei es ein kleines Detail meines Aussehens oder etwas Mitfühlendes, das ich an diesem Tag getan habe. Es fühlt sich zwar nicht immer natürlich an, nach etwas Positivem zu suchen, aber die gute Nachricht ist, dass ich merke, dass eine Veränderung im Gange ist.

 

5. Ich achte darauf, wie ich mit mir selbst rede

Eine Therapeutin bezog sich einmal auf das “Negativband”, das in meinem Kopf abgespielt wird, und sie hätte es nicht besser beschreiben können. Jahrelang habe ich nicht bemerkt, wie sehr Schuld, Scham und kognitive Verzerrungen die Art und Weise beeinflussten, wie ich mit mir selbst sprach. Den ganzen Tag über hatte ich einen laufenden inneren Monolog, der mir sagte, ich sei nicht liebenswert, tue nicht genug und hätte mir mehr Mühe geben sollen – unabhängig davon, wie gut ich mich gemacht habe oder wie sehr ich geliebt werde. Der erste Schritt zur Veränderung meiner Selbstgespräche war die Bewusstwerdung. Ich begann zu merken, wie oft ich mich selbst herabsetzte oder mein Verhalten untersuchte. Einmal zählte ich sogar auf, wie oft ich mich an einem Tag kritisiert hatte. Ich begann mir zu sagen: “Amy, du machst es schon wieder. Treten Sie von den negativen Botschaften zurück. Wechseln Sie den Kanal. Ich begann zu erkennen, dass ich die Wahl hatte: Ich konnte mir etwas Neues erzählen. Ich bemühe mich nun gemeinsam, die negativen Botschaften durch bejahende Erklärungen zu ersetzen. Ich sage mir selbst, dass ich einen guten Job gemacht habe, dass ich ein guter Freund bin und – was am wichtigsten ist – dass ich liebe, wer ich bin.

 

6. Ich schuf einen ‘Achtsamkeitsmoment’.

Als ich sehr krank war und unter Depressionen und Angstzuständen litt, half mir die Achtsamkeit, einen Raum zu schaffen, in dem ich sowohl den Schmerz, in dem ich mich befand, anerkennen und gleichzeitig Frieden und Stabilität in der Gegenwart finden konnte. Ich fand es hilfreich, einen “Achtsamkeitsmoment” zu schaffen, den ich jeden Tag wiederholen kann. Der “Moment”, den ich geschaffen habe, war das Gassigehen mit meinem Hund Winston. Als ich ihn an die Leine nahm und anfing, ihn den Block hinunterzuführen, konzentrierte ich mich intensiv auf das, was ich erlebte: das Zwitschern der Vögel, das Sonnenlicht, das durch die Bäume filtert, die Temperatur der Luft. 10 Minuten lang war ich in den gegenwärtigen Augenblick eingetaucht, und ich stellte fest, dass der Spaziergang mir half, mich wieder mit meiner inneren Kraft zu verbinden. Ich fühlte ein Gefühl des Friedens, als ich die natürliche Schönheit um mich herum wahrnahm. Auch heute noch praktiziere ich diesen “Achtsamkeitsmoment”. Tatsächlich freue ich mich jeden Morgen darauf. Ich muss nicht aus meiner Routine heraustreten, um achtsam zu sein, sondern ich habe sie eingebaut.

 

7. Ich nehme persönliche ‘Auszeiten’, wenn ich sie brauche

Auszeiten sind nicht nur für Kinder. Ich habe festgestellt, dass ich vom gleichen Konzept profitieren kann (abzüglich des Sitzens auf der untersten Stufe im Haus meiner Mutter). Wenn ich spüre, wie meine Angst oder Depression eskaliert, baut sich in mir ein enormer Druck auf. Lange Zeit stopfte ich dieses Gefühl in mich hinein und ignorierte es in der Hoffnung, es würde verschwinden. Heute praktiziere ich Selbstfürsorge, indem ich meine Symptome anerkenne und mir eine Auszeit für mich nehme. Manchmal brauche ich eine kurze Pause, wie einen kurzen Spaziergang im Freien oder tiefes Atmen in einem privaten Raum. Wenn ich mit einem Kollegen zusammen bin, sage ich etwas Einfaches wie: “Ich muss eine kurze Pause für mich selbst einlegen und bin in fünf oder zehn Minuten wieder da. Ich respektiere meine Bedürfnisse, während ich direkt mit den Menschen um mich herum kommuniziere. Diese kurzen Pausen verhindern, dass sich der Druck meiner psychischen Erkrankung aufbaut, und sie helfen mir zu entscheiden, welche nächsten Schritte ich gegebenenfalls unternehmen muss, um mein Wohlbefinden zu gewährleisten.

 

8. Ich schenke mir 10 Minuten Spaß

Depressionen können, nun ja, deprimierend sein. Ich fühle mich schwer und bedrückt, und Spaß zu haben ist normalerweise das Letzte, woran ich denke. Wenn ich mich gesund fühle, ist es einfach, Spaß zu haben – ich muss das nicht in meinen Zeitplan einbauen. Aber wenn ich mich deprimiert fühle, bemühe ich mich gemeinsam, jeden Tag eine kleine lustige Sache zu machen. Es muss kein Hüpfen durch ein Feld von Gänseblümchen sein, nur ein Moment, der mir ein wenig Freude bereitet. Manchmal lege ich meine Lieblingsmusik auf und tanze in der Küche, während ich das Abendessen koche. Ich habe ein Malbuch für Erwachsene gekauft und liebe es, die Bilder auszufüllen, während ich mir einen Film ansehe. Wenn meine Energie besonders gering ist, fühlt es sich beruhigend an, eine schöne Kerze anzuzünden und einen Becher heißen Tee zu trinken. Es kann sich erzwungen anfühlen, dass ich Spaß habe, aber ich habe kein Problem damit, weil ich weiß, dass es auf einer gewissen Ebene meine Laune hebt und mich vorwärts bringt.

 

9. Ich entwickelte eine entspannende Schlafenszeitroutine

Ich habe jahrelang mit dem Schlafen gekämpft. Der Verzicht auf Schlaf erhöht mein Stressniveau und belastet meine emotionale Gesundheit. Da ich Schwierigkeiten beim Einschlafen habe, unterbreche ich alle stressigen oder arbeitsbezogenen Aktivitäten bis 20.00 Uhr. Ich versuche, nachts kein soziales Engagement zu haben, weil es schwer ist, danach abzuschalten. Manchmal mache ich eine schnelle Yoga-Routine vor dem Schlafengehen (ich habe online einige großartige kostenlose Videos gefunden). Als nächstes bereite ich mir eine heiße Tasse Kräutertee zu und gehe nach oben ins Bett. Ich gebe mir gut 30 Minuten Zeit zum Lesen, bevor ich einschlafen möchte, und ich vermeide es, mich an den Computer zu setzen oder E-Mails zu lesen. Wenn meine Gedanken rasen, schreibe ich das, worüber ich nachdenke, in ein Notizbuch. Wenn ich bereit bin zu dösen, schalte ich meine Lärmmaschine an, die mir beim Einschlafen hilft. Diese Routine erfordert zwar Selbstdisziplin, aber der Vorteil eines guten Schlafes ist es wert.

 

10. Ich beziehe alle meine Sinne ein

Ich neige dazu, mich in meinen eigenen Gedanken und Gefühlen zu verfangen. In der Therapie habe ich gelernt, wie ich meine Seh-, Tast-, Geschmacks-, Geruchs- und Geräuschsinne einsetzen kann, um meinen Fokus zu verlagern. Jeder meiner fünf Sinne ist wichtig und nimmt verschiedene Teile meines Gehirns in Anspruch und beeinflusst meine Stimmung. Der einfache Akt, meine Sinne zu nähren, bringt mich in den gegenwärtigen Moment zurück, wodurch ich mich sicherer und geerdet fühle. Ich schaue nach draußen – und schaue wirklich – auf die Schönheit der Bäume und des Himmels. Ich höre Musik, die mich beruhigen oder energetisieren kann, je nachdem, was ich hören muss. Ich probiere neue Rezepte aus, so dass ich verschiedene Geschmacksrichtungen erleben und meinen Geschmackssinn ansprechen kann. Ich benutze Berührung zur Beruhigung, indem ich meinen Hund streichle. Wenn ich das Geschirr spüle, konzentriere ich mich darauf, wie sich das Wasser und die Seife auf meinen Händen anfühlen. Ich liebe es, ätherische Öle zu verwenden, um mit der Angst fertig zu werden – ich habe eine Flasche Lavendelöl in meiner Handtasche, und wenn ich anfange, mich ängstlich oder unruhig zu fühlen, ziehe ich sie heraus und atme das Aroma 10 Mal ein.

Die Entwicklung dieser 10 Akte der Selbstfürsorge war ein Weg, der bis heute andauert. Der herausfordernde (und lustige) Aspekt der Selbstliebe ist, dass es sich um einen individuellen Prozess handelt. Ich musste erforschen, was für mich am besten funktioniert, und ich lerne immer wieder – in der Therapie, von Freunden, in Büchern und online – neue Wege kennen, wie ich gut für mich selbst sorgen kann. Jedes dieser Instrumente erinnert mich daran, dass ich mit psychischen Erkrankungen umgehen kann und dass ich immer die Wahl habe, wie ich mit meinen Symptomen umgehe. Jedes Mal, wenn ich mich für die Selbstfürsorge entscheide, werde ich wieder mit zwei wichtigen Wahrheiten verbunden: dass ich es verdiene, mich selbst zu lieben, und dass ich es in der Tat wert bin.