Depressionen überwinden: 5 Dinge, die Sie JETZT tun können

Von Therapeuten zugelassene Techniken, die Ihnen helfen, die Lähmung aufzuheben und das Wiederkäuen zu stoppen, das Ihnen möglicherweise im Wege steht

Obwohl die Major Depression Disorder (MDD) – oft biochemisch bedingt und mit genetischen Wurzeln – extrem schwierig zu handhaben sein kann und oft Psychopharmaka erfordert, gibt es hier eine ermutigende Statistik: Studien zeigen, dass innerhalb von vier bis sechs Wochen nach Behandlungsbeginn bei mehr als der Hälfte der Depressiven eine Besserung eintritt.

 

Probieren Sie diese fünf Tipps zur Verringerung von Depressionen aus

Es gibt keine schnelle Lösung wie in “Bumm, Sie sind geheilt und werden nie wieder vom Blues heimgesucht werden”. Aber es gibt Techniken, die helfen können, die emotionale Lähmung und das Wiederkäuen, die oft mit Depressionen einhergehen, aufzuheben. Beides macht es viel schwieriger, sich auf die Verhaltensänderungen zu konzentrieren, die notwendig sind, um einen Rückfall zu verhindern. Glücklicherweise gibt es Möglichkeiten, Löcher in den Vorhang der unerbittlichen Dunkelheit zu stanzen.

 

Eine andere Sichtweise einnehmen

Mit einer Depression geht oft eine psychologische Kurzsichtigkeit einher: Der Betroffene wiederholt sich roboterhaft mit seelensaugenden negativen Gedanken: “Nichts, was ich versuche, klappt je” “Wie konnte ich nur so dumm sein? Ich bin es nicht wert, geliebt zu werden“. Ein Patient, der tief in diesen Gedanken versunken ist, kann, wenn er nicht kontrolliert wird, eine ganze Sitzung lang auf eine Stelle starren – oft auf den Boden. In diesen Momenten stupse ich: “Sie sind so darauf fixiert, die Dinge nur auf eine Weise zu sehen, dass Ihnen jede andere mögliche Sichtweise entgeht. Buchstäblich. Wenn man sich zwingt, nach oben zu schauen, gibt es eine Vielzahl von Objekten im Raum zu beobachten und nachzudenken – ein Bücherregal; Lampen: Gemälde; ein Fenster, durch das Sonnenlicht hereinströmt… Es ist nicht so, dass mein Büro so faszinierend ist, aber es gibt so viel, was man vermisst, wenn man sich weigert, hinzusehen. Schüchtern hebt der Patient dann die Augen, um den ganzen Raum zu betrachten (“Oh, dieses komische Plakat ist mir nie aufgefallen!”), während ich auf den Punkt hämmere: “Es gibt eine Fülle von Möglichkeiten, alles zu betrachten. Anstatt sich ständig selbst zu überzeugen, ist alles hoffnungslos, wenn man alle anderen Möglichkeiten in Betracht zieht. Es gibt immer einen Plan B.”.

 

Eine glückliche Erinnerung visualisieren

Wenn ein Patient eine schmerzhafte Erinnerung (z.B. an eine romantische Ablehnung oder ein gescheitertes Unternehmen) immer wieder aufsucht, kann dies ihn fast in eine emotionale Katatonie stürzen. Ich sage: “Warten Sie, bevor Sie ‘in den Kaninchenbau gehen’ und all die dunklen Gefühle Sie überwältigen, schließen Sie die Augen und gehen Sie zu einer glücklichen Erinnerung über. *Paul erinnerte sich: “Als ich das College abgeschlossen hatte, schaute ich auf das Publikum und sah, wie meine Familie so stolz aussah, ich fühlte mich erstaunlich und mächtig. “Ich sagte: “Toll, geh dorthin. Lasst uns diese wunderbare Erfahrung noch einmal erleben.” Als er Einzelheiten von diesem schönen Tag beschrieb (das ultramarinblaue Kleid seiner Mutter; wie er auf der Bühne stand und sein Diplom in der Hand hielt…), veränderte sich seine Haltung von zusammengekrümmt zu Pfauenstolz. Er lächelte tatsächlich. Ich schlug vor: “In dem Moment, in dem Sie sich fühlen, wie Sie in eine schreckliche Erinnerung zurückgleiten, die Sie mitnimmt, atmen Sie tief durch und beschwören Sie sofort den Tag der Abschlussfeier herauf. Setzen Sie der Tristesse eine sofortige Dosis Positivität entgegen!”

 

Erzählen Sie mir etwas Gutes

Eine depressive Person hat einen Doktortitel in der Kunst und Wissenschaft des Selbsthasses erworben. Wenn ich frage: “Wie sehen Sie sich selbst?” bekomme ich Antworten wie: “Ich bin langweilig.” “Ich bin ein Feigling.” “Ich bin hässlich.” “Ich bin nicht klug.” Für den Redner sind diese Empfindungen absolute Wahrheiten; sein oder ihr Identitätssinn, ein seelenloser, vertrauter Ort zum Leben, der ein “bequemes Unbehagen” bietet, ohne Ausgangstür. Solange diese vernichtenden Überzeugungen Ihr Selbstbild beherrschen, kann nichts Gutes durchbrechen. Wenn ich frage: “Erzählen Sie mir gute Eigenschaften von sich selbst”, werde ich zunächst mit Schweigen begrüßt. Dann höre ich ein Innehalten, “Ich bin freundlich” oder “Ich bin fürsorglich“. Wenn der Patient nicht weiterkommt, helfe ich aus: “Sie sind eine liebevolle Mutter.” “Du bist eine Überlebenskünstlerin.” “Du bist eine Pflegerin.” “Du bist super rücksichtsvoll.” Während wir eine Liste erstellen, bitte ich die Patientin, die wunderbaren Eigenschaften aufzuschreiben und sie immer wieder zu wiederholen, wenn das “giftige Rad des Selbsthassredens” beginnt. Ich schlage vor, Freunde und Familienmitglieder zu bitten, eine Liste der positiven Eigenschaften, die sie an meinem Patienten schätzen, per E-Mail zu schicken. Der nächste Schritt wird sein, “die Liste zusammenzustellen, auszudrucken und sie wie einen Talisman in der Brieftasche zu tragen”. Für eine zusätzliche Impfung gegen die ständige Negativität schlage ich vor, dass der Patient positive Eigenschaften auf Post-its schreibt und diese im Haus verstreut: Kleben Sie “Ich habe wunderschöne Augen” auf die Badezimmer-Eitelkeit, legen Sie “Ich bin zuverlässig” auf den Kühlschrank und so weiter… Sie sind das, was Sie sich geistig “füttern”. Tauschen Sie das Mantra “alles, was ich an mir hasse” gegen “all die Eigenschaften, die mich zu einem besonderen, einzigartigen, liebenswerten Menschen machen”.

 

Pläne machen

Wenn eine Person depressiv ist, möchte sie nur im Bett liegen, am liebsten unter der Bettdecke mit gezogenen Vorhängen. Das Aufheben des Telefons, um eine freundliche Stimme zu hören, und schon gar nicht, wenn man Pläne hat, die über das bloße Minimum hinausgehen (Arbeit, Schule, Lebensmittelladen), fühlt sich viel zu schwierig an. Das Internet hat es gefährlich verführerisch gemacht, sich zurückzuhalten. Studien zeigen, dass die Beschränkung der sozialen Medien auf etwa 30 Minuten pro Tag Depressionen verringert. Ich sage den Patienten: “Es ist eine Zwickmühle: Wenn man deprimiert ist, ist das letzte, was man tun möchte, aus dem Haus zu gehen. Aber es ist wichtig, sich die Mühe zu machen, zu duschen, sich anzuziehen, spazieren zu gehen, ins Fitnessstudio zu gehen und Kontakte zu knüpfen. Seit Monaten bitte ich *Gina gegen Ende unserer Samstagnachmittagssitzung: “Was machst du, wenn du hier weggegangen bist?” Gina, die allein lebte, murmelte unentwegt: “Ich gehe nach Hause, um die Wäsche zu waschen. Ich begann, ihr zu befehlen, nach der Sitzung etwas Konkretes zu planen. Sie begann, an Treffen teilzunehmen (“Wow, Gesellschaftstanz macht irgendwie Spaß!”), den botanischen Garten zu besuchen, mit ihrer Schwester Kekse zu backen… Je mehr sie sich außerhalb ihrer vier Wände wagte, desto mehr hob sich ihre Stimmung.

 

Etwas finden, auf das man sich freuen kann

Dies ist eine Technik, die ich routinemäßig als Anti-Blues-Impfung verwende. (Ich habe mitgeteilt, dass ich an einer hochfunktionellen Depression leide.) Wenn ich niedergeschlagen bin, suche ich nach etwas, das ich in den Kalender eintragen kann und das mich glücklich und aufgeregt macht. Tatsächlich hat diese Studie aus dem Jahr 2007 gezeigt, dass Menschen einen emotionalen Auftrieb erhalten, wenn sie über ein zukünftiges Spaßereignis nachdenken, im Gegensatz zum Rückblick auf eine fabelhafte Aktivität aus der Vergangenheit. Buchen Sie eine Reise, kaufen Sie Konzertkarten, planen Sie eine Party – alles, was einem die Wangen errötet und den Bauch vor Freude knurrt. Meine größten Stimmungsumschwünge entstehen, wenn ich ein Projekt beginne, das potenziell etwas Gutes in der Welt schaffen und zu erfüllenden Verbindungen führen kann. Zum Beispiel habe ich mich freiwillig als Mentorin für unterversorgte junge Frauen, die schreiben wollen, zur Verfügung gestellt, mich um Verlagsverträge für ein Buch bemüht, Workshops unterrichtet, ein Video für einen TedX-Vortrag eingereicht (davon habe ich noch nichts gehört!). Der Punkt ist: Hören Sie auf, sich ständig einzureden, dass nie wieder etwas Gutes geschehen wird – Sie waren dort, haben das gesehen, haben das getan.

Das Fazit: Depressionen sind eine diagnostizierbare und behandelbare Erkrankung. Es gibt keinen Grund, im Stillen zu leiden oder zu erraten, ob das, was Sie fühlen, als Depression zu bezeichnen ist oder nicht. Ihr Hausarzt kann Ihnen helfen, sich an jemanden zu wenden, der auf psychische Gesundheit spezialisiert ist. In der Zwischenzeit finden Sie hier einen Leitfaden zu den Anzeichen und Symptomen und ein kurzes Beurteilungsquiz. Für weitere Informationen können Sie auch eine dieser Anwendungen zur psychischen Gesundheit herunterladen.

Wenn Sie sich in einer Krise der psychischen Gesundheit befinden oder jemand, den Sie lieben, in Gefahr ist, empfehlen wir Ihnen dringend, sich an eine qualifizierte psychosoziale Fachkraft zu wenden. Um Ihnen bei Ihrer Suche zu helfen, ziehen Sie bitte unser Verzeichnis der psychiatrischen Notfallressourcen in Betracht.