7 Strategien für den Umgang mit einer depressiven Episode

Ich lebe mit Depressionen. Manchmal ist es eine schwere, manchmal eine leichte, und manchmal kann ich nicht sagen, ob ich sie überhaupt habe. Aber ich bin seit über 13 Jahren klinisch diagnostiziert worden, so dass ich sie ziemlich gut kennen gelernt habe.

Depressionen stellen sich bei jedem Menschen anders dar. Für mich fühlt sich eine Depression wie eine tiefe, schwere Traurigkeit an. Wie ein dichter Nebel, der langsam hereinrollt und jeden Teil von mir umhüllt. Es ist so schwer, meinen Ausweg zu sehen, und sie blockiert meine Vision einer positiven Zukunft oder sogar einer erträglichen Gegenwart.

Durch viele Jahre der Behandlung habe ich hart gearbeitet, um zu verstehen, wie ich mich fühle, wenn die Depression zurückkommt, und ich habe gelernt, wie ich am besten für mich selbst sorgen kann, wenn ich mich krank fühle.

 

1. Keine Panik

Wenn ich diesen ersten Anflug von Traurigkeit spüre oder mich müder als sonst fühle, dann gehen in meinem Kopf die Alarmglocken los: “NEEEEEEEEEIIIIIIIIIIINNN, NICHT DEPRESSIV!!!!!!!”

Für mich sind Depressionen nichts weniger als verheerend. Es ist schwer, nicht auszuflippen, wenn ich spüre, dass es losgeht. Wenn ich mich daran erinnere, wie krank ich war, ist der Gedanke an einen Rückfall absolut erschreckend – vor allem, wenn ich eine wirklich gute, aufmunternde Phase hinter mir habe. Ich fühle, wie meine Gedanken auf den schlimmsten Fall zusteuern, und in meiner Brust wächst ein panisches Gefühl.

Dies ist ein kritischer Moment für mich. Dies ist ein Moment, in dem ich die Wahl habe. Ich muss anhalten und ganz tief einatmen. Und dann noch 10 weitere. Ich führe Selbstgespräche, manchmal auch laut, und greife dabei auf meine eigene Kraft und meine früheren Erfahrungen zurück. Das Gespräch läuft ungefähr so ab: Es ist in Ordnung, Angst davor zu haben, wieder depressiv zu werden. Es ist natürlich, Angst zu haben. Sie sind ein Überlebenskünstler. Erinnern Sie sich daran, wie viel Sie gelernt haben. Was auch immer als nächstes passiert, wissen Sie, dass Sie damit umgehen können.

 

2. Kennen Sie Ihre roten Fahnen

Ich habe es für notwendig befunden, zu verstehen, wie meine Gedanken und mein Verhalten sind, wenn ich anfange, mich in eine Abwärtsspirale zu begeben. Das hilft mir, mich aufzufangen, bevor ich den Tiefpunkt erreiche. Meine erste rote Flagge ist katastrophales Denken: Niemand versteht mich. Alle anderen haben es leichter als ich. Ich werde nie darüber hinwegkommen. Wen interessiert das schon? Es spielt keine Rolle, wie sehr ich es versuche. Ich werde nie gut genug sein.

Sobald ich anfange, solche Dinge zu denken oder zu sagen, weiß ich, dass meine Depression aufflammt. Ein weiterer Hinweis ist, wenn meine Energie für mehrere Tage gering ist und es mir schwer fällt, meine täglichen Aufgaben wie Putzen, Duschen oder Kochen zu erledigen.

Wenn ich diese Warnsignale bemerke, versuche ich innezuhalten und darüber nachzudenken, was die Gedanken oder Verhaltensweisen auslösen könnte. Ich spreche mit jemandem, zum Beispiel mit meiner Familie oder meinem Therapeuten.

Es ist zwar verlockend, rote Flaggen zu ignorieren, aber ich habe festgestellt, dass es super wichtig ist, sie anzuerkennen und zu erforschen. Wenn ich sie vermeide oder verleugne, verschlimmert sich meine Depression im weiteren Verlauf nur noch.

 

3. Denken Sie daran, dass Depression eine Krankheit ist.

Lange Zeit habe ich die Depression nicht als Krankheit betrachtet. Es fühlte sich eher wie ein persönlicher Defekt an, über den ich versuchen musste, hinwegzukommen. Wenn ich zurückblicke, kann ich sehen, dass diese Perspektive die Symptome meiner Depression noch überwältigender machte. Ich betrachtete meine Gefühle oder Erfahrungen nicht als Symptome einer Krankheit. Traurigkeit, Schuldgefühle und Isolation traten in den Vordergrund, und meine panische Reaktion verstärkte ihre Auswirkungen noch.

Durch viel Lesen und Gespräche bin ich zu der Einsicht gelangt, dass eine Depression tatsächlich eine Krankheit ist. Und für mich eine Krankheit, die sowohl medikamentös als auch therapeutisch behandelt werden muss. Der Perspektivwechsel hat mir geholfen, mit weniger Angst zu reagieren, wenn sich meine Symptome zeigen. Sie machen mehr Sinn im Kontext der Depression als einer legitimen Krankheit.

Ich fühle mich immer noch traurig, ängstlich und einsam, aber ich bin in der Lage, diese Gefühle als mit meiner Krankheit verbunden und als Symptome zu erkennen, auf die ich mit Selbstfürsorge reagieren kann.

 

4. Erkennen Sie, dass diese Gefühle nicht von Dauer sein werden.

Eines der härtesten Merkmale der Depression ist, dass sie einen glauben lässt, dass sie niemals enden wird. Das ist es, was den Ausbruch so beängstigend macht. Ein schwieriger Teil meiner Arbeit in der Therapie bestand darin, zu akzeptieren, dass ich eine psychische Krankheit habe, und meine Fähigkeit aufzubauen, sie zu tolerieren, wenn sie wieder aufflammt.

So sehr ich mir das auch wünsche, die Depression wird nicht einfach verschwinden. Und irgendwie, so kontraintuitiv es auch scheint, lindert es einen Teil meines Leidens, wenn ich mir erlaube, die Depression zu fühlen und ihre Gegenwart zu akzeptieren.

Für mich halten die Symptome nicht ewig an. Ich habe die Depression schon einmal durchgestanden, und so herzzerreißend es auch war, ich kann es wieder tun. Ich sage mir, dass es in Ordnung ist, traurig, wütend oder frustriert zu sein.

 

5. Selbstfürsorge üben

Lange Zeit habe ich meine Symptome ignoriert und geleugnet. Wenn ich mich erschöpft fühlte, drängte ich mich noch mehr auf, und wenn ich mich unzulänglich fühlte, übernahm ich noch mehr Verantwortung. Ich hatte viele negative Bewältigungsfähigkeiten, wie Trinken, Rauchen, Einkaufen und Überlastung. Und dann stürzte ich eines Tages ab. Und brannte.

Ich brauchte zwei Jahre, um mich zu erholen. Deshalb ist für mich heute nichts wichtiger als die Selbstversorgung. Ich musste von Grund auf neu anfangen und mein Leben auf gesündere und authentischere Weise wieder aufbauen.

Für mich bedeutet Selbstfürsorge, ehrlich zu meiner Diagnose zu sein. Ich lüge nicht mehr, wenn ich eine Depression habe. Ich ehre, wer ich bin und womit ich lebe.

Selbstfürsorge bedeutet für mich, nein zu anderen zu sagen, wenn ich mich überfordert fühle. Es bedeutet, dass ich mir Zeit nehme, um mich zu entspannen, zu trainieren, etwas zu schaffen und mich mit anderen zu verbinden. Selbstfürsorge bedeutet, alle meine Sinne einzusetzen, um mich selbst, Körper, Geist und Seele zu beruhigen und aufzuladen.

Und ich übe Bewältigungsfähigkeiten jeden Tag, nicht nur, wenn es mir am schlechtesten geht. Das macht sie effektiver, wenn ich einen Anfall von Depression habe; sie funktionieren, weil ich geübt habe.

 

6. Wissen, wann man um Hilfe bitten muss

Depressionen sind schwerwiegend. Und für einige Menschen, wie meinen Vater, sind Depressionen tödlich. Selbstmordgedanken sind ein häufiges Symptom von Depressionen. Und ich weiß, dass sie, falls und wenn ich sie habe, nicht zu ignorieren sind. Wenn ich jemals den Gedanken habe, dass ich tot besser dran wäre, dann weiß ich, dass dies das schlimmste aller roten Fahnen ist. Ich sage es sofort jemandem, dem ich vertraue, und ich greife nach mehr professioneller Unterstützung.

Ich glaube, dass ich bei der Behandlung meiner Depression Hilfe verdiene, und ich erkenne, dass ich es nicht alleine schaffe. In der Vergangenheit habe ich einen persönlichen Sicherheitsplan verwendet, der konkrete Schritte umriss, die ich im Falle von Selbstmordgedanken ergreifen würde. Das war ein sehr hilfreiches Instrument. Andere rote Flaggen, die anzeigen, dass ich meine professionelle Hilfe verstärken muss, sind:

  • häufiges Schreien
  • Längerer Rückzug aus der Familie oder von Freunden
  • keine Lust, zur Arbeit zu gehen

 

7. Sie sind nicht Ihre Depression

Ich bin nicht meine Diagnose oder meine Geisteskrankheit. Ich bin keine Depression, ich habe nur eine Depression. Wenn ich mich besonders blau fühle, sage ich mir das jeden Tag.

Depressionen beeinflussen unser Denken und machen es schwierig, das Gesamtbild dessen, wer wir sind, zu erkennen. Die Erinnerung daran, dass ich keine Depression bin, gibt mir einen Teil der Macht zurück. Ich werde daran erinnert, dass ich so viel Kraft, Fähigkeit und Mitgefühl habe, um mich selbst zu unterstützen, wenn eine Depression zuschlägt.

Auch wenn ich meine Symptome nicht kontrollieren kann und mir nichts schwerer fällt, als eine Depression zu erleben, ist es für mich von entscheidender Bedeutung, mich daran zu erinnern, dass ich es verdiene und will, dass es mir besser geht. Ich bin durch meine eigenen Erfahrungen zum Experten geworden. Die Entwicklung von Bewusstsein, Akzeptanz, Selbstfürsorge und Unterstützung haben die Art und Weise, wie ich mit Depressionen umgehe, verändert.

Um eines meiner Lieblings-Internet-Memes zu paraphrasieren: “Ich habe meine schlimmsten Tage zu 100 Prozent überstanden. Bis jetzt geht es mir großartig”.