Leben mit Depressionen

Eine Depression ist eine ernsthafte Stimmungsstörung, die behandelt werden kann. Der erste Schritt besteht darin, die Symptome zu erkennen und Hilfe zu erhalten.

Klinische Depressionen sind eine sehr ernste Krankheit, von der fast 20 Millionen Jugendliche und Erwachsene in den Vereinigten Staaten betroffen sind. Jeder kann hin und wieder einen oder zwei schlechte Tage haben, aber wenn man depressiv ist, scheinen diese Gefühle der Traurigkeit nie zu enden. Eine Depression macht die alltäglichen Aufgaben überwältigend und die Motivation, überhaupt etwas zu tun, sehr herausfordernd. Depressive Menschen isolieren sich oft sozial.

Depressionen sind eine der häufigsten psychischen Erkrankungen in den USA. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass sie durch eine Kombination genetischer, biologischer, umweltbedingter und psychologischer Faktoren verursacht wird. Dieser schwierige Zustand ist nicht diskriminierend. Sie kann jederzeit beginnen, bei jeder Rasse oder jedem Geschlecht und bei jedem Einkommensniveau.

Ängste in der Kindheit oder Jugend sind mit Depressionen im Erwachsenenalter verbunden. Depressionen in der Mitte des Lebens sind oft die Folge einer gleichzeitig auftretenden medizinischen oder körperlichen Krankheit wie Herzkrankheit, Diabetes oder Krebs. Die gute Nachricht ist, dass es viele wirksame Behandlungen für Depressionen gibt, so dass es wichtig ist, die Symptome zu erkennen und Hilfe zu suchen.

Nicht jeder, der an einer Depression leidet, wird jedes Symptom erleben, aber hier sind einige der häufigsten:

  • Gefühle der Traurigkeit, die überwältigend scheinen
  • Verlust des Interesses an Ihren normalen und bevorzugten Aktivitäten
  • Probleme mit dem Appetit, einschließlich übermäßiges Essen oder überhaupt kein Interesse am Essen
  • Schwierigkeiten beim Fallen und Einschlafen oder sogar zu viel Schlaf während des Tages
  • Lethargie. Sich die ganze Zeit sehr müde und ohne Energie fühlen
  • Sich ohne besonderen Grund gereizt und griesgrämig fühlen
  • Über Tod oder sogar Selbstmord nachdenken
  • Körperliche Schmerzen am ganzen Körper

 

Was hat Cortisol damit zu tun?

Eine Depression ist eine Erkrankung des Gehirns, die mit einer Vielzahl von Techniken behandelt werden kann, darunter Therapie, Medikamente und Änderungen des Lebensstils. Für viele Menschen, die mit einer Depression leben, können einfache Ernährungsumstellungen und ausreichende Ruhepausen die schlimmsten Symptome der Depression erheblich lindern. Vieles davon hat mit Cortisol zu tun, einem wichtigen Hormon im Körper, das von der Nebenniere ausgeschüttet wird. Ein erhöhtes Stressniveau im Körper kann den Cortisolspiegel erhöhen und den Zyklus der Depression verlängern.

Das auch als Stresshormon bekannte Cortisol wird als Reaktion auf Stress im Körper freigesetzt, wodurch die Herzfrequenz ansteigt, der Blutdruck ansteigt und die Muskeln angespannt werden. Kurzfristig gesehen ist das eine gute Sache – Cortisol hilft uns, die Energie zu bekommen, die wir brauchen, um unser Bestes zu geben. Aber ein erhöhter Kortisolspiegel im Körper über einen längeren Zeitraum kann sich tatsächlich auf Ihre körperliche und geistige Gesundheit auswirken.

Die Forschung hat gezeigt, dass erhöhtes Cortisol das Lernen und Gedächtnis stört, die Immunfunktion negativ beeinflusst, zur Gewichtszunahme beiträgt und mit Depressionen verbunden ist. Eine langfristige Aktivierung der Reaktion des Körpers auf Stress kann fast alle Prozesse des Körpers stören und Sie einem erhöhten Risiko aussetzen, Kopfschmerzen, Magen-Darm-Probleme, Depressionen und Angstzustände zu entwickeln. Fast jede Zelle im Körper hat einen Kortisolrezeptor, weshalb erhöhte Hormonspiegel eine so große Wirkung haben.

Die Reduzierung von Stress ist eine der besten Möglichkeiten, das Cortisol-Gleichgewicht in Ihrem Körper zu korrigieren, sagt Michael McGee, MD, Chief Medical Officer, Haven at Pismo, ein Suchtbehandlungszentrum in Kalifornien und Autor von The Joy of Recovery: The New 12-Step Guide to Recovery from Addiction (Der neue 12-Schritte-Leitfaden zur Genesung von der Sucht). “Gute Selbstpflege ist ein grundlegender Teil eines stressfreien Lebens. Selbstfürsorge beinhaltet die Optimierung Ihres biologischen, psychologischen, sozialen und spirituellen Wohlbefindens und beinhaltet grundlegende Dinge wie gesunde Ernährung, viel Schlaf und Bewegung, regelmäßige Routinen, Einbindung in die Gemeinschaft, Verfolgung von Leidenschaften und Zeit in Einsamkeit zum Nachdenken oder Besinnen zu verbringen”, erklärt Dr. McGee.

Techniken wie Meditation, Massage und Journaling können ebenfalls wirksam sein. Wenn Sie Schlafprobleme haben, sprechen Sie mit Ihrem medizinischen Betreuer. Es gibt Medikamente, die sowohl Schlaflosigkeit als auch Depressionen behandeln, aber sie müssen von einem Arzt oder Psychiater verabreicht werden.

 

Nicht alle Depressionen sind gleich

Das Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (DSM-V) enthält maßgebliche Informationen, die von Angehörigen der Gesundheitsberufe zur Diagnose von psychischen Störungen verwendet werden. Es wird von der American Psychiatric Association veröffentlicht und in regelmäßigen Abständen überprüft und aktualisiert.

Es gibt mehrere verschiedene Arten von Depressionen, darunter die Major Depression (MDD), die persistierende depressive Störung oder Dysthymie, die postpartale Depression, die atypische Depression und die saisonale affektive Störung (SAD). Jeder Typ kann in seiner Schwere variieren und eine Vielzahl verschiedener Symptome aufweisen.

Die SAD ist eine Art von Depression, die an die Jahreszeiten gebunden ist – am häufigsten an den Winter. Nach Angaben der American Academy of Family Physicians kann SAD mit Veränderungen in der Menge des Tageslichts zusammenhängen, die wir erhalten. Zwischen 4 und 6% der Bevölkerung sind vom Winterblues betroffen, aber schätzungsweise 10 bis 20% der Bevölkerung können eine mildere Form davon haben. Frauen sind stärker betroffen als Männer. Viele Menschen sind sich nicht bewusst, dass es sich bei der SAD um eine Form der Depression handelt und nicht um ein Symptom davon.

“Viele Menschen erwarten, dass sie unmittelbar nach dem Tag der Arbeit loslegen können”, sagt Sanam Hafeez, PsyD, ein in New York City ansässiger lizenzierter klinischer Psychologe und Lehrbeauftragter am Teacher’s College der Columbia University. “Gönnen Sie sich gut zwei Wochen bis zu einem vollen Monat, um wieder in den Schwung Ihrer Herbstroutine zu kommen. Sie können nicht erwarten, dass Sie von einer entspannteren Sommermentalität in ein gehetztes Tempo wechseln. Viele Menschen machen den Fehler, von der sommerlichen Gelassenheit zur Herbsthektik überzugehen, und am Ende rennen sie sich selbst herunter, was zu einer Erkältung führt. Sie wollen die Herbstroutine realistisch in den Griff bekommen und Entscheidungen darüber treffen, wie viel sie auf sich nehmen wollen. Vorausplanung hilft”, erklärt Dr. Hafeez.

Bei Menschen, die sich im Winter depressiv fühlen, kann eine Lichttherapie helfen. Andere Arten von Depressionen profitieren von Medikamenten und Therapie. Auch nichtmedikamentöse Behandlungen wie Bewegung können hilfreich sein.

 

Ruhig bleiben und weitermachen

Wenn Sie sich anhaltend traurig fühlen, das Interesse an Aktivitäten verloren haben, die Ihnen früher Freude bereitet haben, und diese Gefühle einfach nicht als etwas Vorübergehendes abschütteln können, machen Sie einen Termin bei Ihrem Arzt oder Gesundheitsdienstleister (HCP). Ihr Vertreter des Gesundheitswesens wird Sie untersuchen und eine Reihe von Fragen zu Ihrer Gesundheit stellen. Seien Sie so ehrlich und offen, wie Sie können. Durch die Weitergabe genauer Informationen kann Ihr Vertreter des Gesundheitswesens feststellen, ob Sie an einer Depression leiden oder eine andere Art von Krankheit haben. Und obwohl es keine Labortests gibt, die eine Depression spezifisch diagnostizieren können, kann Ihr Arzt einige Tests anordnen, um andere Krankheiten auszuschließen, die mit körperlichen Symptomen wie Kopfschmerzen und Verdauungsbeschwerden zusammenhängen können.

Sie können auch an eine psychiatrische Fachkraft wie einen Therapeuten, Psychiater oder Berater für psychische Gesundheit überwiesen werden, um Ihre Gefühle und Symptome zu besprechen. Während Ihrer ersten Therapiesitzung fühlen Sie sich möglicherweise ängstlich und nervös, und das ist völlig normal. Versuchen Sie, ruhig zu bleiben, denn je entspannter Sie mit einer psychosozialen Fachkraft sprechen, desto mehr werden Sie von jeder Sitzung profitieren. Zu Beginn werden Ihnen Fragen zu Ihrer Familiengeschichte mit Depressionen oder anderen psychischen Störungen gestellt. Wenn das Teilen dieser Art von Informationen Scham oder Verlegenheit verursacht, kann es helfen, sich daran zu erinnern, dass Depressionen ein häufiges Problem sind und dass Sie nicht allein sind. Wenn Sie eine psychosoziale Fachkraft aufsuchen und mit einer positiven Einstellung an eine Therapie herangehen – wird Ihnen das helfen, sich besser zu fühlen, und ist ein wichtiger erster Schritt auf Ihrem Weg zur Genesung.

Je nach Grad Ihrer Depression kann ein verschreibungspflichtiges Medikament empfohlen werden. Fragen Sie in diesem Fall unbedingt nach Nebenwirkungen, Ernährungseinschränkungen, wie lange das Medikament typischerweise verschrieben wird und wie lange es wirkt (die meisten der heutigen Antidepressiva bieten keine sofortige Linderung der negativen Symptome).

 

Was Sie tun können, um sich selbst zu helfen

Wenn bei Ihnen eine Depression diagnostiziert wurde, gibt es laut Carrie Carlton, LCSW, klinische Supervisorin am Beachway Therapy Center in Florida, einige wirksame Möglichkeiten, sich selbst zu helfen. “Ich schlage jedem, der mit Depressionen zu tun hat, immer vor, sich seinen persönlichen ‘Wellness-Werkzeugkasten’ zu schaffen, um sich auf positive Weise besser zu fühlen”, sagt Carlton.

“Machen Sie eine Liste mit Dingen, die Sie für einen schnellen Stimmungsaufschwung tun können. Je mehr ‘Werkzeuge’ zur Bewältigung von Depressionen, desto besser”, erklärt sie.

Carlton schlägt vor, jeden Tag ein paar dieser Ideen umzusetzen, auch wenn Sie sich gut fühlen:

  • Verbringen Sie einige Zeit in der Natur
  • Listen Sie auf, was Ihnen an sich selbst gefällt
  • Lesen Sie ein gutes Buch
  • Sehen Sie sich einen lustigen Film oder eine Fernsehsendung an
  • Nehmen Sie ein langes, heißes Bad
  • Erledigen Sie einige kleine Aufgaben
  • Spiel mit einem Haustier
  • Sprechen Sie mit Freunden oder Familie von Angesicht zu Angesicht
  • Musik hören
  • Tun Sie etwas Spontanes
  • Treten Sie online oder persönlich einer Selbsthilfegruppe bei

 

5 Einfache Wege, besser zu essen

Auch die Ernährung kann sich auf die psychische Gesundheit auswirken. “Was Sie essen, kann einen direkten Einfluss darauf haben, wie Sie sich fühlen”, sagt Susan McQuillan, MS, RDN. “Und die Art und Weise, wie Sie sich fühlen, kann auch einen direkten Einfluss darauf haben, was Sie essen”. Hier sind einige einfache Möglichkeiten, wie Sie Ihren Körper besser ernähren können.

  1. Achten Sie auf Ihre Ernährung. Schränken Sie Nahrungsmittel ein, von denen Sie bereits wissen, dass sie einen negativen Einfluss auf Ihre Stimmung und/oder Ihr Verhalten haben, wie z.B. Koffein, Alkohol und zucker- und fettreiche Lebensmittel.
  2. Lassen Sie keine Mahlzeiten aus. Wenn Sie sich zwischen den Mahlzeiten zu lange Zeit lassen, können Sie sich gereizt und müde fühlen, also versuchen Sie, mindestens alle drei bis vier Stunden etwas zu essen, sogar einen Snack. “Anstatt wahllos nach irgendwelchen Lebensmitteln zu greifen, behandeln Sie Ihre Snacks wie ‘Mini-Mahlzeiten’ und balancieren Sie Ihren Teller mit kleinen Mengen verschiedener Nahrungsmittel aus, so wie Sie es auch bei einer vollständigen Mahlzeit tun würden”, rät McQuillan. “Ausgewogene Snacks – so etwas wie ein Käsestäbchen, ein paar ganze Mandeln und ein halber Apfel – liefern nicht nur lebenswichtige Nährstoffe, sondern auch beständige Energie, die Sie bis zu Ihrer nächsten vollen Mahlzeit durchhält.
  3. Essen Sie mit Bedacht. Nehmen Sie sich die Zeit, still zu sitzen und nichts anderes zu tun, während Sie essen (außer sich mit anderen unauffällig zu unterhalten, wenn Sie nicht alleine essen). Achtsames Essen hilft Ihnen, darauf zu achten, was und wie viel Sie essen, und insgesamt bessere Essgewohnheiten zu entwickeln.
  4. Steigern Sie Ihre B-Vitamin-Aufnahme. Ein Mangel an B-Vitaminen wie Folsäure, B-6 und B-12 ist mit Depressionen verbunden. Die besten Quellen für B-Vitamine sind Fleisch, Geflügel, Fisch, Vollkorngetreide, grünes Blattgemüse, Bohnen, Nusssamen, Milchprodukte und Zitrusfrüchte. Mit anderen Worten: eine ausgewogene Ernährung! Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin, um herauszufinden, ob eine Nahrungsergänzung mit Vitaminen des B-Komplexes helfen kann.
  5. Fügen Sie Ihrer Ernährung mehr Omega-3-Fettsäuren hinzu. Studien zeigen gemischte Ergebnisse, aber Omega-3-Fettsäuren können eine wesentliche Rolle bei der Stabilisierung der Stimmung spielen. Die besten Quellen sind fetter Fisch wie Lachs, Hering, Makrele, Sardellen, Sardinen, Thunfisch und einige Kaltwasserfischölzusätze. Andere Quellen sind Walnüsse, Leinsamen, Hanfsamen, Edamame (grüne Sojabohnen) und andere Sojaprodukte. Diese Nahrungsmittel enthalten Fettsäuren, die in Ihrem Körper in Omega-3-Fettsäuren umgewandelt werden können. Wenn Sie deprimiert sind, sollten Sie wissen, dass viele andere auch Probleme haben. “Niemand sollte sich alleine Sorgen machen oder leiden”, sagt Dr. McGee. “Es gibt ein Sprichwort, das besagt, dass ein geteiltes Problem ein halbiertes Problem ist. Es ist erstaunlich, wie allein das Durchsprechen eines Problems mit anderen Frieden und Klarheit bringen kann.