8 Atemübungen gegen Angststörungen

Wenn Sie sich aufgrund von Angst atemlos fühlen, gibt es Atemtechniken, mit denen Sie versuchen können, die Symptome zu lindern und sich besser zu fühlen.

Schauen wir uns einige an, die Sie zu jedem beliebigen Zeitpunkt des Tages machen oder in längere Momente für sich selbst einbauen können.

 

1. Verlängern Sie Ihre Ausatmung

Tiefes Einatmen wird Sie nicht immer beruhigen. Tiefes Einatmen ist eigentlich mit dem sympathischen Nervensystem verbunden, das die Kampf-oder Fluchtreaktion steuert. Das Ausatmen ist jedoch mit dem parasympathischen Nervensystem verbunden, das die Fähigkeit unseres Körpers, sich zu entspannen und zu beruhigen, beeinflusst.

Wenn Sie zu oft und zu schnell tief einatmen, kann dies sogar zu einer Hyperventilation führen. Hyperventilation verringert die Menge an sauerstoffreichem Blut, das in Ihr Gehirn fließt.

Wenn wir uns ängstlich oder gestresst fühlen, ist es einfacher, zu viel zu atmen und am Ende zu hyperventilieren – auch wenn wir versuchen, das Gegenteil zu tun.

  1. Bevor Sie tief und kräftig einatmen, versuchen Sie stattdessen gründlich auszuatmen. Drücken Sie die gesamte Luft aus Ihren Lungen und lassen Sie Ihre Lungen dann einfach ihre Arbeit verrichten, indem Sie Luft einatmen.
  2. Versuchen Sie als nächstes, etwas länger auszuatmen als Sie einatmen. Versuchen Sie zum Beispiel vier Sekunden lang einzuatmen und dann sechs Sekunden lang auszuatmen.
  3. Versuchen Sie, dies zwei bis fünf Minuten lang zu tun.

Diese Technik kann in jeder Position ausgeführt werden, die für Sie bequem ist, einschließlich Stehen, Sitzen oder Liegen.

 

2. Atmung im Abdomen

Die Atmung aus dem Zwerchfell (dem Muskel, der direkt unter der Lunge sitzt) kann dazu beitragen, die Arbeit zu reduzieren, die Ihr Körper zum Atmen leisten muss.

Zu lernen, wie man aus dem Zwerchfell atmet:

Einchecken

  1. Legen Sie sich bequem auf den Boden oder in ein Bett mit Kissen unter Kopf und Knien. Oder setzen Sie sich in einen bequemen Stuhl, wobei Kopf, Nacken und Schultern entspannt und die Knie gebeugt sind.
  2. Legen Sie dann eine Hand unter Ihren Brustkorb und eine Hand über Ihr Herz.
  3. Atmen Sie durch die Nase ein und aus und achten Sie dabei darauf, wie oder ob sich Ihr Bauch und Ihr Brustkorb beim Atmen bewegen.
  4. Können Sie Ihre Atmung isolieren, damit Sie die Luft tiefer in Ihre Lungen bringen? Wie ist es umgekehrt? Können Sie so atmen, dass sich Ihr Brustkorb mehr bewegt als Ihr Magen?

Schließlich möchten Sie, dass sich der Bauch beim Atmen bewegt und nicht der Brustkorb.

 

Bauchatmung üben

  1. Setzen oder legen Sie sich wie oben beschrieben hin.
  2. Legen Sie eine Hand auf die Brust und eine Hand auf den Bauch irgendwo oberhalb des Bauchnabels.
  3. Atmen Sie durch die Nase ein und stellen Sie dabei fest, dass sich Ihr Magen hebt. Ihr Brustkorb sollte relativ ruhig bleiben.
  4. Spülen Sie Ihre Lippen und atmen Sie durch den Mund aus. Versuchen Sie, Ihre Bauchmuskeln anzusprechen, um am Ende des Atemzuges Luft herauszudrücken.

Damit diese Art der Atmung automatisch wird, müssen Sie sie täglich üben. Versuchen Sie, die Übung drei- oder viermal am Tag bis zu 10 Minuten lang durchzuführen.

Wenn Sie Ihr Zwerchfell nicht zum Atmen benutzt haben, fühlen Sie sich anfangs vielleicht müde. Mit etwas Übung wird es jedoch leichter.

 

3. Schwerpunkt Atmung

Wenn die tiefe Atmung konzentriert und langsam ist, kann sie dazu beitragen, Ängste abzubauen. Sie können diese Technik anwenden, indem Sie sich an einem ruhigen, bequemen Ort hinsetzen oder hinlegen. Dann:

  1. Beachten Sie, wie es sich anfühlt, wenn Sie normal ein- und ausatmen. Scannen Sie Ihren Körper mental ab. Vielleicht spüren Sie eine Spannung in Ihrem Körper, die Sie nie bemerkt haben.
  2. Atmen Sie langsam und tief durch die Nase ein.
  3. Stellen Sie fest, dass sich Ihr Bauch und Oberkörper ausdehnt.
  4. Atmen Sie so aus, wie es für Sie am bequemsten ist, und seufzen Sie, wenn Sie es wünschen.
  5. Tun Sie dies mehrere Minuten lang und achten Sie dabei auf das Auf und Ab Ihres Bauches.
  6. Wählen Sie ein Wort, auf das Sie sich konzentrieren wollen, und sprechen Sie es während des Ausatmens aus. Worte wie “sicher” und “ruhig” können wirksam sein.
  7. Stellen Sie sich vor, Ihr Einatmen überspült Sie wie eine sanfte Welle.
  8. Stellen Sie sich vor, dass Ihr Ausatmen negative und aufwühlende Gedanken und Energie von Ihnen wegträgt.
  9. Wenn Sie abgelenkt sind, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder sanft auf Ihren Atem und Ihre Worte.

Üben Sie diese Technik täglich bis zu 20 Minuten lang, wenn Sie können.

 

4. Gleichmäßige Atmung

Eine andere Form der Atmung, die aus der alten Praxis des Pranayama-Yoga stammt, ist die gleichmäßige Atmung. Das bedeutet, dass Sie genauso lange einatmen wie Sie ausatmen.

Sie können gleichmäßiges Atmen aus sitzender oder liegender Position üben. Welche Position Sie auch immer wählen, machen Sie es sich bequem.

  1. Schließen Sie die Augen und achten Sie mehrere Atemzüge lang darauf, wie Sie normalerweise atmen.
  2. Zählen Sie dann langsam 1-2-3-4, während Sie durch die Nase einatmen.
  3. Atmen Sie für die gleiche Anzahl von vier Sekunden aus.
  4. Achten Sie beim Einatmen und Ausatmen auf das Gefühl der Fülle und Leere in Ihren Lungen.

Wenn Sie weiterhin gleichmäßiges Atmen üben, kann Ihre zweite Zählung variieren. Achten Sie darauf, dass Ihre Ein- und Ausatmung gleich bleibt.

 

5. Resonanzatmung

Die Resonanzatmung, auch kohärente Atmung genannt, kann Ihnen helfen, Ängste zu beruhigen und in einen entspannten Zustand zu kommen. Versuchen Sie es selbst:

  1. Legen Sie sich hin und schließen Sie die Augen.
  2. Atmen Sie sanft durch die Nase bei geschlossenem Mund sechs Sekunden lang ein.
  3. Füllen Sie Ihre Lungen nicht zu stark mit Luft.
  4. Atmen Sie sechs Sekunden lang aus und lassen Sie Ihren Atem langsam und sanft aus Ihrem Körper ausströmen. Zwingen Sie ihn nicht.
  5. Fahren Sie bis zu 10 Minuten fort.
  6. Nehmen Sie sich ein paar zusätzliche Minuten Zeit, um still zu sein und sich darauf zu konzentrieren, wie sich Ihr Körper anfühlt.

 

Yogische Atmung (Pranayama)

Yoga ist eine Wellnesspraxis mit uralten Wurzeln, und die Atmung steht im Mittelpunkt jeder Yogavariante.

Eine Form des Yoga, Pranayama, umfasst mehrere Atemvariationen, die bei Angstzuständen helfen können. Einige davon sind verlängertes Ausatmen und gleichmäßiges Atmen (beide oben dargestellt) sowie Löwenatmung und abwechselnde Nasenlochatmung (Nadi Shodhana).

 

6. Der Atem des Löwen

Beim Löwenatem wird kräftig ausgeatmet. Löwenatem auszuprobieren:

  1. Gehen Sie in eine kniende Position, überkreuzen Sie Ihre Knöchel und stützen Sie Ihren Hintern auf Ihre Füße. Wenn diese Position nicht bequem ist, setzen Sie sich im Schneidersitz hin.
  2. Bringen Sie Ihre Hände auf die Knie und strecken Sie Ihre Arme und Finger aus.
  3. Atmen Sie durch die Nase ein.
  4. Atmen Sie durch den Mund aus und erlauben Sie sich, “ha” zu singen.
  5. Öffnen Sie während des Ausatmens den Mund so weit wie möglich, strecken Sie die Zunge heraus und strecken Sie sie bis zum Kinn hinunter, so weit es geht.
  6. Konzentrieren Sie sich beim Ausatmen auf die Mitte Ihrer Stirn (drittes Auge) oder das Ende Ihrer Nase.
  7. Entspannen Sie Ihr Gesicht, wenn Sie wieder einatmen.
  8. Wiederholen Sie die Übung bis zu sechs Mal und ändern Sie das Kreuz Ihrer Knöchel, wenn Sie die Hälfte des Weges erreicht haben.

 

7. Wechselnde Nasenlochatmung

Um die alternative Nasenlochatmung auszuprobieren, setzen Sie sich an einen bequemen Platz, verlängern Sie Ihre Wirbelsäule und öffnen Sie Ihren Brustkorb.

Legen Sie die linke Hand auf den Schoß und heben Sie die rechte Hand. Legen Sie dann den Zeiger- und Mittelfinger der rechten Hand zwischen den Augenbrauen auf die Stirn. Schließen Sie die Augen und atmen Sie durch die Nase ein und aus.

  1. Schließen Sie mit dem rechten Daumen das rechte Nasenloch und atmen Sie langsam durch das linke Nasenloch ein.
  2. Kneifen Sie die Nase zwischen rechtem Daumen und Ringfinger zu und halten Sie kurz den Atem an.
  3. Schließen Sie mit dem rechten Ringfinger das linke Nasenloch und atmen Sie durch das rechte aus. Warten Sie einen Moment, bevor Sie wieder einatmen.
  4. Atmen Sie langsam durch das rechte Nasenloch ein.
  5. Kneifen Sie die Nase wieder zu und halten Sie einen Moment inne.
  6. Öffnen Sie nun die linke Seite und atmen Sie aus und warten Sie einen Moment, bevor Sie wieder einatmen.
  7. Wiederholen Sie diesen Zyklus des Ein- und Ausatmens durch eines der beiden Nasenlöcher bis zu 10 Mal. Jeder Zyklus sollte bis zu 40 Sekunden dauern.

 

8. Geführte Meditation

Manche Menschen verwenden angeleitete Meditation, um Ängste zu lindern, indem sie Denkmuster unterbrechen, die Stress verewigen.

Sie können geführte Meditation praktizieren, indem Sie an einem kühlen, dunklen, bequemen Ort sitzen oder liegen und sich entspannen. Hören Sie sich dann beruhigende Aufnahmen an, während Sie Ihren Körper entspannen und Ihren Atem beruhigen.

Geführte Meditationsaufnahmen helfen Ihnen, sich eine ruhigere, weniger gestresste Realität vorzustellen. Es kann Ihnen auch helfen, Kontrolle über aufdringliche Gedanken zu erlangen, die Angst auslösen.

 

Meditation kann Ihnen helfen, neue Gewohnheiten und Denkmuster zu etablieren. Wenn Sie es selbst ausprobieren möchten, stellt die UCLA hier geführte Meditationsaufnahmen zum Streaming zur Verfügung.

 

Der Imbiss

Wenn Sie unter Angst- oder Panikattacken leiden, versuchen Sie, eine oder mehrere dieser Atemtechniken anzuwenden, um zu sehen, ob sie Ihre Symptome lindern können.

Wenn Ihre Angst anhält oder sich verschlimmert, machen Sie einen Termin bei Ihrem Arzt, um Ihre Symptome und mögliche Behandlungen zu besprechen. Mit dem richtigen Ansatz können Sie Ihre Lebensqualität und die Kontrolle über Ihre Ängste wiedererlangen.

 

Quellen: