11 Tipps, um eine Panikattacke zu stoppen

Panikattacken sind plötzliche, heftige Anstiege von Angst, Panik oder Furcht. Sie sind überwältigend, und sie haben sowohl physische als auch emotionale Symptome.

Viele Menschen mit Panikattacken können Atembeschwerden haben, stark schwitzen, zittern und ihr Herz klopfen spüren.

Manche Menschen werden während einer Panikattacke auch Brustschmerzen und ein Gefühl der Loslösung von der Realität oder von sich selbst verspüren, so dass sie glauben, sie hätten einen Herzinfarkt. Andere haben berichtet, dass sie das Gefühl haben, einen Schlaganfall zu haben.

Panikattacken können beängstigend sein und Sie schnell treffen. Hier sind 11 Strategien, mit denen Sie versuchen können, eine Panikattacke zu stoppen, wenn Sie gerade eine Panikattacke haben oder das Gefühl haben, dass eine Panikattacke auf Sie zukommt:

 

1. Tief einatmen

Während Hyperventilation ein Symptom von Panikattacken ist, das die Angst verstärken kann, kann tiefes Atmen die Paniksymptome während einer Attacke verringern.

Wenn Sie in der Lage sind, Ihre Atmung zu kontrollieren, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie die Hyperventilation erleben, die andere Symptome – und die Panikattacke selbst – verschlimmern kann.

Konzentrieren Sie sich darauf, durch den Mund tief ein- und auszuatmen, zu spüren, wie die Luft langsam Ihre Brust und Ihren Bauch füllt und dann langsam wieder verlässt. Atmen Sie bis vier Sekunden lang ein, halten Sie eine Sekunde lang an und atmen Sie dann bis vier Sekunden lang aus:

 

2. Erkennen Sie, dass Sie eine Panikattacke haben

Indem Sie erkennen, dass Sie statt eines Herzinfarkts eine Panikattacke haben, können Sie sich daran erinnern, dass dies nur vorübergehend ist, dass es vorbeigehen wird und dass Sie in Ordnung sind.

Nehmen Sie die Angst, dass Sie sterben könnten oder dass der bevorstehende Untergang droht, beides Symptome von Panikattacken. Dies kann Ihnen ermöglichen, sich auf andere Techniken zu konzentrieren, um Ihre Symptome zu lindern.

 

3. Schließen Sie Ihre Augen

Manche Panikattacken kommen von Auslösern, die einen überwältigen. Wenn Sie sich in einer schnelllebigen Umgebung mit vielen Reizen befinden, kann dies Ihre Panikattacke nähren.

Um die Reize zu reduzieren, schließen Sie während Ihrer Panikattacke die Augen. Dies kann zusätzliche Reize ausblenden und die Konzentration auf die Atmung erleichtern.

 

4. Achtsamkeit üben

Achtsamkeit kann Ihnen helfen, sich in der Realität dessen, was um Sie herum ist, zu verankern. Da Panikattacken ein Gefühl der Losgelöstheit oder Trennung von der Realität hervorrufen können, kann dies Ihre Panikattacke bekämpfen, während sie sich nähert oder tatsächlich geschieht.

Konzentrieren Sie sich auf die körperlichen Empfindungen, mit denen Sie vertraut sind, wie z.B. die Füße in den Boden zu graben oder die Beschaffenheit Ihrer Jeans an den Händen zu spüren. Diese spezifischen Empfindungen erden Sie fest in der Realität verankert und geben Ihnen etwas Objektives, auf das Sie sich konzentrieren können.LESERÜBERSICHT Helfen Sie uns, Ihre Fragen zu COVID-19 zu beantworten.

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5. Ein Fokusobjekt finden

Manche Menschen finden es hilfreich, bei einer Panikattacke ein einziges Objekt zu finden, auf das sie ihre ganze Aufmerksamkeit richten können. Suchen Sie sich ein Objekt in klarer Sicht aus und notieren Sie bewusst alles, was darüber möglich ist.

Sie werden zum Beispiel bemerken, wie der Zeiger der Uhr ruckelt, wenn er tickt, und dass er leicht schief steht. Beschreiben Sie sich die Muster, die Farbe, die Formen und die Größe des Objekts. Konzentrieren Sie Ihre ganze Energie auf dieses Objekt, und Ihre Paniksymptome könnten abklingen.

 

6. Muskelentspannungstechniken anwenden

Ähnlich wie die tiefe Atmung können Muskelentspannungstechniken dazu beitragen, Ihre Panikattacke zu stoppen, indem sie die Reaktion Ihres Körpers so weit wie möglich kontrollieren.

Entspannen Sie bewusst einen Muskel nach dem anderen, beginnen Sie mit etwas Einfachem wie den Fingern in Ihrer Hand und bewegen Sie sich nach oben durch Ihren Körper.

Muskelentspannungstechniken sind am effektivsten, wenn Sie sie vorher geübt haben.

 

7. Stellen Sie sich Ihren glücklichen Ort vor

Was ist der entspannendste Ort der Welt, den Sie sich vorstellen können? Ein sonniger Strand mit sanft geschwungenen Wellen? Eine Hütte in den Bergen?

Stellen Sie sich dort vor, und versuchen Sie, sich so weit wie möglich auf die Details zu konzentrieren. Stellen Sie sich vor, Sie graben Ihre Zehen in den warmen Sand oder riechen den scharfen Duft von Kiefern.

Dieser Ort sollte ruhig, beschaulich und entspannend sein – keine Straßen von New York oder Hongkong, ganz gleich, wie sehr man die Städte im wirklichen Leben liebt.

 

8. Sich in leichte Übung begeben

Endorphine sorgen dafür, dass das Blut auf Anhieb richtig eingepumpt wird. Sie können dazu beitragen, unseren Körper mit Endorphinen zu überschwemmen, was unsere Stimmung verbessern kann. Da Sie gestresst sind, wählen Sie leichte, körperfreundliche Übungen wie Gehen oder Schwimmen.

Eine Ausnahme bildet der Fall, dass Sie hyperventilieren oder Probleme mit dem Atmen haben. Tun Sie, was Sie können, um erst einmal Luft zu holen.

 

9. Halten Sie Lavendel zur Hand

Lavendel ist bekannt dafür, dass er beruhigend und stressabbauend wirkt. Er kann Ihrem Körper helfen, sich zu entspannen. Wenn Sie wissen, dass Sie anfällig für Panikattacken sind, halten Sie etwas ätherisches Lavendelöl bereit und geben Sie etwas davon auf Ihre Unterarme, wenn Sie eine Panikattacke haben. Atmen Sie den Duft ein.

Sie können auch versuchen, Lavendel- oder Kamillentee zu trinken. Beide wirken entspannend und beruhigend.

Lavendel sollte nicht mit Benzodiazepinen kombiniert werden. Diese Kombination kann zu intensiver Schläfrigkeit führen.

 

10. Ein Mantra intern wiederholen

Ein Mantra innerlich zu wiederholen, kann entspannend und beruhigend sein, und es kann Ihnen etwas geben, woran Sie sich während einer Panikattacke festhalten können.

Ob es einfach “Auch das geht vorbei” oder ein Mantra ist, das zu Ihnen persönlich spricht, wiederholen Sie es in einer Schleife in Ihrem Kopf, bis Sie spüren, dass die Panikattacke nachzulassen beginnt.

 

11. Benzodiazepine einnehmen

Benzodiazepine können bei der Behandlung von Panikattacken hilfreich sein, wenn Sie sie einnehmen, sobald Sie eine Attacke spüren.

Zwar mögen andere Ansätze zur Behandlung von Panik bevorzugt werden, doch hat die Psychiatrie eingeräumt, dass es eine Handvoll Menschen gibt, die auf die anderen oben aufgeführten Ansätze nicht vollständig (oder in einigen Fällen überhaupt nicht) ansprechen und als solche auf pharmakologische Therapieansätze angewiesen sind.

Diese Ansätze beinhalten oft Benzodiazepine, von denen einige von der FDA für die Behandlung dieser Erkrankung zugelassen sind, wie z.B. Alprazolam (Xanax).

Da Benzodiazepine ein verschreibungspflichtiges Medikament sind, benötigen Sie wahrscheinlich die Diagnose einer Panikstörung, um das Medikament zur Hand zu haben.

Dieses Medikament kann stark süchtig machen, und der Körper kann sich mit der Zeit darauf einstellen. Es sollte nur sparsam und in Fällen von extremer Notwendigkeit angewendet werden.

 

Quellen: