Ashwagandha: 12 wissenschaftlich nachgewiesene Effekte auf due Gesundheit

Ashwagandha ist ein altes Heilkraut.

Es ist als Adaptogen klassifiziert, was bedeutet, dass es Ihrem Körper helfen kann, Stress zu bewältigen.

Ashwagandha bietet auch zahlreiche andere Vorteile für Ihren Körper und Ihr Gehirn.

Zum Beispiel kann es die Gehirnfunktion steigern, den Blutzucker- und Cortisolspiegel senken und bei der Bekämpfung von Angst- und Depressionssymptomen helfen.

Hier sind 12 Vorteile von Ashwagandha, die von der Wissenschaft unterstützt werden.

 

1. Ist ein altes Heilkraut

Ashwagandha ist eines der wichtigsten Kräuter im Ayurveda, einer Form der Alternativmedizin, die auf den indischen Prinzipien der Naturheilkunde basiert.

Es wird seit über 3.000 Jahren verwendet, um Stress abzubauen, das Energieniveau zu erhöhen und die Konzentration zu verbessern (1).

Ashwagandha ist Sanskrit für den Geruch des Pferdes, was sich sowohl auf seinen einzigartigen Geruch als auch auf seine Fähigkeit bezieht, die Kraft zu steigern.

Sein botanischer Name ist Withania somnifera, und es ist auch unter mehreren anderen Namen bekannt, darunter indischer Ginseng und Winterkirsche.

Die Ashwagandha-Pflanze ist ein kleiner Strauch mit gelben Blüten, der in Indien und Nordafrika beheimatet ist. Extrakte oder Pulver aus der Wurzel oder den Blättern der Pflanze werden zur Behandlung einer Vielzahl von Erkrankungen verwendet.

Viele ihrer gesundheitlichen Vorteile werden auf ihre hohe Konzentration an Withanoliden zurückgeführt, die nachweislich Entzündungen und Tumorwachstum bekämpfen (1).

 

ZUSAMMENFASSUNG

Ashwagandha ist ein bekanntes Kraut in der indischen ayurvedischen Medizin und ist aufgrund seiner gesundheitlichen Vorteile zu einer beliebten Nahrungsergänzung geworden.

 

2. Kann den Blutzuckerspiegel senken

In mehreren Studien hat sich gezeigt, dass Ashwagandha den Blutzuckerspiegel senkt.

In einer Reagenzglasstudie wurde festgestellt, dass es die Insulinsekretion erhöht und die Insulinsensitivität der Muskelzellen verbessert (2).

Auch mehrere Humanstudien haben gezeigt, dass es den Blutzuckerspiegel sowohl bei gesunden Menschen als auch bei Diabetikern senken kann (3, 4, 5, 6).

In einer 4-wöchigen Studie an Menschen mit Schizophrenie hatten diejenigen, die mit Ashwagandha behandelt wurden, eine durchschnittliche Senkung des Nüchternblutzuckerspiegels um 13,5 mg/dL, verglichen mit 4,5 mg/dL bei denjenigen, die ein Placebo erhielten (5).

Darüber hinaus konnte in einer kleinen Studie an 6 Personen mit Typ-2-Diabetes durch eine 30 Tage dauernde Supplementation mit Ashwagandha der Nüchtern-Blutzuckerspiegel gesenkt werden. Allerdings schloss die Studie keine Kontrollgruppe ein, was die Ergebnisse fragwürdig macht (6).

 

ZUSAMMENFASSUNG

Es gibt nur wenige Hinweise darauf, dass Ashwagandha den Blutzuckerspiegel durch seine Auswirkungen auf die Insulinsekretion und -empfindlichkeit senkt.

 

3. Könnte krebsbekämpfende Eigenschaften haben

Tier- und Reagenzglasstudien haben ergeben, dass Withaferin – eine Verbindung in Ashwagandha – hilft, Apoptose, den programmierten Tod von Krebszellen, auszulösen (7).

Es hemmt auch auf verschiedene Weise das Wachstum neuer Krebszellen (7).

Erstens wird angenommen, dass Withaferin die Bildung reaktiver Sauerstoffspezies (ROS) in Krebszellen fördert und damit deren Funktion stört. Zweitens kann es dazu führen, dass Krebszellen weniger resistent gegen Apoptose werden (8).

