Wie Angst Atemnot verursachen kann und was Sie dagegen tun können

Kurzatmigkeit (Dyspnoe) oder andere Atembeschwerden können sich beängstigend anfühlen. Aber es ist kein ungewöhnliches Symptom der Angst.

Viele Menschen befürchten, dass ein Symptom, das ihre Atmung beeinträchtigt, von einem körperlichen Problem herrühren muss. Tatsächlich beeinflusst Ihre psychische Gesundheit Ihre körperliche Gesundheit auf verschiedene Weise.

Angst kann zwar zu Kurzatmigkeit und anderen körperlichen Symptomen führen, aber es ist wichtig zu erkennen, dass das Erleben von Kurzatmigkeit aus anderen Gründen ebenfalls Angst auslösen kann.

Hier ist, was Sie über dieses Symptom wissen müssen und wann Sie Ihren Arzt aufsuchen sollten.

 

Symptome von Angstzuständen und Kurzatmigkeit

Angst ist die natürliche Angstreaktion Ihres Körpers. Sie ist als Kampf- oder Fluchtreaktion bekannt. Ihr Körper reagiert auf physische und mentale Weise, um Sie darauf vorzubereiten, entweder zu kämpfen oder vor der Situation davonzulaufen.

Kurzatmigkeit ist eine dieser Antworten. Es kann sein, dass Sie das Gefühl haben, nicht atmen zu können, dass Ihnen der Brustkorb eng ist, dass Sie ersticken oder dass Sie nach Luft hungern.

Studien haben einen starken Zusammenhang zwischen Angstzuständen und Atemwegssymptomen, einschließlich Kurzatmigkeit, gezeigt.

Andere Symptome, die während dieser Reaktion und als Folge von Angst auftreten können, sind

  • schnellere Atmung (Hyperventilation)
  • Engegefühl in der Brust
  • Atemnot oder Erstickungsgefühl
  • das Gefühl, einen Kloß im Hals zu haben
  • Muskelspannung
  • Herzklopfen (fühlt sich wie ein stärkerer, schnellerer Herzschlag an)
  • sich schwach, schwindlig oder unsicher fühlen
  • Übelkeit oder Magenbeschwerden
  • Unruhe, Reizbarkeit oder Nervosität

 

Was verursacht Kurzatmigkeit durch Angst?

Kurzatmigkeit und andere körperliche Symptome treten bei der Kampf- oder Fluchtreaktion auf, um Sie zu schützen. Wenn Sie Angst haben, laufen Sie vielleicht nicht um Ihr Leben. Aber Ihr Körper reagiert immer noch so, als ob Sie es wären.

Sie verspüren ein Engegefühl in der Brust, Kurzatmigkeit und eine schnellere Atmung, weil Ihr Körper versucht, mehr Sauerstoff zu Ihren Muskeln zu bringen, um Sie auf das Laufen vorzubereiten. Ihre Herzfrequenz steigt, und Sie fühlen sich möglicherweise heiß, weil mehr Blut zu Ihren Muskeln pumpt, was Sie auf den Kampf vorbereitet.

All diese Symptome sind normale Körperreaktionen, die Ihr Leben retten sollen.

Natürlich rennen oder kämpfen Sie wahrscheinlich nicht oft um Ihr Leben – vor Angriffen wilder Bären oder Männern mit Kettensägen. Aber Ihr Körper reagiert immer noch auf Ihren Ausflug in den überfüllten Lebensmittelladen, Ihre Werkpräsentation und andere angstauslösende Ereignisse, als ob Sie es wären.

 

Wie man Atemnot vor Angst loswird

Wenn Sie unter Atemnot aufgrund einer Angstattacke leiden, mag es nicht eingängig erscheinen, dass Sie sich auf Ihre Atmung konzentrieren sollten.

Aber wenn Sie sich auf Ihre Atmung konzentrieren, können Sie sie unter Kontrolle bringen und die richtige Menge Sauerstoff in Ihre Lungen bringen.

Experten empfehlen, die Zwerchfellatmung zu üben. Dies ist eine Art der Atemtechnik, bei der das Zwerchfell verwendet wird. Das Zwerchfell ist der effizienteste Atemmuskel, den wir haben.

Wenn Sie unter Kurzatmigkeit leiden, atmen Sie in der Regel aus dem Mund oder aus der Brust. Zwerchfellatmung kann:

  • verlangsamen Sie Ihre Atemfrequenz
  • Ihren Bedarf an Sauerstoff verringern
  • weniger Anstrengung und Energie zum Atmen verbrauchen

Hier erfahren Sie, wie Sie die Zwerchfellatmung üben können:

  1. Setzen Sie sich bequem auf einen Stuhl oder legen Sie sich mit gestütztem Kopf auf eine ebene Fläche, wie Ihr Bett, zurück.
  2. Legen Sie eine Hand auf den oberen Brustkorb und die andere Hand unter den Brustkorb. Dadurch können Sie Ihr Zwerchfell beim Atmen besser fühlen.
  3. Atmen Sie langsam durch die Nase ein, so dass sich der Magen gegen die Hand nach außen bewegt.
  4. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Lassen Sie sie beim Ausatmen durch die Nase oder den Mund nach innen fallen (je nachdem, was Ihnen leichter fällt).
  5. Atmen Sie weiterhin tief ein und aus und fühlen Sie, wie sich Ihr Bauch nach innen und außen hebt. Atmen Sie täglich 5 bis 10 Minuten lang ein und aus.

 

Tipps: Es ist unwahrscheinlicher, dass Sie beim Ein- und Ausatmen durch die Nase Kurzatmigkeit oder Hyperventilation verspüren. Es ist auch normal, dass Sie müde werden oder das Gefühl haben, es sei eine große Anstrengung, wenn Sie mit dieser Atmungsübung beginnen. Mit mehr Übung wird diese Atemtechnik automatisch und einfach.

 

“Je mehr Sie die körperlichen Empfindungen in Zeiten hoher Angst verlangsamen können, desto mehr können Sie Ihren rationalen Verstand einsetzen, um zu beurteilen, was vor sich geht. – Elke Zürcher-Weiß in “Ein Ende der Panik”

 

Sie können auch diese angstlösenden Techniken ausprobieren:

  • Erdungstechniken. Eine Art der Erdungstechnik besteht darin, Körperteile zusammenzuballen und langsam loszulassen. Konzentrieren Sie sich ganz auf diese Empfindungen.
  • Achtsame Ablenkungen. Finden Sie etwas, das Ihren Geist von der Panik ablenkt und Ihnen hilft, sich zu beruhigen. Versuchen Sie, die Dinge um Sie herum zu beschreiben, damit Sie sich auf etwas anderes konzentrieren können. Welche Farbe hat Ihre Couch? Welche Beschaffenheit hat sie?
  • Sprechen Sie mit sich selbst. Jetzt, da Sie wissen, dass diese Symptome ein Teil der automatischen Reaktion Ihres Körpers sind, erinnern Sie sich daran. Sagen Sie sich im Moment der Panik oder Angst: “Ich kann nicht atmen, weil mein Körper versucht, mehr Sauerstoff zu bekommen” oder “Ich bin untersucht worden und mein Herz ist in Ordnung”. Rationale Selbstgespräche können Sie aus der Angst herausholen.
  • Übung. Es mag seltsam erscheinen, mitten in einer Panikattacke zu trainieren, aber ein schneller Lauf oder das Aufbrauchen eines Teils der aufgestauten Energie kann für Sie tatsächlich von Nutzen sein. Ihr Körper bereitet sich ohnehin auf das Laufen vor – Sie können das auch ausnutzen.
  • Selbstfürsorge. Sie können die Selbstpflege auf einfache Weise Trinken Sie Kräutertee (aber vermeiden Sie koffeinhaltigen Tee, da er die Angstzustände verstärken kann). Zünden Sie Kerzen mit einem angenehmen Aroma an. Schreiben Sie Ihre Gefühle auf. Schalten Sie beruhigende Musik ein.
  • Schockieren Sie sich selbst. Ihr System zu schocken, indem Sie Ihr Gesicht in eine Schüssel mit Eiswasser tauchen, ist eigentlich eine Technik, die von Therapeuten empfohlen wird, um Sie aus einer Gedankenspirale herauszuziehen.

Wenn Sie Kurzatmigkeit bemerken, bevor Sie eine ausgewachsene Panikattacke erleben, lernen Sie, sie zu erkennen und nicht zu ignorieren. Beginnen Sie, sich auf Ihre Atmung zu konzentrieren, bevor die Angst eskaliert.

Für langfristige Strategien sollten Sie in Erwägung ziehen, eine psychosoziale Fachkraft aufzusuchen. Sie können Ihre Bedürfnisse einschätzen und Ihnen Bewältigungsmechanismen beibringen, die für Sie funktionieren.

Tägliches Üben der Atmung, andere Formen der Achtsamkeit und die Aufnahme von entspannendem Yoga können ebenfalls helfen.

 

Wie Sie verhindern können, dass Ihnen bei Angst der Atem stockt

Der wichtigste Weg, Kurzatmigkeit und anderen körperlichen Symptomen der Angst vorzubeugen, besteht darin, Techniken zu üben und Ihre Auslöser zu lernen, wenn Sie diese nicht erleben.

Auf ein Erdbeben bereitet man sich nicht während eines Erdbebens vor, sondern schon im Vorfeld. Die Angst ist die gleiche.

Eine der hilfreichsten Präventivtechniken ist das Führen eines Gedankenbuchs. In einem Gedankenprotokoll schreiben Sie die automatischen Gedanken auf, die Sie in Ihrem letzten Moment der Angst oder Panik hatten. Es ist hilfreich, um Auslöser zu entdecken, und hilft Ihnen auch, Ihre Angst in einem ruhigeren Zustand zu reflektieren.

Sie können auch aufschreiben, welche Empfindungen Sie erleben, während Sie sie erleben. Dies kann Ihrem Arzt helfen zu verstehen, was vor sich geht.

Es gibt verschiedene Arten von Denkprotokollen. Sehen Sie sich dieses an, das sich auf dysfunktionales Denken oder einen allgemeinen Angstverfolger konzentriert. Sie können sogar Ihre eigenen erstellen, indem Sie aufnehmen:

  • das Datum
  • der spezifische Auslöser (die Situation oder das körperliche Symptom, wie z.B. Kurzatmigkeit)
  • der automatische Gedanke (was Ihrer Meinung nach aufgrund dieses körperlichen Symptoms oder dieser Situation geschehen wird)
  • wie stark Sie an diesen Gedanken glauben (1 bis 100 Prozent)

Wenn Sie unter Atemnot leiden, denken Sie vielleicht automatisch, dass Sie einen ernsten Gesundheitszustand haben müssen. Im Moment haben Sie es vielleicht geglaubt – zu fast 100 Prozent.

Doch nachdem Sie diesen Gedanken jetzt in Ihrer Aufzeichnung in Frage gestellt haben, glauben Sie ihn nur zu 20 Prozent. Diese Gedanken aufzuzeichnen, zu überprüfen und in Frage zu stellen ist ein wesentlicher Weg, um zukünftigen Ängsten vorzubeugen.

Regelmäßige Meditation kann Ihnen auch helfen, Ihre Ängste abzubauen. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Meditation Angstsymptome reduzieren kann, um die Angst zu behandeln.

Sie können Achtsamkeit auch bei alltäglichen Aktivitäten üben, um sich Ihres Körpers und dessen, was Sie beunruhigt, bewusster zu werden. Versuchen Sie eine achtsame Essübung oder einen achtsamen Spaziergang um den Block.

Schließlich sollten Sie erwägen, mit einem psychosozialen Fachmann zusammenzuarbeiten, um weitere Strategien zu entwickeln. Sie können Ihnen dabei helfen, negative Gedankengänge zu verarbeiten, die bei Angstzuständen auftreten, insbesondere wenn diese Ängste schwerwiegend sind oder Ihnen großen Kummer bereiten.

 

Andere Erkrankungen, die Kurzatmigkeit verursachen

Kurzatmigkeit und andere Angstsymptome können andere Erkrankungen imitieren. Es ist eine gute Idee, Ihre Symptome zu überwachen und sich von Ihrem Arzt untersuchen zu lassen, um andere Erkrankungen auszuschließen.

Auch eine körperliche Untersuchung, um sicherzustellen, dass Sie keine anderen Probleme haben, kann einige Ihrer Ängste lindern. Zum Beispiel glauben viele Menschen bei einer Panikattacke, dass sie einen Herzinfarkt haben. Diese Angst verstärkt ihre Panik nur noch.

Andere Ursachen für Kurzatmigkeit sind unter anderem:

  • Übung
  • Höhenänderungen
  • enge Kleidung
  • eine sitzende Lebensweise

Andere Erkrankungen, bei denen Sie unter Atemnot leiden können, sind

  • Asthma
  • chronisch obstruktive Lungenerkrankung (COPD)
  • Herzinsuffizienz oder Herzinfarkt
  • Lungenentzündung
  • niedriger Blutdruck
  • Obstruktion der oberen Atemwege

 

Wann suchen Sie Ihren Arzt auf?

Wenn Sie ständig unter Atemnot leiden oder wenn diese nicht mit Angstzuständen zusammenhängt, suchen Sie Ihren Arzt auf.

Suchen Sie einen Notarzt auf, wenn Sie Symptome eines Herzinfarkts, einschließlich eines Herzinfarkts, verspüren:

  • Engegefühl oder Schmerzen in der Brust, im Nacken, im Kiefer, im Rücken oder in den Armen
  • Müdigkeit
  • Schwindelgefühle, Übelkeit oder Erbrechen
  • Unbehagen in Ihrem Arm oder Ihrer Schulter
  • ohne logischen Grund mehr schwitzen als sonst

 

Zum Mitnehmen

Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Angstattacken einen nicht töten können. Sie werden nicht ersticken, nicht aufhören zu atmen, und Sie werden nicht an einer Angstattacke sterben. Eine Angst- oder Panikattacke wird sich auch nicht in einen Herzinfarkt verwandeln.

Wenn Sie sich Sorgen um Ihre körperliche Gesundheit machen, lassen Sie sich untersuchen. Wenn Sie von allen körperlichen Gründen für Ihre Atemnot befreit sind, halten Sie dieses saubere Gesundheitszeugnis als Erinnerung fest, wenn Sie in einem unruhigen Moment zurückkommen.

Wenden Sie sich an eine psychosoziale Fachkraft, um weitere Hilfe und Unterstützung bei Bewältigungstechniken zu erhalten.

 

Quellen: