Angstzustände: Atemprobleme und Atemübungen

Wie die Angst durch den Atem beeinflusst wird

Die meisten Menschen werden irgendwann in ihrem Leben leichte Angstzustände erleben. Bei manchen Menschen wird die Angstreaktion viel extremer und kann bei normalen, täglichen Aktivitäten auftreten. Dies wird als Angststörung bezeichnet. Es gibt viele Arten von Angststörungen, darunter generalisierte Angst, soziale Angst und Panikattacken.

Angstzustände können Ihre Atmung beeinträchtigen. Auf der anderen Seite kann Ihre Atmung Angstgefühle beeinflussen. Tiefes oder rhythmisches Atmen ist eine gute Möglichkeit, Angstsymptome zu verringern. Die Atmung kann auch helfen, Ihre Gedanken zu fokussieren.

 

Angstbedingte Atemprobleme

Die Angstsymptome sind bei jedem Menschen leicht unterschiedlich, aber sie umfassen fast immer eine schnelle Atmung und einen Anstieg der Herzfrequenz. Andere Angstsymptome sind Unruhe, Unfähigkeit zur Konzentration und Schlafprobleme.

Diese Symptome können unterschiedlich stark ausgeprägt sein und Sie haben möglicherweise nur wenige davon. Das häufigste Symptom ist, dass Ihr Atem schneller wird, wenn Sie einer belastenden oder angstauslösenden Situation ausgesetzt sind.

 

Atmungsübungen

Tiefes Atmen kann so ziemlich überall und jederzeit durchgeführt werden, wenn Sie sich ängstlich fühlen, ohne spezielle Hilfsmittel oder Zeitrahmen. Manchmal können schon ein paar tiefe Atemzüge vor dem Eintritt in eine Stresssituation oder wenn man sich mitten in einer solchen befindet, Stress und Ängste abbauen. Wenn Sie jedoch eine strukturiertere Zeit der Entspannung und des Abbaus von Ängsten wünschen, können Sie hier ein paar Übungen ausprobieren.

 

Entspannende Tiefenatmung

  • Sitzen Sie bequem.
  • Atmen Sie 6 Sekunden lang durch die Nase ein (versuchen Sie zuerst, den Bauchraum zu füllen, dann durch den oberen Brustkorb nach oben).
  • Halten Sie den Atem für 2-3 Sekunden an.
  • Lassen Sie Ihren Atem langsam durch die gespülten Lippen frei.
  • 10 Mal wiederholen.
  • Sitzen Sie bequem.
  • Schließen Sie Ihre Augen.
  • Nehmen Sie einen tiefen Atemzug und lassen Sie ihn los, während Sie das Wort “entspannen” entweder laut oder leise sagen.
  • Atmen Sie 10 Mal auf natürliche Weise, während Sie jeden Atemzug zählen (versuchen Sie, Ihre Gesichtsmuskeln sowie die Schultern und andere Bereiche zu entspannen).
  • Nachdem Sie von 10 bis 1 heruntergezählt haben, öffnen Sie Ihre Augen.

 

Zählen der Atemzüge

  • Sitzen Sie bequem.
  • Schließen Sie Ihre Augen.
  • Nehmen Sie einen tiefen Atemzug und lassen Sie ihn los, während Sie das Wort “entspannen” entweder laut oder leise sagen.
  • Atmen Sie 10 Mal auf natürliche Weise, während Sie jeden Atemzug zählen (versuchen Sie, Ihre Gesichtsmuskeln sowie die Schultern und andere Bereiche zu entspannen).
  • Nachdem Sie von 10 bis 1 heruntergezählt haben, öffnen Sie Ihre Augen.

 

Meditationsatmung

Dies ist die einfachste der Atemübungen und kann in fast jeder stressigen oder Angst erzeugenden Situation durchgeführt werden:

  • Atmen Sie langsam aus.
  • Ignorieren Sie, wenn Sie einatmen.
  • Konzentrieren Sie sich nur auf das Ausatmen.
  • Atmen Sie so viel Luft wie möglich aus, bevor Sie wieder einatmen.
  • Konzentrieren Sie sich darauf, die Muskeln in Ihrem Gesicht, in den Schultern und überall dort, wo Sie sich beim Atmen angespannt fühlen, zu entspannen.

Dies sind nur einige Beispiele für Atemübungen, die am häufigsten überall dort durchgeführt werden können, wo Sie sich ängstlich fühlen. Andere Formen der Atmung zum Abbau von Ängsten und Stress finden sich in der Praxis von Yoga, Meditation und Achtsamkeit.

 

Wie wirksam sind Angstatemübungen?

Es gibt zwei Arten der Atmung, je nachdem, welchen Teil Ihrer Lunge Sie benutzen. Wenn Sie Sport treiben oder Stress empfinden, atmen Sie normalerweise mit dem oberen Teil Ihrer Lunge oder Ihres Brustkorbs. Dies wird als Brustatmung bezeichnet. Diese Art der Atmung ist in der Regel kürzer und schneller und verkrampft Ihren Körper.

Die tiefe Atmung erfolgt aus dem Zwerchfell oder im Bereich des Magens. Sie bewirkt, dass sich Ihr Körper entspannt und kann Ängste abbauen. Lange, langsame Atemzüge aus dem Bauchbereich sind ebenfalls hilfreich:

  • die Sauerstoffmenge zu erhöhen und ein Gefühl der Ruhe im gesamten Gehirn und Körper zu erzeugen
  • Ihren Blutdruck senken
  • reduzieren Sie Ihre Herzfrequenz
  • Entspannen Sie Ihre Muskeln
  • Konzentrieren Sie Ihren Geist auf Ihren Körper und weg von dem, was Sie ängstlich macht.

Es gibt laufende Forschungen über die Wirksamkeit der tiefen Atmung bei Angst und Stress. Einige Forschungen zeigen, dass tiefes Atmen – und sogar Seufzen – Menschen mit niedriger und hoher Angstempfindlichkeit Erleichterung bringt.

 

Andere Möglichkeiten, mit der Angst umzugehen

Während das Atmen nachweislich einige Ängste lindert, ist es wichtig zu erkennen, dass Panikattacken, Angststörungen und Depressionen psychische Gesundheitszustände sind. Diese sollten immer von einem Arzt oder einer Ärztin beurteilt und behandelt werden. Wenn sich Ihre Angst außer Kontrolle gerät, Ihr tägliches Leben beeinträchtigt oder einfache Entspannungstechniken nicht helfen, ist es an der Zeit, sich an Ihren Arzt zu wenden.

Es gibt Behandlungen, Beratungen sowie Medikamente, die Angstzustände lindern können, die über gelegentliche Angstzustände hinausgehen. Sie können mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin darüber sprechen, ob Sie einige Tiefenatmungsübungen in andere Behandlungen integrieren können. Die Atmung kann Ihnen bei einer Panikattacke helfen und es Ihnen ermöglichen, zu Ihrem Medikament oder Therapeuten zu gelangen.

 

Ausblick

Angst kann Menschen auf verschiedenen Ebenen beeinflussen. Sie kann Menschen auch in verschiedenen Lebensphasen betreffen. Da jeder Mensch von Zeit zu Zeit irgendeine Art von Angst hat, kann das Verständnis der Wirkung, die das Atmen auf die Angst hat, Ihnen helfen, diese Übungen zu nutzen und einige (oder alle) Ihrer Ängste abzubauen. Wenn Ihre Angst auf eine psychische Erkrankung zurückzuführen ist, dann können Atemübungen zusammen mit anderen Behandlungen oder Medikamenten zur weiteren Linderung eingesetzt werden.

 

Quellen: