L-Theanin: Die Aminosäure gegen Angst und Schlafstörungen

Was ist L-Theanin, und wofür wird es verwendet? L-Theanin (auch Theanin oder manchmal r-Glutamylethylamid genannt) ist eine Aminosäure, die die Nervenimpulse im Gehirn und die Freisetzung von Neurotransmittern, darunter GABA, beeinflusst. Sie ist als natürliches Ananxiolytikum bekannt, weil sie eine beruhigende, sedierende Wirkung auf Körper und Geist haben kann, ohne dass man sich schläfrig fühlt – weshalb sie oft zur Verringerung von Angstzuständen, Hyperaktivität und schlafbezogenen Problemen eingesetzt wird. (1)

Die meisten Menschen nehmen durch ihre Ernährung nicht viel Theanin auf, da es in vielen häufig gegessenen Lebensmitteln nicht enthalten ist. Es ist eine einzigartige Aminosäure, weil sie nicht zur Bildung von Proteinen verwendet wird – im Gegensatz zu vielen anderen Aminosäuren wie L-Carnitin, Leucin, Lysin, Methionin oder Tryptophan – und nicht zur Herstellung von Enzymen verwendet wird. Die größten Quellen von L-Theanin in unserer Ernährung sind Grün-, Schwarz- und Weißtees – aber da die meisten Menschen nicht täglich sehr große Mengen Tee trinken, können L-Theanin-Zusätze vorteilhaft sein.

Wie wir weiter unten näher ausführen werden, können das Trinken von Tee und die Einnahme von L-Theanin-Zusätzen helfen, die Auswirkungen von Stress zu reduzieren, das Gehirn zu schützen, das Herz-Kreislauf-System zu unterstützen und vieles mehr.

 

Was ist L-Theanin?

L-Theanin gilt als eine nicht-essentielle, nicht essentielle Aminosäure, weil wir sie, obwohl sie bestimmte Vorteile hat, in unserer Ernährung nicht benötigen.

Was tut L-Theanin für Sie? Es wird unter anderem zur Vorbeugung und Behandlung von Krankheiten eingesetzt:

  • Angstzustände, Depressionen und andere stimmungsbezogene Störungen
  • Schlaflosigkeit und Schlafstörungen
  • Kognitiver Verlust, Demenz und Alzheimer-Krankheit
  • Schlaganfall
  • Bluthochdruck und andere kardiovaskuläre Probleme
  • Posttraumatische Belastungsstörung (PTSD)
  • Schizophrenie
  • Schlechte Aufmerksamkeitsspanne
  • Stoffliche Abhängigkeit
  • Es könnte dazu beitragen, die Wirkung von Medikamenten zur Behandlung von Krebserkrankungen zu verbessern

L-Theanin und die Aminosäure Glutamin sind strukturell ähnlich, haben aber unterschiedliche Wirkungen und Vorteile. Beide können die allgemeine psychische Gesundheit und das Energieniveau unterstützen, aber Theanin ist eher in der Lage, als natürlicher Stresslöser zu wirken. Glutamin ist eine von 20 natürlich vorkommenden Aminosäuren in Nahrungsproteinen und die am häufigsten im Blutkreislauf vorkommende Aminosäure, die 30 bis 35 Prozent des Aminosäurestickstoffs in Ihrem Blut ausmacht.

Glutamin wird zur Produktion des Neurotransmitters Glutamat benötigt. Glutamat gilt als ein exzitatorischer Neurotransmitter, aber L-Theanin bindet an dieselben Rezeptoren im Gehirn wie Glutamat und hat daher entgegengesetzte, hemmende Wirkungen.

Ist L-Theanin dasselbe wie Koffein? Nein – die beiden sind unterschiedlich, obwohl beide in Getränken, einschließlich grünem Tee, vorkommen. Da L-Theanin zur Entspannung neigt, während Koffein die Wachsamkeit fördert, haben beide entgegengesetzte, aber komplementäre Wirkungen. Studien deuten jedoch darauf hin, dass sowohl L-Theanin als auch Koffein bei entsprechender Anwendung positive Auswirkungen auf Kognition und Stimmung haben können. (2)

 

5 L-Theanin-Vorteile

Was sind die Vorteile von L-Theanin? Im Folgenden finden Sie fünf Möglichkeiten, wie es Ihren Schlaf, Ihre geistige Gesundheit, Ihre Kognition und vieles mehr verbessern kann.

  1. Kann helfen, Ängste abzubauen und die Auswirkungen von Stress zu reduzieren

Einer der am besten erforschten Vorteile von L-Theanin ist seine Fähigkeit, Entspannung zu fördern und Stress zu bekämpfen. Man sagt, es sei “ein entspannendes Mittel, ohne Sedierung zu verursachen”, was bedeutet, dass es dazu beitragen kann, Ihre Fähigkeit zur Stressbewältigung zu verbessern, ohne dass Sie sich lethargisch oder müde fühlen.

Wenn Sie unter Nervosität, Angstzuständen, Depressionen oder anderen stressbedingten Problemen leiden, können Sie wahrscheinlich von der entspannenden Wirkung von L-Theanin profitieren, auch wenn die Wirkung wahrscheinlich nicht stark genug ist, um schwere Angstzustände zu reduzieren. (3) In einer Studie wurde gezeigt, dass L-Theanin im Vergleich zu Placebo die Ergebnisse eines Spannungs-Angst-Tests reduziert. Es wurden sowohl die Auswirkungen von L-Theanin als auch von Koffein auf die Leistung geistiger Aufgaben und physiologischer Aktivitäten untersucht. Die Teilnehmer wurden unter physische oder psychische Stressbedingungen gesetzt, bei denen sie oral entweder L-Theanin + Placebo, Koffein + Placebo oder nur Placebo einnahmen. Die Ergebnisse nach den mentalen Aufgaben zeigten, dass L-Theanin den mit Stress verbundenen Blutdruckanstieg signifikant hemmte, während Koffein tendenziell eine ähnliche, aber geringere Blutdruckhemmung aufwies. (4)

Was macht L-Theanin mit dem Gehirn, um Sie zu beruhigen? L-Theanin hat Anti-Stress-Effekte, weil es die Erregung der kortikalen Neuronen hemmt (blockiert). Es hat sich gezeigt, dass Theanin die Blut-Hirn-Schranke überwindet, insbesondere wenn es als Injektion verabreicht wird, und wenn es oral eingenommen wird, kann es die Hirnkonzentration des Wirkstoffs bis zu fünf Stunden lang erhöhen. Theanin scheint auf zwei wichtige Bereiche des Gehirns, die Amygdala und den Hippocampus, einzuwirken, die bei der Kontrolle von Angstreaktionen und Gedächtnisleistungen helfen. (5)

Theanin kann auch die Alpha-Hirnwellen (α-Wellen) erhöhen, die mit einem Zustand der “wachen Entspannung”, mit selektiven Aufmerksamkeitsmechanismen, Erregung und geistiger Wachsamkeit in Verbindung gebracht werden. In einer Studie wurden die Wirkungen von L-Theanin auf die Gehirnwellen 45, 60, 75, 90 und 105 Minuten nach der Einnahme von 50 Milligramm L-Theanin getestet. Die Ergebnisse zeigten, dass die Alpha-Aktivität im Laufe der Zeit im L-Theanin-Zustand im Vergleich zu Placebo stärker zunahm. Den Autoren der Studie zufolge “deuten diese Daten darauf hin, dass L-Theanin bei realistischen ernährungsbedingten Mengen eine signifikante Wirkung auf den allgemeinen Zustand der geistigen Wachheit oder Erregung hat. Darüber hinaus ist bekannt, dass die Alpha-Aktivität bei kritischen Aspekten der Aufmerksamkeit eine wichtige Rolle spielt, weshalb sich die weitere Forschung auf das Verständnis der Wirkung von L-Theanin auf die Aufmerksamkeitsprozesse konzentriert”. (6)

  1. Kann helfen, den Schlaf zu verbessern und Schlaflosigkeit zu bekämpfen

Warum ist L-Theanin gut für den Schlaf? Vor allem, weil es hilft, Stress und Ängste abzubauen, was Sie nachts wach halten kann, wenn Sie sich ständig Sorgen machen, sich hin und her wälzen und drehen. Die Auswirkungen, die Theanin auf den Schlaf hat, sind mild, so dass es nicht bei jeder Person zur Verbesserung der Schlafqualität beiträgt. Es kann zwar positive Auswirkungen auf die Schlafqualität haben, wird aber wahrscheinlich nicht ausreichen, um jemandem mit mäßiger oder schwerer Schlaflosigkeit zu einem guten Schlaf zu verhelfen.