Tierstudien deuten darauf hin, dass es bei der Behandlung verschiedener Krebsarten, darunter Brust-, Lungen-, Dickdarm-, Gehirn- und Eierstockkrebs, helfen könnte (9, 10, 11, 12, 13).

In einer Studie zeigten Mäuse mit Ovarialtumoren, die mit Withaferin allein oder in Kombination mit einem Krebsmedikament behandelt wurden, eine 70-80%ige Reduktion des Tumorwachstums. Die Behandlung verhinderte auch die Ausbreitung des Krebses auf andere Organe (13).

Obwohl es keine Hinweise darauf gibt, dass Ashwagandha ähnliche Wirkungen beim Menschen ausübt, ist die aktuelle Forschung ermutigend.

 

ZUSAMMENFASSUNG

Tier- und Reagenzglasstudien haben gezeigt, dass Withaferin, eine bioaktive Verbindung in Ashwagandha, das Absterben von Tumorzellen fördert und gegen verschiedene Krebsarten wirksam sein könnte.

 

4. Kann den Cortisolspiegel senken

Cortisol ist als Stresshormon bekannt, da Ihre Nebennieren es als Reaktion auf Stress sowie bei zu niedrigem Blutzuckerspiegel freisetzen.

Leider kann der Cortisolspiegel in einigen Fällen chronisch erhöht sein, was zu hohen Blutzuckerwerten und einer vermehrten Fetteinlagerung im Bauchraum führen kann.

Studien haben gezeigt, dass Ashwagandha helfen kann, den Cortisolspiegel zu senken (3, 14, 15).

In einer Studie an chronisch gestressten Erwachsenen wiesen diejenigen, die mit Ashwagandha supplementiert wurden, im Vergleich zur Kontrollgruppe eine signifikant stärkere Cortisolsenkung auf. Bei denjenigen, die die höchste Dosis erhielten, kam es im Durchschnitt zu einer 30% igen Reduktion (3).

 

ZUSAMMENFASSUNG

Ashwagandha-Präparate können helfen, den Cortisolspiegel bei chronisch gestressten Personen zu senken.

 

5. Kann helfen, Stress und Ängste zu reduzieren

Ashwagandha ist vielleicht am besten bekannt für seine Fähigkeit, Stress abzubauen.

Forscher haben berichtet, dass es den Stresspfad im Gehirn von Ratten blockiert, indem es chemische Signale im Nervensystem reguliert (16).

Außerdem haben mehrere kontrollierte Humanstudien gezeigt, dass es Symptome bei Menschen mit Stress- und Angststörungen reduzieren kann (14, 17, 18).

In einer 60-Tage-Studie an 64 Personen mit chronischem Stress berichteten diejenigen in der Gruppe, die mit Ashwagandha supplementiert wurden, im Durchschnitt über eine 69-prozentige Verringerung von Angstzuständen und Schlaflosigkeit, verglichen mit 11% in der Placebo-Gruppe (14).

In einer weiteren 6-Wochen-Studie berichteten 88% der Personen, die Ashwagandha einnahmen, über eine Verringerung der Angstzustände, verglichen mit 50% der Personen, die ein Placebo erhielten (18).

 

ZUSAMMENFASSUNG

Ashwagandha reduziert nachweislich Stress und Angst sowohl in Tier- als auch in Humanstudien.

 

6. Kann die Symptome einer Depression verringern

Obwohl es nicht gründlich untersucht wurde, deuten einige Studien darauf hin, dass Ashwagandha helfen könnte, Depressionen zu lindern (14, 18).

In einer kontrollierten 60-Tage-Studie an 64 gestressten Erwachsenen berichteten diejenigen, die täglich 600 mg hochkonzentrierten Ashwagandha-Extrakt eingenommen hatten, über eine 79-prozentige Verringerung schwerer Depressionen, während die Placebo-Gruppe einen Anstieg um 10 % meldete (14).

Allerdings hatte nur einer der Teilnehmer an dieser Studie eine Vorgeschichte von Depressionen. Aus diesem Grund ist die Relevanz der Ergebnisse unklar.

 

ZUSAMMENFASSUNG

Die wenigen verfügbaren Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Ashwagandha dazu beitragen kann, Depressionen zu lindern.

 

7. Kann das Testosteron steigern und die Fruchtbarkeit bei Männern erhöhen

Ashwagandha-Zusätze können starke Auswirkungen auf den Testosteronspiegel und die reproduktive Gesundheit haben (15, 19, 20, 21).

In einer Studie an 75 unfruchtbaren Männern zeigte die mit Ashwagandha behandelte Gruppe eine erhöhte Spermienzahl und Motilität.

Darüber hinaus führte die Behandlung zu einem signifikanten Anstieg des Testosteronspiegels (21).

Die Forscher berichteten auch, dass die Gruppe, die das Kraut einnahm, erhöhte Antioxidansspiegel in ihrem Blut hatte.

In einer anderen Studie erfuhren Männer, die Ashwagandha gegen Stress erhielten, höhere Antioxidansspiegel und eine bessere Spermienqualität. Nach 3 Monaten der Behandlung waren 14% der Partnerinnen der Männer schwanger geworden (15).

 

ZUSAMMENFASSUNG

Ashwagandha hilft bei der Erhöhung des Testosteronspiegels und steigert die Spermienqualität und Fruchtbarkeit bei Männern signifikant.

 

8. Kann Muskelmasse und Kraft erhöhen

Untersuchungen haben gezeigt, dass Ashwagandha die Körperzusammensetzung verbessern und die Kraft steigern kann (4, 20, 22).

In einer Studie zur Bestimmung einer sicheren und wirksamen Dosierung von Ashwagandha gewannen gesunde Männer, die 750-1.250 mg pulverisierte Ashwagandha-Wurzel pro Tag einnahmen, nach 30 Tagen an Muskelkraft (4).

In einer anderen Studie hatten diejenigen, die Ashwagandha-Wurzel einnahmen, signifikant größere Zunahmen an Muskelkraft und -größe. Auch die Abnahme des Körperfettanteils wurde im Vergleich zur Placebogruppe mehr als verdoppelt (20).

 

ZUSAMMENFASSUNG

Ashwagandha erhöht nachweislich die Muskelmasse, reduziert Körperfett und erhöht die Kraft bei Männern.

 

9. Kann Entzündungen reduzieren

Mehrere Tierstudien haben gezeigt, dass Ashwagandha Entzündungen verringern hilft (23, 24, 25).

Studien an Menschen haben ergeben, dass es die Aktivität der natürlichen Killerzellen erhöht, d.h. von Immunzellen, die Infektionen bekämpfen und Ihnen helfen, gesund zu bleiben (26, 27).

Es hat sich auch gezeigt, dass es Entzündungsmarker, wie das C-reaktive Protein (C-reactive protein, CRP), verringert. Dieser Marker ist mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen verbunden.

In einer kontrollierten Studie hatte die Gruppe, die täglich 250 mg standardisierten Ashwagandha-Extrakt einnahm, im Durchschnitt eine Abnahme des CRP von 36%, verglichen mit einer Abnahme von 6% in der Placebo-Gruppe (3).

 

ZUSAMMENFASSUNG

Ashwagandha erhöht nachweislich die Aktivität der natürlichen Killerzellen und senkt die Marker der Entzündung.

 

10. Kann Cholesterin und Triglyceride senken

Zusätzlich zu seinen entzündungshemmenden Wirkungen kann Ashwagandha dazu beitragen, die Herzgesundheit durch Senkung des Cholesterin- und Triglyceridspiegels zu verbessern.

Tierstudien haben ergeben, dass es die Werte dieser Blutfette signifikant senkt.

Eine Studie an Ratten ergab, dass es den Gesamtcholesterin- und Triglyceridspiegel um 53% bzw. fast 45% senkte (28).

Kontrollierte Humanstudien haben zwar weniger dramatische Ergebnisse gemeldet, aber sie haben einige beeindruckende Verbesserungen dieser Marker beobachtet (3, 4, 5, 6).

In einer 60-Tage-Studie an chronisch gestressten Erwachsenen erfuhr die Gruppe, die die höchste Dosis des standardisierten Ashwagandha-Extrakts einnahm, im Durchschnitt eine Senkung des LDL-Cholesterins (schlechtes Cholesterin) um 17% und eine Senkung der Triglyceride um 11% (3).

 

ZUSAMMENFASSUNG

Ashwagandha kann dazu beitragen, das Risiko von Herzerkrankungen zu senken, indem es den Cholesterin- und Triglyceridspiegel senkt.

 

11. Kann die Gehirnfunktion, einschließlich des Gedächtnisses, verbessern

Reagenzglas- und Tierstudien deuten darauf hin, dass Ashwagandha Gedächtnis- und Gehirnfunktionsprobleme, die durch Verletzungen oder Krankheiten verursacht werden, lindern kann (29, 30, 31, 32).

Die Forschung hat gezeigt, dass es eine antioxidative Aktivität fördert, die Nervenzellen vor schädlichen freien Radikalen schützt.

In einer Studie hatten Ratten mit Epilepsie, die mit Ashwagandha behandelt wurden, fast eine vollständige Umkehrung der Beeinträchtigung des räumlichen Gedächtnisses. Dies wurde wahrscheinlich durch eine Verringerung des oxidativen Stresses verursacht (32).

Obwohl Ashwagandha in der ayurvedischen Medizin traditionell zur Förderung des Gedächtnisses verwendet wird, wurde in diesem Bereich nur eine kleine Menge an menschlicher Forschung durchgeführt.

In einer kontrollierten Studie berichteten gesunde Männer, die täglich 500 mg eines standardisierten Extrakts einnahmen, im Vergleich zu Männern, die ein Placebo erhielten, über signifikante Verbesserungen ihrer Reaktionszeit und ihrer Aufgabenleistung (33).

Eine weitere 8-Wochen-Studie an 50 Erwachsenen zeigte, dass die Einnahme von 300 mg Ashwagandha-Wurzelextrakt zweimal täglich das allgemeine Gedächtnis, die Aufgabenleistung und die Aufmerksamkeit signifikant verbesserte (34).

 

ZUSAMMENFASSUNG

Ashwagandha-Präparate können die Gehirnfunktion, das Gedächtnis, die Reaktionszeit und die Fähigkeit zur Aufgabenerfüllung verbessern.

 

12. Ist für die meisten Menschen sicher und weithin verfügbar

Ashwagandha ist für die meisten Menschen eine sichere Nahrungsergänzung, obwohl seine Langzeitwirkungen unbekannt sind.

Bestimmte Personen sollten es jedoch nicht einnehmen, darunter schwangere und stillende Frauen.

Menschen mit Autoimmunkrankheiten sollten Ashwagandha ebenfalls meiden, es sei denn, es wurde von einem medizinischen Betreuer genehmigt. Dazu gehören Menschen mit Erkrankungen wie rheumatoider Arthritis, Lupus, Hashimoto-Thyreoiditis und Typ-1-Diabetes.

Darüber hinaus sollten Personen, die Medikamente gegen Schilddrüsenerkrankungen einnehmen, bei der Einnahme von Ashwagandha vorsichtig sein, da es bei manchen Menschen den Schilddrüsenhormonspiegel erhöhen kann.

Es kann auch den Blutzucker- und Blutdruckspiegel senken, so dass die Dosierung der Medikamente möglicherweise angepasst werden muss, wenn Sie es einnehmen.

Die empfohlene Dosierung von Ashwagandha hängt von der Art der Nahrungsergänzung ab. Extrakte sind wirksamer als rohes Ashwagandha-Wurzel- oder Blattpulver. Denken Sie daran, die Anweisungen auf den Etiketten zu befolgen.

Standardisierter Wurzelextrakt wird üblicherweise in 450-500-mg-Kapseln ein- oder zweimal täglich eingenommen.

Er wird von mehreren Herstellern von Nahrungsergänzungsmitteln angeboten und ist bei verschiedenen Einzelhändlern, einschließlich Reformhäusern und Vitaminläden, erhältlich.

Es gibt auch eine große Auswahl an hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln, die online erhältlich sind.

 

ZUSAMMENFASSUNG

Obwohl Ashwagandha für die meisten Menschen sicher ist, sollten bestimmte Personen Ashwagandha nur mit Genehmigung ihres medizinischen Betreuers verwenden. Ein standardisierter Wurzelextrakt wird üblicherweise in 450-500-mg-Kapseln ein- oder zweimal täglich eingenommen.

 

Das Fazit

Ashwagandha ist ein altes Heilkraut mit vielfältigen gesundheitlichen Vorteilen.

Es kann Ängste und Stress abbauen, bei der Bekämpfung von Depressionen helfen, die Fruchtbarkeit und das Testosteron bei Männern steigern und sogar die Gehirnfunktion verbessern.

Eine Nahrungsergänzung mit Ashwagandha kann ein einfacher und wirksamer Weg sein, Ihre Gesundheit und Lebensqualität zu verbessern.