15 Strategien zur Vermeidung von Depressionen

Depressionen können schwerwiegend und lebensverändernd sein und die Lebensqualität und das Glück derer, die mit ihnen leben, beeinträchtigen. Sie ist auch eine häufige Erkrankung. Nach Angaben der Anxiety and Depression Association of America sind jedes Jahr rund 15 Millionen Amerikaner davon betroffen.

In einigen Fällen ist es möglich, einer Depression vorzubeugen, selbst wenn Sie bereits eine frühere Episode hatten.

Es gibt viele Lebensstiländerungen und Stressbewältigungstechniken, die Sie zur Vorbeugung oder Vermeidung einer Depression einsetzen können. Es gibt bestimmte Auslöser, die dazu führen können, dass wir depressive Episoden erleben. Auch wenn die Auslöser bei jedem Menschen unterschiedlich sein können, sind dies einige der besten Techniken, die Sie anwenden können, um Depressionen vorzubeugen oder einen Rückfall zu vermeiden.

 

1. Trainieren Sie regelmäßig

Regelmäßige körperliche Betätigung ist eines der besten Dinge, die Sie für Ihre psychische Gesundheit tun können. Laut der Mayo-Klinik kann Bewegung bei der Behandlung und Prävention von Depressionen auf verschiedene Weise helfen:

  • Sie erhöht Ihre Körpertemperatur, was eine beruhigende Wirkung auf das zentrale Nervensystem haben kann.
  • Es setzt Chemikalien wie Endorphine frei, die die Stimmung verbessern können.
  • Es reduziert Chemikalien des Immunsystems, die Depressionen verschlimmern können.

Alle Arten von körperlicher Bewegung können bei der Behandlung von Depressionen helfen, aber es ist am besten, regelmäßig Sport zu treiben. Um mehr Bewegung zu bekommen, können Sie:

  • Schließen Sie sich einem Sportteam oder -studio an (wie Yoga oder Kickboxen), wo Sie nicht nur aktiv sind, sondern auch Teil einer Gemeinschaft werden.
  • Nehmen Sie die Treppe statt des Fahrstuhls.
  • Machen Sie es sich zur Gewohnheit: Dies ist der beste Weg, das Fitnessniveau aufrechtzuerhalten, das am wirksamsten zur Vorbeugung von Depressionen ist.

 

2. Verkürzen Sie die Zeit in sozialen Medien

Die Forschung hat gezeigt, dass die verstärkte Nutzung sozialer Medien Depressionen und ein geringes Selbstwertgefühl verursachen oder zu ihnen beitragen kann. Soziale Medien können süchtig machen, und es ist eine Notwendigkeit, mit Familie, Freunden und sogar Kollegen in Verbindung zu bleiben. Auf diese Weise planen und laden wir uns gegenseitig zu Veranstaltungen ein und tauschen große Neuigkeiten aus.

Allerdings kann eine zeitliche Begrenzung von Social Media dazu beitragen, Depressionen zu verhindern. Sie können dies erreichen:

  • Löschen aller Social Apps von Ihrem Telefon
  • Verwendung von Website-Blockier-Erweiterungen, mit denen Sie bestimmte Websites nur für eine voreingestellte Zeitspanne nutzen können
  • nur zu einem bestimmten Zweck auf soziale Medien zu gehen und zu vermeiden, sich mehrmals am Tag einzuloggen, nur um etwas zu tun

 

3. Starke Beziehungen aufbauen

Ein starkes Unterstützungssystem und ein aktives soziales Leben ist wichtig für unsere psychische Gesundheit. Forschungen haben gezeigt, dass selbst eine “angemessene” soziale Unterstützung vor Depressionen schützen kann.

Stellen Sie sicher, dass Sie regelmäßig Kontakt zu Freunden und Familie haben, auch wenn Sie viel zu tun haben. Der Besuch gesellschaftlicher Veranstaltungen, wenn Sie können, und die Suche nach neuen Hobbys, die Ihnen helfen könnten, neue Menschen kennen zu lernen, können Ihnen auch helfen, neue Beziehungen aufzubauen.

 

4. Minimieren Sie Ihre täglichen Entscheidungen

Sind Sie schon einmal in einen Freizeitpark gegangen und waren überwältigt von dem, was Sie zuerst tun wollen? Forscher sind der Meinung, dass zu viele Wahlmöglichkeiten tatsächlich erheblichen Stress verursachen können, der zu Depressionen führen kann.

Der Psychologe Barry Schwartz, Autor des Buches “The Paradox of Choice”, beschreibt Forschungen, die zeigen, dass diejenigen, die die bestmögliche Wahl treffen wollen – “Maximierer” – mit höheren Depressionsraten konfrontiert sind, wenn sie mit zu vielen Wahlmöglichkeiten konfrontiert werden.

Für viele von uns ist unser Leben mit Wahlmöglichkeiten gefüllt. Welche Kleidung tragen wir, und sollten wir Joghurt oder Eier oder Bagels oder englische Muffins oder Würstchen zum Frühstück kaufen? Es wird angenommen, dass der Druck, die richtige – oder falsche – Wahl zu treffen, zur Depression beiträgt.

Wenn es Sie stresst, Entscheidungen zu treffen, vereinfachen Sie die Dinge. Das können Sie:

  • Lernen Sie, schneller entscheidend zu sein.
  • Reduzieren Sie die Entscheidungen, die Sie während der Arbeitswoche treffen müssen: Planen Sie Ihre Outfits, und lassen Sie Ihre Mahlzeiten vorbereiten und fertig machen.

 

5. Verringern Sie Stress

Chronischer Stress ist eine der vermeidbarsten häufigen Ursachen von Depressionen. Das Erlernen von Stressbewältigung und -bewältigung ist für eine optimale psychische Gesundheit unerlässlich.

Um mit Stress umzugehen, können Sie das:

  • Vermeiden Sie es, sich zu sehr auf Dinge einzulassen.
  • Achtsamkeit oder Meditation üben.
  • Lernen Sie, Dinge loszulassen, die Sie nicht kontrollieren können.

6. Behalten Sie Ihren Behandlungsplan bei

Wenn Sie bereits eine depressive Episode erlebt haben, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Sie eine weitere erleben werden. Deshalb ist die Aufrechterhaltung Ihres Behandlungsplans so wichtig.

Dazu gehört:

  • verschreibungspflichtige Medikamente fortzusetzen und sie niemals abrupt abzusetzen
  • ab und zu “Erhaltungsbesuche” bei Ihrem Therapeuten zu machen, wenn er sich in Remission befindet
  • die Strategien und Bewältigungsmechanismen, die Ihr Therapeut Ihnen beigebracht hat, konsequent anwenden

7. Viel Schlaf bekommen

Für die geistige und körperliche Gesundheit ist es notwendig, viel und qualitativ hochwertigen Schlaf zu bekommen. Nach Angaben der National Sleep Foundation haben Menschen mit Schlaflosigkeit ein zehnmal höheres Risiko, eine Depression zu entwickeln, als Menschen, die gut schlafen.

Um besser zu schlafen, können Sie das:

  • zwei Stunden lang vor dem Schlafengehen nicht auf irgendwelche Bildschirme schauen (auch nicht auf Ihr Telefon!)
  • vor dem Schlafengehen meditieren
  • eine bequeme Matratze haben
  • Koffein nach Mittag vermeiden

 

8. Halten Sie sich von giftigen Menschen fern

Wir alle haben diese Person kennen gelernt, die uns nur ein schlechtes Gewissen bereitet. Manchmal sind sie ein regelrechter Tyrann, und manchmal machen sie uns subtil schlecht, damit sie sich besser fühlen. Vielleicht sind sie sogar jemand, der uns ausnutzt. Unabhängig von der konkreten Situation sollten giftige Menschen um jeden Preis vermieden werden. Sie können unser Selbstwertgefühl herabsetzen.

Eine Studie aus dem Jahr 2012 fand heraus, dass negative soziale Interaktionen mit höheren Konzentrationen von zwei Proteinen, den so genannten Zytokinen, verbunden sind. Diese beiden Proteine sind sowohl mit Entzündungen als auch mit Depressionen verbunden.

Um toxische Menschen zu vermeiden, sollten Sie das tun:

  • Halten Sie sich von jedem fern, der Ihnen ein schlechteres Selbstwertgefühl gibt.
  • Menschen aus Ihrem Leben ausschließen, die Sie ausnutzen.
  • Die Anzeichen kennen. Wenn jemand Gerüchte verbreitet oder schlecht über jemanden spricht, sobald er den Raum verlässt, wird er wahrscheinlich dasselbe für Sie tun.

 

9. Essen Sie gut

Neuere Forschungen haben gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr einer fettreichen Ernährung ähnliche Auswirkungen auf die Entstehung von Depressionen haben kann wie chronischer Stress. Darüber hinaus kann eine ungesunde Ernährung Ihrem Körper auch lebenswichtige Nährstoffe entziehen, die er zur Erhaltung der körperlichen und geistigen Gesundheit benötigt.

Um Depressionen mit Ihrer Ernährung vorzubeugen, sollten Sie dies tun:

  • Essen Sie ausgewogene Mahlzeiten mit magerem Eiweiß und viel Obst und Gemüse.
  • Reduzieren Sie zucker- und fettreiche Lebensmittel.
  • Eliminieren Sie so weit wie möglich verarbeitete Lebensmittel aus Ihrer Ernährung.
  • Nehmen Sie mehr Omega-3-Fettsäuren mit Lebensmitteln wie Lachs oder Nüssen in Ihre Ernährung auf.

 

10. Halten Sie ein gesundes Gewicht

Adipositas kann zu einem geringen Selbstwertgefühl führen, insbesondere wenn man anfängt, die Urteile und Kritik anderer Menschen mit einzubeziehen. Nach Angaben der Centers for Disease Control and Prevention besteht ein klarer Zusammenhang zwischen Fettleibigkeit und Depressionen. Eine nationale Umfrage ergab, dass 43 Prozent der Erwachsenen mit Depressionen fettleibig waren. Zudem waren Erwachsene mit Depressionen mit höherer Wahrscheinlichkeit fettleibig als solche ohne Depression.

Wenn Sie regelmäßig Sport treiben, ausreichend schlafen und sich gut ernähren, sollte ein gesundes Gewicht beibehalten werden.

 

11. Umgang mit chronischen Erkrankungen

Menschen mit anderen chronischen Erkrankungen haben ein höheres Risiko, eine Depression zu entwickeln. Chronische Erkrankungen lassen sich zwar nicht vermeiden, aber in vielen Fällen können sie in den Griff bekommen werden.

Das sollten Sie tun:

  • Konsultieren Sie Ihren Arzt oder Ihre Ärztin, wenn sich Ihr Zustand oder Ihre Symptome verschlechtern.
  • Befolgen Sie Ihren Behandlungsplan sorgfältig.
  • Nehmen Sie Ihre Medikamente ein und ändern Sie Ihre Lebensweise wie empfohlen.

 

12. Lesen Sie die Nebenwirkungen der verschreibungspflichtigen Medikamente sorgfältig durch

Eine Reihe verschiedener verschreibungspflichtiger Medikamente kann jedoch als Nebenwirkung eine Depression verursachen. Lesen Sie vor der Einnahme der verschreibungspflichtigen Medikamente die Etiketten sorgfältig durch. Sie können mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin sprechen und herausfinden, ob andere Medikamente oder Behandlungen Ihren Zustand ohne Depressionen als Nebenwirkung beheben können.

Einige Medikamente, die eine Depression verursachen können, sind

  • hormonelle Medikamente, wie Antibabypillen
  • Beta-Blocker
  • Kortikosteroide
  • Antikonvulsiva

 

13. Verringerung des Alkohol- und Drogenkonsums

Der exzessive Konsum von Alkohol und jeglicher Drogenkonsum ist nicht nur mit einem höheren Risiko für Depressionen verbunden, sondern auch mit einem hohen Risiko eines Depressionsrezidivs. Begrenzen Sie den Alkoholkonsum und eliminieren Sie jeglichen Drogenkonsum so sicher wie möglich.

Da es in manchen sozialen Situationen schwierig sein kann, den Alkoholkonsum einzuschränken, können Sie das tun:

  • Bestellen Sie in der Happy Hour einen Aperitif statt eines Getränks.
  • Planen und laden Sie Freunde zu Veranstaltungen ein, bei denen Alkohol nicht im Mittelpunkt steht.
  • Bestellen Sie Preiselbeersaft; Sie müssen niemandem sagen, dass kein Wodka drin ist.

 

14. Runter vom Nikotin

Rauchen und Depressionen können sich gegenseitig aufrechterhalten, obwohl jede Art von Nikotin als Depressionsauslöser wirken kann.

Sie können mit dem Rauchen aufhören:

  • Konzentrieren Sie sich auf Ihren Grund für den Rauchstopp und erinnern Sie sich jedes Mal daran, wenn Sie in Versuchung geraten sind.
  • Im Voraus wissen, was Sie erwartet.
  • Sagen Sie es Ihren Freunden und Bekannten und bitten Sie sie, Ihnen dabei zu helfen, Sie zur Verantwortung zu ziehen.
  • Hören Sie zur gleichen Zeit auf wie ein Freund.

 

15. Planen Sie für unvermeidbare bekannte Auslöser

Es gibt einige Auslöser für Depressionen, aber wenn man sie kennt, kann man sie einplanen. Und das kann Ihnen helfen, präventiv damit umzugehen. Beispiele für unvermeidliche Depressionsauslöser könnten der Jahrestag eines Todestages oder einer Scheidung sein, oder das Wissen, dass Sie Ihren Ex und seinen neuen Partner bei der Schulveranstaltung Ihres Kindes sehen werden.

Um diese Auslöser zu planen, können Sie das tun:

  • wissen, dass sie bevorsteht, und wissen, was sie nach sich ziehen wird
  • Pläne mit einem Freund oder einer Freundin haben oder jemanden bitten, sich bei Ihnen zu melden
  • denken Sie daran, dass Sie es durchstehen werden

Wenn Sie besorgt sind, können Sie auch einen Termin mit Ihrem Therapeuten vereinbaren, um weitere Tipps zu erhalten, die Ihnen helfen, das Problem im Vorfeld zu lösen.

 

Quellen