Bestimmte Studien haben herausgefunden, dass L-Theanin dazu beitragen kann, die Schlafqualität bei Menschen mit Zuständen, die Hyperaktivität verursachen, einschließlich ADHS, zu verbessern. (7) Eine weitere positive Eigenschaft von L-Theanin im Hinblick auf den Schlaf ist, dass es den Wirkungen von Stimulanzien entgegenwirken kann. Das heißt, wenn Sie aus medizinischen Gründen viel Kaffee trinken oder andere Stimulanzien verwenden, kann die beruhigende Wirkung von L-Theanin dazu beitragen, Wachheit, Nervosität usw. zu verringern.

Einige Menschen entscheiden sich dafür, L-Theanin und Melatonin zusammen einzunehmen, um beim Schlaf zu helfen. Eine übliche Dosierung liegt bei etwa drei Gramm Melatonin vor dem Schlafengehen, die mit 100-200 Milligramm L-Theanin eingenommen werden. Beide können zusammen wirken, um Stress zu reduzieren und die Schlafqualität zu verbessern, obwohl L-Theanin in hohen Dosen (über 600 Milligramm) entgegengesetzte Wirkungen haben kann.

  1. Kann helfen, die Aufmerksamkeit zu verbessern

Einige Menschen entscheiden sich dafür, L-Theanin und Koffein zusammen zu verwenden, um die Wachsamkeit, Kognition und Aufmerksamkeit zu verbessern. Die beiden haben eine “synergistische” Beziehung und können zu einer verbesserten Konzentration führen, ohne sich übermäßig “verdrahtet” oder nervös zu fühlen. Zu diesem Zweck führt die Einnahme von jeweils etwa 200 Milligramm L-Theanin und Koffein tendenziell zu den besten Ergebnissen. (8)

  1. Kann zum Schutz von Gedächtnis und Kognition beitragen

In einer doppelblinden, plazebokontrollierten Studie erhielten Patienten mit leichter kognitiver Beeinträchtigung 16 Wochen lang dreimal täglich 360 Milligramm Grüntee-Extrakt zusammen mit 60 Milligramm Theanin (eine Kombination namens LGNC-07). Die Forscher fanden heraus, dass LGNC-07 zur Verbesserung der Erkennungsfähigkeiten beitrug, ohne negative Auswirkungen auf das verbale und visuell-räumliche Gedächtnis zu haben. (9)

Den Forschern der Studie zufolge “waren die Hirnthetawellen, ein Indikator für kognitive Wachsamkeit, im temporalen, frontalen, parietalen und okzipitalen Bereich nach drei Stunden im Augenöffnungs- und Lesezustand signifikant erhöht. Daher deutet diese Studie darauf hin, dass LGNC-07 ein Potenzial als Intervention zur kognitiven Verbesserung besitzt”.

Eine Möglichkeit, wie L-Theanin zum Schutz des Gehirns beitragen kann, ist die Verhinderung einer exzessiven Glutamatstimulation der Gehirnzellen (Exzitotoxizität), von der einige glauben, dass sie mit neurodegenerativen Erkrankungen, Schlaganfall und Schizophrenie in Verbindung gebracht wird. Indem es einige der Wirkungen von Glutamat blockiert, kann L-Theanin möglicherweise eine Neuroprotektion für das alternde Gehirn bieten.

  1. Kann helfen, die kardiovaskuläre Gesundheit zu unterstützen

Grüner Tee ist die wichtigste Quelle für L-Theanin, und viele Studien haben Beweise dafür gefunden, dass grüner Tee Entzündungen lindern und die Herzgesundheit unterstützen kann. Einige Experten sind der Ansicht, dass grüner Tee die Herz-Kreislauf-Gesundheit vor allem deshalb schützt, weil er Theanin liefert, und nicht aufgrund anderer Wirkstoffe wie Katechine oder Theaflavine aus grünem Tee.

Theanin kann dazu beitragen, Blutdruckspitzen als Reaktion auf belastende Ereignisse zu verhindern und Stickoxid zu regulieren. Stickstoffmonoxid ist ein Molekül, das unser Körper produziert, um Zellen bei der Kommunikation zu unterstützen, den Blutdruck durch Erweiterung der Arterien zu regulieren, Entzündungen zu reduzieren, das Immunsystem zu unterstützen, die Schlafqualität zu verbessern und vieles mehr. Die Endothelschicht unserer Arterien produziert Stickstoffmonoxid, das zur Entspannung verengter Blutgefäße beiträgt und den Sauerstoff- und Blutfluss erhöht. Eine angemessene Produktion von Stickstoffmonoxid kann dazu beitragen, vor arterienblockierenden Gerinnseln oder Verstopfungen, Herzinfarkt, Schlaganfall und anderen kardiovaskulären Problemen zu schützen.

Einige Studien haben auch gezeigt, dass die Verabreichung von L-Theanin nach einem Schlaganfall, idealerweise innerhalb von 12 Stunden, möglicherweise aber bis zu 24 Stunden später, zum Schutz der Gehirnzellen beitragen und die durch den Schlaganfall verursachten Schäden verringern kann. (10)

In Studien, die an Spulwürmern (der Art C. elagans) durchgeführt wurden, hat sich sogar gezeigt, dass eine Theanin-Supplementierung dazu beiträgt, die Lebensdauer leicht zu verlängern und die Langlebigkeit zu fördern. Rundwürmer, die L-Theanin in hohen Konzentrationen ausgesetzt waren, erfuhren eine um durchschnittlich 3,6 Prozent und bis zu 4,4 Prozent verlängerte Lebensdauer. (11) Die Forscher fanden nicht, dass mehr Theanin mehr Vorteile in Bezug auf die Langlebigkeit bot; eine Dosierung am unteren Ende der Skala war tatsächlich am wirksamsten.

 

L-Theanin Lebensmittel/Getränke

Ist L-Theanin natürlich? Ja, es kommt in bestimmten Lebensmitteln und Getränken vor, darunter auch in grünem Tee (hergestellt aus den Blättern der Pflanze Camellia sinensis). Zusammen mit Koffein und Katechinen ist L-Theanin einer der Hauptwirkstoffe, die in grünem Tee enthalten sind. Es wird angenommen, dass Theanin dem grünen Tee seinen leichten Umami-Geschmack verleiht und dazu beiträgt, dem bitteren Geschmack von grünem und schwarzem Tee – und anderen bitter schmeckenden Lebensmitteln wie Kakao – entgegenzuwirken.

Wie viel L-Theanin ist in grünem Tee enthalten? Es macht bis zu 50 Prozent der gesamten Aminosäuren im Tee aus. Etwa 0,9 Prozent bis 3,1 Prozent des Trockengewichts der grünen Teeblätter ist Theanin. Das entspricht etwa 25 bis 60 Milligramm Theanin pro 200 Milliliter Tee, also etwa 6,7 Unzen. Diese Menge Tee wird normalerweise aus etwa 2,5 Gramm getrockneten Teeblättern hergestellt. Der Theaningehalt in grünem Tee variiert je nach Teesorte. Tees, die aus jüngeren Pflanzen hergestellt werden, haben einen höheren Theaningehalt als Tees, die aus älteren Pflanzen hergestellt werden. Der Theaningehalt wird auch durch Fermentation (Teil des Prozesses zur Herstellung von Teeblättern) reduziert, aber er wird konzentrierter, wenn die Blätter getrocknet werden.

