Depressionen bei Frauen

Fühlen Sie sich leer, traurig, hilflos? Informieren Sie sich über die Anzeichen, Symptome und Ursachen der weiblichen Depression – und was Sie tun können, um sich zu erholen.

 

Depressionen bei Frauen verstehen

Eine Depression kann jeden Bereich des Lebens einer Frau beeinflussen – einschließlich der körperlichen Gesundheit, des sozialen Lebens, der Beziehungen, der Karriere und des Selbstwertgefühls – und wird durch Faktoren wie Reproduktionshormone, sozialen Druck und die einzigartige weibliche Reaktion auf Stress erschwert. Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass Sie nicht allein sind. Bei Frauen ist die Wahrscheinlichkeit, an einer Depression zu leiden, etwa doppelt so hoch wie bei Männern, aber Depressionen sind behandelbar, und es gibt viele Dinge, die Sie tun können, damit Sie sich besser fühlen.

Natürlich besteht das Catch-22 der Depression darin, dass man sich besser fühlt und handeln muss, aber Maßnahmen zu ergreifen, wenn man deprimiert ist, ist schwierig. Aber auch wenn Sie vielleicht nicht viel Energie haben, haben Sie wahrscheinlich genug, um zum Beispiel einen kurzen Spaziergang um den Block zu machen oder zum Telefon zu greifen, um einen geliebten Menschen anzurufen – und das kann ein guter Anfang sein, um Ihre Stimmung zu heben und Ihre Aussichten zu verbessern. Es ist wichtig, sich auch über die Faktoren zu informieren, die Depressionen bei Frauen verursachen, damit Sie die Erkrankung direkt angehen, Ihre Depression am wirksamsten behandeln und verhindern können, dass sie wiederkommt.

 

Anzeichen und Symptome einer Depression bei Frauen

Die Symptome einer Depression bei Frauen variieren von leicht bis schwer (schwere Depression) und unterscheiden sich durch den Einfluss, den sie auf Ihre Funktionsfähigkeit haben. Häufige Anzeichen einer Depression sind:

  • Gefühle der Hilflosigkeit und Hoffnungslosigkeit. Sie haben das Gefühl, dass nichts jemals besser werden wird und dass Sie nichts tun können, um Ihre Situation zu verbessern.
  • Sie interessieren sich nicht mehr für frühere Hobbys, Freizeitbeschäftigungen und soziale Aktivitäten, die Ihnen früher Spaß gemacht haben.
  • Appetitveränderungen führen oft zu einer erheblichen Gewichtsabnahme oder Gewichtszunahme.
  • Veränderungen in Ihrem Schlafmuster.
  • Sie fühlen sich wütend, aufgeregt, unruhig.
  • Sie fühlen sich müde, träge und energielos.
  • Schwierigkeiten, sich zu konzentrieren, Entscheidungen zu treffen oder sich an Dinge zu erinnern.
  • Zunahme von Schmerzen und Beschwerden, einschließlich Kopfschmerzen, Krämpfen, Brustspannen oder Blähungen.
  • Selbstmordgedanken.

Frauen neigen auch dazu, bestimmte Depressionssymptome häufiger als Männer zu erleben. Dazu gehören:

  • Depression in den Wintermonaten (saisonale affektive Störung) aufgrund geringerer Sonneneinstrahlung.
  • Symptome einer atypischen Depression, bei der man statt weniger zu schlafen, weniger zu essen und Gewicht zu verlieren, das Gegenteil erlebt: übermäßig zu schlafen, mehr zu essen (insbesondere raffinierte Kohlenhydrate) und zuzunehmen.
  • Starke Gefühle von Schuld und Wertlosigkeit. Sie kritisieren sich scharf für wahrgenommene Fehler und Irrtümer.

 

Ursachen von Depressionen bei Frauen

Frauen geben an, viel häufiger an Depressionen zu leiden als Männer. Diese Geschlechterdisparität kann durch eine Reihe sozialer, biologischer und hormoneller Faktoren erklärt werden, die spezifisch für Frauen sind.

Prämenstruelle Probleme. Hormonelle Schwankungen während des Menstruationszyklus können die bekannten Symptome des prämenstruellen Syndroms (PMS) wie Völlegefühl, Reizbarkeit, Müdigkeit und emotionale Reaktionsfähigkeit verursachen. Bei einigen Frauen sind die Symptome schwerwiegend und behindernd und können die Diagnose einer prämenstruellen dysphorischen Störung (PMDD) rechtfertigen. PMDD ist gekennzeichnet durch schwere Depressionen, Reizbarkeit und andere Stimmungsstörungen, die etwa 10 bis 14 Tage vor der Periode beginnen und sich innerhalb weniger Tage nach Beginn der Periode bessern.

Schwangerschaft und Unfruchtbarkeit. Die vielen hormonellen Veränderungen, die während der Schwangerschaft auftreten, können zu Depressionen beitragen, insbesondere bei Frauen, die bereits ein hohes Risiko haben. Auch andere Probleme im Zusammenhang mit der Schwangerschaft wie Fehlgeburten, ungewollte Schwangerschaft und Unfruchtbarkeit können bei Depressionen eine Rolle spielen.

Wochenbettdepression. Es ist nicht ungewöhnlich, dass frischgebackene Mütter den “Baby-Blues” erleben. Dies ist eine normale Reaktion, die in der Regel innerhalb weniger Wochen abklingt. Einige Frauen leiden jedoch an einer schweren, anhaltenden Depression. Dieser Zustand wird als postpartale Depression bezeichnet und wird vermutlich zumindest teilweise durch hormonelle Schwankungen beeinflusst.

Menopause und Perimenopause. Frauen können ein erhöhtes Risiko für Depressionen während der Perimenopause haben, dem Stadium, das zur Menopause führt, wenn die Reproduktionshormone rasch schwanken. Frauen mit einer früheren Depressionsgeschichte haben auch während der Wechseljahre ein erhöhtes Risiko für Depressionen.

Die physiologische Reaktion der Frau auf Stress. Frauen produzieren mehr Stresshormone als Männer, und das weibliche Geschlechtshormon Progesteron verhindert, dass sich das Stresshormonsystem wie bei Männern abschaltet. Dies kann Frauen anfälliger für die Entwicklung einer durch Stress ausgelösten Depression machen.

Körperbildprobleme, die bei Mädchen während der sexuellen Entwicklung der Pubertät zunehmen, können zu Depressionen in der Adoleszenz beitragen.

Schilddrüsenprobleme. Da eine Schilddrüsenunterfunktion Depressionen verursachen kann, sollte dieses medizinische Problem immer von einem Arzt ausgeschlossen werden.

Medikamentöse Nebenwirkungen von Antibabypillen oder Hormonersatztherapie.

Gesundheitliche Probleme. Chronische Krankheiten, Verletzungen oder Behinderungen können bei Frauen zu Depressionen führen, ebenso wie Diätabbrüche oder Raucherentwöhnung.

Andere häufige Ursachen von Depressionen sind:

  • Einsamkeit und Isolation; ein Mangel an sozialer Unterstützung.
  • Familiengeschichte von Depressionen.
  • Trauma oder Missbrauch in der frühen Kindheit.
  • Alkohol- oder Drogenmissbrauch.
  • Ehe- oder Beziehungsprobleme; Ausbalancieren des Drucks von Berufs- und Privatleben.
  • Familiäre Verpflichtungen wie die Betreuung von Kindern, Ehepartner oder alternden Eltern.
  • Diskriminierung am Arbeitsplatz oder das Nichterreichen wichtiger Ziele, Verlust oder Wechsel des Arbeitsplatzes, Ruhestand oder Eintritt in den Militärdienst.
  • Anhaltende Geldprobleme.
  • Tod eines geliebten Menschen oder ein anderes belastendes Lebensereignis, durch das Sie sich nutzlos, hilflos, allein oder zutiefst traurig fühlen.

 

Kompensierung biologischer und hormoneller Ursachen von Depression

Da Biologie und Hormonschwankungen eine so herausragende Rolle bei der Beeinflussung einer Depression bei Frauen spielen können, kann es hilfreich sein, an hormonellen Tiefpunkten während des Monats mehr Bewältigungsstrategien anzuwenden. Versuchen Sie, ein Protokoll darüber zu führen, wo Sie sich in Ihrem Menstruationszyklus befinden und wie Sie sich körperlich und emotional fühlen. Auf diese Weise können Sie besser vorhersehen, wann Sie die hormonellen Tiefs ausgleichen und die daraus resultierenden Symptome verringern oder vermeiden müssen.

 

Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Depressionen in jeder Lebensphase und aus jedem Grund ernst zu nehmen sind und ernst genommen werden sollten. Nur weil man Ihnen gesagt hat, dass Ihre Symptome ein “normaler” Teil des Frauseins sind, bedeutet das nicht, dass Sie im Stillen leiden müssen. Es gibt viele Dinge, die Sie tun können, um Ihre Depression zu behandeln und sich besser zu fühlen.

 

Wie Sie sich besser fühlen Tipp 1: Streben Sie nach sozialer Unterstützung

Sie können mit einfachen, aber wirkungsvollen Selbsthilfeschritten eine große Delle in Ihre Depression schlagen. Sich besser zu fühlen, braucht Zeit und Mühe, wenn Sie keine Lust haben, sich anzustrengen. Aber Sie können es erreichen, wenn Sie jeden Tag positive Entscheidungen für sich selbst treffen und die Unterstützung der anderen in Anspruch nehmen.

Unterstützung von Menschen zu bekommen, die sich um Sie kümmern, spielt eine wesentliche Rolle bei der Überwindung von Depressionen. Allein kann es schwierig sein, eine gesunde Perspektive aufrechtzuerhalten und die Anstrengungen aufrechtzuerhalten, die zur Überwindung einer Depression erforderlich sind. Gleichzeitig ist es aufgrund der Natur einer Depression schwierig, Hilfe in Anspruch zu nehmen. Wenn Sie deprimiert sind, neigen Sie dazu, sich zurückzuziehen und sich zu isolieren, während eine gereizte Stimmung, die durch eine Depression hervorgerufen wird, dazu führen kann, dass Sie über Situationen, die Sie normalerweise nicht stören würden, ausrasten und sich weiter von anderen distanzieren.

Bitten Sie um die Hilfe und Unterstützung, die Sie brauchen, und teilen Sie das, was Sie durchmachen, mit den Menschen, die Sie lieben und denen Sie vertrauen. Vielleicht haben Sie Ihre wertvollsten Beziehungen vernachlässigt, aber sie können Sie durch diese schwere Zeit bringen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie niemanden haben, dem Sie sich anvertrauen können, können Sie Hilfe beim Aufbau neuer Freundschaften finden – auch wenn Sie schüchtern oder in sich gekehrt sind.

 

Wie man sich um Unterstützung bemüht

Suchen Sie Unterstützung von Menschen, bei denen Sie sich sicher und umsorgt fühlen. Die Person, mit der Sie sprechen, muss nicht in der Lage sein, Sie zu fixieren; sie muss nur ein guter Zuhörer sein – jemand, der aufmerksam und mitfühlend zuhört, ohne abgelenkt zu werden oder Sie zu verurteilen.

Machen Sie das persönliche Gespräch zu einer Priorität. Telefonanrufe, soziale Medien und SMS sind großartige Möglichkeiten, um in Kontakt zu bleiben, aber sie ersetzen nicht die gute altmodische persönliche Qualitätszeit. Der einfache Akt, mit jemandem von Angesicht zu Angesicht darüber zu sprechen, wie Sie sich fühlen, kann eine große Rolle dabei spielen, Depressionen zu lindern und sie fernzuhalten.

Versuchen Sie, mit den sozialen Aktivitäten Schritt zu halten, auch wenn Ihnen nicht danach ist. Wenn Sie deprimiert sind, ist es oft angenehmer, sich in Ihr Schneckenhaus zurückzuziehen, aber wenn Sie mit anderen Menschen zusammen sind, werden Sie sich weniger deprimiert fühlen.

Wege finden, andere zu unterstützen. Es ist schön, Unterstützung zu erhalten, aber Untersuchungen zeigen, dass es einen noch größeren Stimmungsschub gibt, wenn man selbst Unterstützung leistet. Finden Sie also Wege – sowohl große als auch kleine -, um anderen zu helfen: Helfen Sie ehrenamtlich, seien Sie ein offenes Ohr für einen Freund, tun Sie etwas Nettes für jemanden.

Treten Sie einer Selbsthilfegruppe für Depressionen bei. Wenn Sie mit anderen zusammen sind, die mit Depressionen zu tun haben, können Sie Ihr Gefühl der Isolation erheblich verringern. Sie können sich auch gegenseitig ermutigen, Ratschläge zur Bewältigung von Depressionen geben und erhalten und Ihre Erfahrungen austauschen.

 

Tipp 2: Unterstützen Sie Ihre Gesundheit

Um Depressionen zu überwinden, müssen Sie Dinge tun, die Sie entspannen und energetisieren. Dazu gehört es, einen gesunden Lebensstil zu führen, zu lernen, wie man besser mit Stress umgeht, Grenzen zu setzen, was man tun kann, und lustige Aktivitäten in den Tag einzubauen.

Streben Sie acht Stunden Schlaf an. Depressionen sind typischerweise mit Schlafproblemen verbunden; ob Sie zu wenig oder zu viel schlafen, Ihre Stimmung leidet. Sie können jedoch einen besseren Schlafplan erreichen, wenn Sie gesunde Schlafgewohnheiten annehmen.

Stress in Schach halten. Stress verlängert und verschlimmert Depressionen nicht nur, sondern kann sie auch auslösen. Finden Sie alle Dinge in Ihrem Leben heraus, die Sie stressen, wie z.B. Arbeitsüberlastung, Geldprobleme oder ununterstützende Beziehungen, und finden Sie Wege, den Druck abzubauen und die Kontrolle wiederzuerlangen.

Entspannungstechniken üben. Eine tägliche Entspannungspraxis kann dazu beitragen, Depressionssymptome zu lindern, Stress abzubauen und das Gefühl von Freude und Wohlbefinden zu steigern. Versuchen Sie Yoga, tiefe Atmung, progressive Muskelentspannung oder Meditation.

Pflege für ein Haustier. Obwohl nichts die menschliche Verbindung ersetzen kann, können Haustiere Freude und Gesellschaft in Ihr Leben bringen und Ihnen helfen, sich weniger isoliert zu fühlen. Die Pflege eines Haustiers kann Sie auch aus sich selbst herausbringen und Ihnen das Gefühl geben, gebraucht zu werden – beides starke Gegenmittel gegen Depressionen.

Machen Sie Dinge, die Ihnen Spaß machen (oder die Sie früher getan haben). Sie können sich zwar nicht zwingen, Spaß zu haben oder Vergnügen zu erleben, aber Sie können sich dazu drängen, Dinge zu tun, auch wenn Sie keine Lust dazu haben. Nehmen Sie ein früheres Hobby oder einen Sport wieder auf, der Ihnen früher gefallen hat. Drücken Sie sich kreativ durch Musik, Kunst oder Schreiben aus. Mit Freunden ausgehen. Machen Sie einen Tagesausflug in ein Museum, in die Berge oder auf den Baseballplatz.

 

Entwicklung eines “Wellness-Werkzeugkastens” für den Umgang mit Depression

Machen Sie eine Liste mit Dingen, die Sie für einen schnellen Stimmungsaufschwung tun können. Je mehr “Werkzeuge” zur Bewältigung von Depressionen, desto besser. Versuchen Sie, jeden Tag ein paar dieser Ideen umzusetzen, auch wenn Sie sich gut fühlen.

  1. Verbringen Sie einige Zeit in der Natur

  2. Listen Sie auf, was Ihnen an sich selbst gefällt

  3. Lesen Sie ein gutes Buch

  4. Sehen Sie sich einen lustigen Film oder eine Fernsehsendung an

  5. Nehmen Sie ein langes, heißes Bad

  6. Erledigen Sie ein paar kleine Aufgaben

  7. Spiel mit einem Haustier

  8. Sprechen Sie mit Freunden oder Familie von Angesicht zu Angesicht

  9. Musik hören

  10. Tun Sie etwas Spontanes

 

Tipp 3: Aufstehen und loslegen

Wenn man deprimiert ist, kann es als eine gewaltige Aufgabe erscheinen, einfach aus dem Bett aufzustehen, geschweige denn zu trainieren! Aber Bewegung ist ein starker Depressionsbekämpfer – und eines der wichtigsten Werkzeuge in Ihrem Genesungsarsenal.

Studien zeigen, dass regelmässige Bewegung bei steigendem Energieniveau und abnehmendem Müdigkeitsgefühl genauso wirksam sein kann wie antidepressive Medikamente. Sie müssen nicht einmal ins Fitnessstudio gehen. Ein 30-minütiger Spaziergang pro Tag wird Ihnen den dringend benötigten Auftrieb geben. Und wenn Sie keine 30 Minuten schaffen, sind drei 10-minütige Bewegungspausen über den Tag verteilt genauso wirksam.

 

Bewegung ist etwas, was Sie jetzt tun können, um Ihre Stimmung zu heben

Ihre Müdigkeit wird sich verbessern, wenn Sie dabei bleiben. Es kann schwierig sein, mit dem Training zu beginnen, wenn Sie deprimiert sind und sich erschöpft fühlen. Untersuchungen zeigen jedoch, dass sich Ihr Energieniveau verbessert, wenn Sie dabei bleiben. Bewegung wird Ihnen helfen, sich energischer und weniger erschöpft zu fühlen, nicht mehr.

Finden Sie Übungen, die kontinuierlich und rhythmisch sind. Die größten Vorteile bei Depressionen kommen von rhythmischen Übungen wie Gehen, Krafttraining, Schwimmen, Kampfsport oder Tanzen, bei denen Sie sowohl Ihre Arme als auch Ihre Beine bewegen.

Fügen Sie ein Element der Achtsamkeit hinzu, insbesondere wenn Ihre Depression in einem ungelösten Trauma wurzelt oder durch zwanghafte, negative Gedanken genährt wird. Konzentrieren Sie sich darauf, wie sich Ihr Körper bei der Bewegung anfühlt – z.B. das Gefühl, wenn Ihre Füße auf den Boden aufschlagen, oder das Gefühl des Windes auf Ihrer Haut oder den Rhythmus Ihrer Atmung.

Paaren Sie sich mit einem Übungspartner. Das Training mit anderen ermöglicht es Ihnen nicht nur, Zeit für soziale Kontakte zu haben, es kann auch dazu beitragen, Ihre Motivation zu erhalten. Versuchen Sie, einem Laufverein beizutreten, einen Wasseraerobic- oder Tanzkurs zu belegen, Tennispartner zu suchen oder sich in einer Fußball- oder Volleyball-Liga einzuschreiben.

Gehen Sie mit einem Hund spazieren. Wenn Sie keinen Hund besitzen, können Sie freiwillig mit obdachlosen Hunden für ein Tierheim oder eine Rettungsgruppe Gassi gehen. Damit helfen Sie nicht nur sich selbst, sondern auch der Sozialisierung und dem Ausführen der Hunde, wodurch sie anpassungsfähiger werden.

 

Tipp 4: Essen Sie eine gesunde, Depressionen bekämpfende Diät

Was Sie essen, hat einen direkten Einfluss darauf, wie Sie sich fühlen. Einige Frauen finden, dass Ernährungsumstellungen, Nahrungsergänzungsmittel und pflanzliche Heilmittel bei der Linderung von Depressionssymptomen helfen können. Dazu gehören:

Der Verzicht auf Salz, ungesunde Fette, Koffein, Zucker/raffinierte Kohlenhydrate und Alkohol kann zur Besserung von Depressionssymptomen beitragen.

Keine Mahlzeiten auslassen. Wenn Sie zwischen den Mahlzeiten zu lange warten, können Sie sich gereizt und müde fühlen, deshalb sollten Sie mindestens alle drei bis vier Stunden etwas essen.

Steigerung Ihrer B-Vitamine. Ein Mangel an B-Vitaminen wie Folsäure und B-12 kann eine Depression auslösen. Um Ihre Aufnahme zu erhöhen, essen Sie mehr Zitrusfrüchte, Blattgrün, Bohnen, Hühnchen und Eier. Vitamin B-6 zusammen mit Kalzium, Magnesium, Vitamin E und Tryptophan sind erwiesenermaßen für Frauen, die an PMDD leiden, von Nutzen.

Essen von Lebensmitteln mit Omega-3-Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren spielen eine wesentliche Rolle bei der Stabilisierung der Stimmung. Die besten Quellen sind fetter Fisch wie Lachs, Hering, Makrele, Sardellen, Sardinen und Thunfisch oder vegetarische Varianten wie Seetang, Leinsamen und Walnüsse.

Sicherstellen, dass Sie genug Eisen bekommen. Ein niedriger Eisenspiegel kann häufige Depressionssymptome wie Reizbarkeit, Müdigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten hervorrufen. Zu den eisenreichen Nahrungsmitteln, die Sie Ihrer Ernährung hinzufügen sollten, gehören rotes Fleisch, Bohnen, Blattgrün und Trockenfrüchte.

Die Zugabe von pflanzlichen Nahrungsergänzungsmitteln kann hilfreich sein. Nachtkerzenöl und Keuschbaumbeere haben sich beide als wirksam bei der Behandlung der PMDD erwiesen.

 

Tipp 5: Nehmen Sie eine tägliche Dosis Sonnenlicht

Sonnenlicht kann dazu beitragen, den Serotoninspiegel zu erhöhen und Ihre Stimmung zu verbessern. Zielen Sie auf mindestens 15 Minuten Sonnenlicht pro Tag. Nehmen Sie die Sonnenbrille ab (aber starren Sie nie direkt in die Sonne) und verwenden Sie bei Bedarf Sonnenschutz.

  • Machen Sie in der Mittagspause einen Spaziergang, trinken Sie Ihren Kaffee draußen, genießen Sie eine Mahlzeit im Freien, beobachten Sie die Menschen auf einer Parkbank oder verbringen Sie Zeit mit Gartenarbeit.
  • Verdoppeln Sie die Vorteile des Sonnenlichts, indem Sie sich im Freien bewegen. Versuchen Sie es mit Wandern, einem Spaziergang in einem örtlichen Park oder einem Golf- oder Tennisspiel mit einem Freund.
  • Erhöhen Sie die Menge an natürlichem Licht in Ihrer Wohnung und an Ihrem Arbeitsplatz, indem Sie Jalousien und Vorhänge öffnen und sich an die Fenster setzen.
  • Wenn Sie an einem Ort mit wenig Wintersonne leben, versuchen Sie es mit einer Lichttherapiebox.

 

Umgang mit dem Winterblues

Die reduzierten Tageslichtstunden im Winter führen zu einer Form der Depression, die als saisonale affektive Störung (SAD) bekannt ist. Bei Frauen wird SAD viermal häufiger diagnostiziert als bei Männern. SAD kann Ihnen das Gefühl geben, ein völlig anderer Mensch zu sein, als Sie es im Sommer sind: hoffnungslos, traurig, angespannt oder gestresst, ohne Interesse an Freunden oder Aktivitäten, die Sie normalerweise lieben. Ganz gleich, wie schlecht Sie sich fühlen, es gibt jedoch viele Dinge, die Sie tun können, um Ihre Stimmung das ganze Jahr über stabil zu halten.

 

Tipp 6: Negatives Denken herausfordern

Eine Depression wirkt sich negativ auf alles aus, auch auf Ihr Selbstverständnis und Ihre Erwartungen an die Zukunft. Wenn diese Art von Gedanken Sie überwältigen, ist es wichtig, daran zu denken, dass dies ein Symptom Ihrer Depression ist und dass diese irrationalen, pessimistischen Einstellungen – bekannt als kognitive Verzerrungen – nicht realistisch sind.

Frauen neigen auch dazu, wieder zu grübeln, wenn wir deprimiert sind, vielleicht verbringen sie Stunden damit, herauszufinden, warum wir uns so fühlen. Das Wiederkäuen kann die Depression jedoch aufrechterhalten oder sogar verschlimmern. Aus diesem pessimistischen Gemütszustand kann man nicht ausbrechen, indem man sich einfach sagt, “positiv zu denken”. Oft ist es Teil eines lebenslangen Denkmusters, das so automatisch geworden ist, dass man sich dessen nicht einmal vollständig bewusst ist.

Sie können eine ausgewogenere Denkweise entwickeln, indem Sie die Art der negativen Gedanken identifizieren, die zu Ihrer Depression beitragen, und dann lernen, sie durch eine ausgewogenere Denkweise zu ersetzen.

 

Negative, unrealistische Denkweisen, die Depressionen schüren

Alles-oder-nichts-Denken – Die Dinge in schwarz-weißen Kategorien betrachten, ohne Mittelweg (“Wenn ich hinter der Perfektion zurückbleibe, bin ich ein totaler Versager.”)

Überverallgemeinerung – Verallgemeinerung aus einer einzigen negativen Erfahrung in der Erwartung, dass sie für immer gilt (“Ich kann nichts richtig machen.”)

Der mentale Filter – positive Ereignisse ignorieren und sich auf das Negative konzentrieren. Aufmerksam auf die eine Sache, die schief gelaufen ist, statt auf alle Dinge, die gut gelaufen sind.

Das Positive abschwächen – Gründe aufzeigen, warum positive Ereignisse nicht zählen (“Sie sagte, sie habe sich bei unserem Date gut amüsiert, aber ich glaube, sie wollte nur nett sein”).

Voreilige Schlüsse ziehen – negative Interpretationen ohne tatsächliche Beweise vornehmen. Sie verhalten sich wie ein Gedankenleser (“Er muss mich für erbärmlich halten”) oder wie ein Wahrsager (“Ich werde für immer in diesem Sackgassen-Job festsitzen”).

Emotionale Argumentation – Glauben, dass die Art und Weise, wie man sich fühlt, die Realität widerspiegelt (“Ich fühle mich wie ein Verlierer. Ich bin wirklich nicht gut!”)

“Sollte” und “sollte nicht” – Sie halten sich an eine strenge Liste dessen, was Sie tun und lassen sollten, und machen sich selbst fertig, wenn Sie sich nicht an Ihre Regeln halten.

Etikettierung – Sich selbst auf der Grundlage von Fehlern und wahrgenommenen Unzulänglichkeiten klassifizieren (“Ich bin ein Versager; ein Idiot; ein Verlierer.”)

 

Fordern Sie Ihr negatives Denken heraus

Sobald Sie die destruktiven Denkmuster identifiziert haben, die zu Ihrer Depression beitragen, können Sie damit beginnen, sie mit Fragen wie

  • “Was sind die Beweise dafür, dass dieser Gedanke wahr ist? Nicht wahr?”
  • “Was würde ich einem Freund sagen, der diesen Gedanken hat?”
  • “Gibt es einen anderen Blick auf die Situation oder eine alternative Erklärung?
  • “Wie könnte ich diese Situation betrachten, wenn ich keine Depressionen hätte?

Wenn Sie Ihre negativen Gedanken ins Kreuzverhör nehmen, werden Sie vielleicht überrascht sein, wie schnell sie zerbröckeln. Zum Beispiel der negative Gedanke: “Mein Chef hasst mich. Er gab mir diesen schwierigen Bericht”, könnte ersetzt werden durch “Mein Chef muss sehr viel Vertrauen in mich haben, um mir so viel Verantwortung zu übertragen.” Wenn Sie negative Gedanken in Frage stellen, entwickeln Sie eine ausgewogenere Perspektive und tragen dazu bei, Ihre Depression zu lindern.

 

Holen Sie sich bei Bedarf professionelle Hilfe

Wenn Sie nicht ausreichend von Selbsthilfebehandlungen profitieren, suchen Sie Hilfe bei einer psychiatrischen Fachkraft. Während Frauen, die an einer Depression leiden, auf die gleichen Behandlungsformen wie Männer ansprechen, werden spezifische Aspekte der Behandlung für Frauen oft modifiziert. Auch bei anderen Erkrankungen wie Angstzuständen oder Essstörungen ist es wahrscheinlicher, dass Frauen eine gleichzeitige Behandlung benötigen.

Die Therapie. Die Gesprächstherapie ist eine äußerst wirksame Behandlung von Depressionen. Sie kann Ihnen die Fähigkeiten und Einsichten vermitteln, um Depressionssymptome zu lindern und zu verhindern, dass Depressionen wiederkehren. Eines der wichtigsten Dinge, die bei der Wahl eines Therapeuten zu berücksichtigen sind, ist Ihre Verbindung zu dieser Person. Der richtige Therapeut wird ein fürsorglicher und unterstützender Partner bei der Behandlung und Genesung Ihrer Depression sein.

Medikation. Antidepressiv wirkende Medikamente können zwar einige Symptome der Depression bei Frauen lindern, aber sie heilen nicht das zugrunde liegende Problem. Aufgrund der biologischen Unterschiede bei Frauen werden Frauen im Allgemeinen mit niedrigeren Dosen von Antidepressiva begonnen als Männer. Bei Frauen ist auch die Wahrscheinlichkeit von Nebenwirkungen höher, so dass jede Medikamenteneinnahme genau überwacht werden sollte. Verlassen Sie sich bei der Medikamenteneinnahme nicht auf einen Arzt, der nicht in psychischer Gesundheit ausgebildet ist, und denken Sie daran, dass Medikamente am besten wirken, wenn Sie auch Ihre gesunde Lebensweise ändern.