In welchen anderen Lebensmitteln ist L-Theanin enthalten? L-Theanin kann auch in Blättern gefunden werden, die zur Herstellung von Schwarz- und Weißtees verwendet werden, obwohl sich die meisten Forschungen auf Theanin aus grünem Tee konzentriert haben. Andere Pflanzen, die L-Theanin liefern, sind

  • japonica und C. sasanqua – Dies sind kleine Sträucher, die rosa und rote Blüten produzieren. Sie werden manchmal für die Zubereitung von Tee verwendet, wenn auch nicht so häufig wie ascamellia sinensis. (12)
  • Die Pilzart Xerocomus badius – auch Lorbeerpilz genannt, ist ein brauner, essbarer, poröser Pilz, der in Europa und Nordamerika vorkommt. (13)

 

L-Theanin-Nebenwirkungen und Vorsichtsmaßnahmen

Ist L-Theanin sicher? Untersuchungen deuten darauf hin, dass es am sichersten ist, wenn es kurzfristig, d.h. für einige Wochen bis vier Monate, verwendet wird. Es wird normalerweise einmal täglich über einen Zeitraum von drei bis 16 Wochen oral eingenommen. Es ist nicht klar, ob es immer sicher oder wirksam ist, wenn es über längere Zeiträume eingenommen wird. (14)

Wie viel L-Theanin kann man sicher einnehmen? Die meisten Menschen können bis zu 200 Milligramm täglich sicher einnehmen (gewöhnlich aufgeteilt in zwei bis drei Dosen), obwohl auch höhere Dosen um 400 Milligramm sicher verwendet wurden.

L-Theanin kann mit bestimmten Medikamenten interagieren, darunter solche, die zur Kontrolle von Bluthochdruck eingenommen werden (so genannte blutdrucksenkende Medikamente), und Stimulanzien. Theanin kann den Blutdruck senken, deshalb sollten Sie es nicht einnehmen, bevor Sie mit Ihrem Arzt sprechen, wenn Sie bereits Medikamente einnehmen, die Ihren Blutdruck senken. Beispiele für Medikamente, die den Blutdruck senken, sind Aptopril (Capoten), Enalapril (Vasotec), Losartan (Cozaar), Valsartan (Diovan) und Diltiazem (Cardizem).

Theanin wirkt auch auf die Wirkung von Stimulanzien (einschließlich Nahrungsmittel/Getränke und Medikamente) ein, da es die Aktivität des Nervensystems verlangsamen kann. Wenn Sie Stimulanzien einnehmen, einschliesslich Diethylpropion (Tenuate), Adrenalin, Phentermin (Ionamin) oder Pseudoephedrin (Sudafed), dann nehmen Sie L-Theanin nicht ohne Rücksprache mit Ihrem Arzt ein. Obwohl dies eine gute Sache sein kann, kann L-Theanin auch die stimulierende Wirkung von Koffein und bestimmten Kräutern, einschließlich Kaffee, Tee, Grüntee-Extrakt, Gurana, Yerba Mate, Cola und anderen koffeinhaltigen Limonaden und Energiegetränken, verringern.

Da es nicht viel Forschung gibt, die sich auf die Sicherheit einer L-Theanin-Supplementierung während der Schwangerschaft konzentriert, ist es für schwangere Frauen am besten, die Einnahme von L-Theanin zu vermeiden (obwohl das Trinken von ein bis zwei Tassen grünem Tee während der Schwangerschaft für die meisten Frauen als sicher gilt).

 

L-Theanin vs. GABA

  • L-Theanin kann dazu beitragen, die Produktion des hemmenden, entspannenden Neurotransmitters GABA zu stimulieren.
  • GABA ist, wie Serotonin und Dopamin, als Neurotransmitter bekannt. Er hilft, Emotionen, Stimmungen, Konzentration, Motivation und Wachsamkeit zu regulieren. GABA kann auch Schlaf, Appetit und Sexualtrieb beeinflussen.
  • GABA ist dafür bekannt, dass es beruhigend und angstlösend wirkt, wodurch es die Stimmung hebt und Nervosität oder Hyperaktivität verhindert. Durch die Erhöhung von GABA ist dies eine Möglichkeit, dass L-Theanin beruhigende Wirkungen hat. Durch die Erhöhung von GABA kann L-Theanin dazu beitragen, Depressionssymptome wie Müdigkeit, Appetitveränderungen, Schlaflosigkeit und Motivationsmangel zu verringern.
  • Einige Medikamente zur Behandlung von Angstzuständen wirken, indem sie die Wirkung von GABA imitieren, aber diese werden häufig mit Schläfrigkeit in Verbindung gebracht. Was L-Theanin als Beruhigungsmittel so attraktiv macht, ist, dass es die motorischen Fähigkeiten nicht beeinträchtigt oder dazu führt, dass man sich müde fühlt. Vielmehr kann es die Wachsamkeit erhöhen und gleichzeitig die Entspannung fördern.
  • Es hat sich gezeigt, dass Injektionen von Theanin die zerebralen Konzentrationen von GABA am stärksten erhöhen, manchmal um bis zu 20 Prozent, wenn sie in hohen Dosen verabreicht werden. Die Einnahme moderater Dosen von Theanin hat wahrscheinlich eine milde Wirkung auf die GABA-Konzentration, obwohl sie ausreichen kann, um einen merklichen Stimmungsunterschied zu verursachen.

 

Historische Fakten über L-Theanin (einschließlich der Anwendung in Ayurveda und TCM)

L-Theanin wurde erstmals 1949 von japanischen Wissenschaftlern in Teeblättern identifiziert. Einer der Gründe dafür, dass Wissenschaftler Theanin zuerst zu untersuchen begannen, war, dass man glaubte, es sei eine Quelle von Umami, was im Grunde genommen einen pikanten, brüheartigen Geschmack bedeutet, der nur in bestimmten Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Pilzen und einigen Gemüsesorten vorkommt. Die Forscher glauben, dass der Umami-Geschmack tatsächlich das Gehirn in einer Weise beeinflussen kann, die dazu beiträgt, das Risiko für Fettleibigkeit zu verringern, den Stoffwechsel anzuregen, die Geschmackswahrnehmung von bitteren Lebensmitteln zu verändern, Sättigung und Sättigung zu steigern und Hunger und Heißhunger zwischen den Mahlzeiten abzuwehren. (15)

In der ayurvedischen Medizin wird die beste Theaninquelle, grüner Tee, wegen ihres hohen Gehalts an Antioxidantien als wertvoll angesehen, jedoch wird das Koffein in grünem Tee nicht für jeden Körpertyp empfohlen. Da grüner Tee nur geringe Mengen an Koffein enthält, gilt er als bessere Wahl als Kaffee und andere Stimulanzien, insbesondere für Vata- und Pita-Typen, die bereits mit Unruhe und Angstzuständen zu kämpfen haben. (16) Ein weiterer Grund dafür, dass grüner Tee im Ayurveda als heilendes Getränk gilt, ist, dass er helfen kann, die Auswirkungen von Stimulanzien und Stress auszugleichen. Dies ist vorteilhaft, um ein doshisches Gleichgewicht zu erreichen, insbesondere wenn grüner Tee mit Kräutern und Gewürzen konsumiert wird. Da jede Sorte einzigartige Eigenschaften hat, sind viele Teesorten in der ayurvedischen Ernährung enthalten, wie z.B:

  • Grüner Jasmintee, der auch beruhigende Wirkungen auf das Nervensystem haben kann.
  • Marokkanischer Minzgrüntee, der Verdauungsprobleme und Übelkeit lindern kann.
  • Bancha-Tee, ein teurer Tee, der eine gute Quelle für Katechine ist.
  • Grüner Tee mit Ingwer, der das Immunsystem und das Verdauungssystem unterstützt.
  • Zimtgrüner Tee, der Entzündungen bekämpft.
  • Genmaicha-Tee, der wärmend und energetisierend wirkt.
  • Matcha-Tee, der konzentrierte Mengen an L-Thianin enthält.

Grüner Tee wird in China und anderen Teilen Asiens seit Tausenden von Jahren konsumiert. Nach der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) ist Tee das vorteilhafteste aller Kräuter und hat zahlreiche Vorteile, darunter die Verbesserung der Wachsamkeit, die Unterstützung der Immunität, das Ausgleichen der Körperflüssigkeitsproduktion, das Stillen des Durstes, die Reinigung von Hitze und Schleim und die Förderung einer gesunden Verdauung und des Urinierens. In der TCM hängt die empfohlene Menge an grünem Tee von der zu behandelnden Erkrankung ab. Im Durchschnitt werden durchschnittlich drei Tassen grüner Tee (etwa 750 Milliliter) pro Tag empfohlen, jedoch können mehr als 10 Tassen (2.500 Milliliter) für die Behandlung bestimmter Gesundheitszustände von Vorteil sein. (17) Während grüner Tee in der TCM am wertvollsten ist, werden auch viele andere Teesorten empfohlen, darunter weiße, schwarze und Oolong-Tees.

 

L-Theanin-Dosierung und Zusätze

Da L-Theanin fast ausschließlich in Teeblättern zu finden ist, kann es schwierig sein, allein aus Nahrungsmitteln und Getränken genug zu bekommen, um seine positiven Wirkungen zu bemerken. Aus diesem Grund wird L-Theanin in Form von Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen. Theanin-Nahrungsergänzungsmittel gibt es in der Regel in Form von L-Theanin, der bioverfügbaren Ergänzungsform der Aminosäure Theanin. Suntheanin ist ein Theanin-Zusatzstoff, der durch ein patentiertes Fermentationsverfahren hergestellt wird. Während die Hersteller von Suntheanin behaupten mögen, dass es wirksamer ist, scheint es keinen großen Unterschied zwischen der Qualität von L-Theanin und Suntheanin zu geben, wenn es um Wirksamkeit und Verträglichkeit geht. (18)

Wo man L-Theanin findet und wie man es verwendet:

Theanin-Nahrungsergänzungsmittel gibt es in verschiedenen Formen, darunter Kapseln, Pillen und Tabletten. Um sicherzustellen, dass Sie ein Qualitätsprodukt kaufen, überprüfen Sie immer die Inhaltsstoffe in der Rezeptur des Ergänzungsmittels. Kaufen Sie ein Ergänzungsmittel, das reines Theanin/L-Theanin ist und keine Füllstoffe oder andere Chemikalien enthält. Denken Sie daran, dass einige energetisierende Theanin-Formeln Koffein enthalten können, was nicht dazu beitragen würde, Angstzustände zu reduzieren oder den Schlaf zu erleichtern.

  • L-Theanin wird üblicherweise in einer Dosierung von 100-200 Milligramm pro Tag eingenommen. Es kann zusammen mit Koffein eingenommen werden, muss es aber nicht.
  • Die beruhigende Wirkung von L-Theanin setzt normalerweise innerhalb von etwa 30-60 Minuten nach der Einnahme ein.
  • Zur Behandlung von Schlaflosigkeit, ADHS und Hyperaktivität sind Dosen von 200 Milligramm, die zweimal täglich eingenommen werden, in der Regel am wirksamsten.
  • Höhere Dosen von L-Theanin, etwa 400 Milligramm, können zur Behandlung der Symptome von Schizophrenie oder schweren Angststörungen eingesetzt werden. Diese Dosis kann bis zu acht Wochen lang eingenommen werden.
  • Um die Angst zu reduzieren, wird manchmal eine Kombination aus L-Theanin (400 mg pro Tag) und dem Hormon Pregnenolon (50 mg pro Tag) verwendet.

Kann man L-Theanin auf nüchternen Magen einnehmen? Ja, L-Theanin kann entweder zu den Mahlzeiten oder auf nüchternen Magen eingenommen werden. Wenn Sie bei der Einnahme von L-Theanin in letzter Zeit nichts gegessen haben, können Sie die Wirkung etwas schneller und intensiver spüren (ähnlich wie bei der Einnahme von Koffein zu einer Mahlzeit im Vergleich zur alleinigen Einnahme auf nüchternen Magen). Wenn Sie L-Theanin als Schlafmittel verwenden, versuchen Sie die Einnahme etwa 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen.

 

Wie man mehr L-Theanin + L-Theanin-Rezepte erhält

Der beste Weg, L-Theanin zu erhalten, ist der Konsum von hochwertigem grünen Tee und anderen schwarzen oder weißen Teesorten. Man geht davon aus, dass grüner Tee die wichtigste Theaninquelle und damit die beste Möglichkeit ist, die Einnahme zu erhöhen – vor allem, weil grüner Tee auch andere Vorteile hat, wie die Bereitstellung von Katechin-Antioxidantien (einschließlich Epicatechin, Epigallocatechin und Gallocatechin) und EGCG (Epigallocatechin-3-Gallat). Die meisten Experten empfehlen, etwa drei bis vier Tassen ungesüßten grünen Tee pro Tag zu trinken, um die größten Anti-Aging-Vorteile zu erzielen, aber selbst das Trinken von ein bis zwei Tassen ist immer noch eine gesunde Ergänzung Ihrer Ernährung. Die Standardmethode zum Aufbrühen von grünem Tee ist

  1. Geben Sie Ihren Teebeutel oder hochwertige Teeblätter (für den besten Tee kaufen Sie Bio-Tee von einem seriösen Unternehmen) in Ihre Teekanne.
  2. Erhitzen oder kochen Sie Wasser, aber lassen Sie es nicht vollständig aufkochen und zu heiß werden, da dies einige der empfindlichen Verbindungen in den Blättern des Grünen Tees zerstören kann. Die “ideale” Temperatur für das Aufbrühen von grünem Tee liegt zwischen 160 Grad Fahrenheit und 180 Grad Fahrenheit (traditionell übliche chinesische Grüntees, die bei etwas höheren Temperaturen gebrüht werden). Gießen Sie heißes Wasser in die Teekanne, um die Blätter nur etwa 1-3 Minuten lang ziehen zu lassen. Größere Blätter benötigen mehr Zeit zum Ziehen als feinere, kleinere Blätter. Zu diesem Zeitpunkt können Sie auch alle frischen Kräuter hinzufügen, die Sie zum Einweichen verwenden möchten.
  3. Gießen Sie nach dem Aufbrühen jeweils ein wenig Tee in jede Tasse, damit die Stärke des Tees gleichmäßig verteilt wird. An diesem Punkt können Sie zum Abschluss noch etwas Zitronensaft oder rohen Honig hinzufügen.

Im Folgenden finden Sie Rezeptideen mit grünem Tee (Sie können aber auch schwarzen oder weißen Tee verwenden), die Ihnen helfen, Ihre L-Theanin-Aufnahme zu erhöhen:

  • Machen Sie eine Tasse konzentrierten Matcha-Grüntee.
  • Versuchen Sie, Kräuter wie Rosmarin, Ingwer, wilden Salbei, Oregano, Majoran, Minze oder Löwenzahn in Tee einzuweichen, um einen zusätzlichen Antioxidations- und Geschmacksschub zu erhalten.
  • Fügen Sie gekühlten grünen Tee oder Matcha zu einem dieser 34 grünen Smoothie-Rezepte
  • Fügen Sie Matcha-Grünteepulver zu Desserts und Backwaren, wie hausgemachten Beerenmuffins oder Pfannkuchen, hinzu.
  • Machen Sie hausgemachtes Grüntee-Kokosnuss-Eis aus gekühltem Grüntee und diesem Eisrezept.

 

Schlussbemerkungen

  • L-Theanin (oder einfach Theanin) ist eine nicht-diätetische Aminosäure, die in grünen, schwarzen und weißen Tees vorkommt und zusätzlich in Form von Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen werden kann.
  • L-Theanin hat entspannende Eigenschaften, ohne dass Sie sich schläfrig fühlen. Es kann verwendet werden, um Sie ruhiger zu machen, Ihre Aufmerksamkeitsspanne und Konzentration zu verbessern und einen erholsamen Schlaf zu unterstützen. L-Theanin wirkt nicht nur beruhigend und zentrierend, sondern kann auch helfen, Herz und Gehirn zu schützen, den Blutdruck zu regulieren und die Symptome der Schizophrenie zu verringern.
  • Der beste natürliche Weg, L-Theanin zu erhalten, besteht darin, täglich mehrere Tassen hochwertigen grünen Tee und andere Tees zu trinken.
  • L-Theanin ist sicher, wenn es in Form eines Nahrungsergänzungsmittels eingenommen wird, reduziert jedoch die Wirkung von Blutdruckmedikamenten und Stimulanzien. Die typische Dosierung liegt zwischen 100-400 Milligramm pro Tag. Einige Menschen verwenden niedrige Dosen von L-Theanin und Koffein zusammen, um den Fokus zu verbessern, ohne sich nervös zu fühlen.