Omega-3-Fettsäuren – Das ultimative Handbuch für Anfänger

3 Artikel zusammengelegt – bitte zusammenfassen 

 

 

Omega-3-Fettsäuren sind essentielle Fette, die Sie über Ihre Ernährung aufnehmen müssen.

Diese unglaublich gesunden Fette haben wichtige Vorteile für Ihren Körper und Ihr Gehirn (1, 2).

Die meisten Menschen, die sich westlich ernähren, nehmen jedoch nicht annähernd genug Omega-3-Fettsäuren zu sich (3, 4).

Dies ist der ultimative Einsteigerleitfaden für Omega-3-Fettsäuren.

 

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3- oder n-3-Fettsäuren sind eine Familie mehrfach ungesättigter Fettsäuren, die Sie über Ihre Ernährung aufnehmen müssen.

Sie werden als essentielle Fettsäuren bezeichnet, da sie für die Gesundheit notwendig sind, aber Ihr Körper kann sie nicht wie andere Fette produzieren.

Als mehrfach ungesättigte Fettsäuren weisen sie in ihrer chemischen Struktur mehrere Doppelbindungen auf. Omega-6-Fettsäuren sind eine andere Art von mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Die “Omega”-Namenskonvention hat mit der Platzierung der Doppelbindung im Fettsäuremolekül zu tun. Bei Omega-3-Fettsäuren liegt die erste Doppelbindung drei Kohlenstoffatome vom Omega-Ende entfernt.

 

ZUSAMMENFASSUNG

Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fette, die Ihr Körper benötigt, aber nicht herstellen kann. Aus diesem Grund werden sie als essentielle Fettsäuren klassifiziert.

 

Die 3 Haupttypen von Omega-3-Fettsäuren

Es gibt viele Fettsäuren, die zur Familie der Omega-3-Fettsäuren gehören. Die wichtigsten davon sind EPA, DHA und ALA.

 

EPA (Eicosapentaensäure)

EPA ist eine Omega-3-Fettsäure mit 20 Kohlenstoffatomen. Sie kommt hauptsächlich in fettem Fisch, Meeresfrüchten und Fischöl vor.

Diese Fettsäure hat viele wesentliche Funktionen. Am wichtigsten ist, dass sie zur Bildung von Signalmolekülen verwendet wird, die Eicosanoide genannt werden. Diese können Entzündungen reduzieren (5).

Es hat sich gezeigt, dass die EPA bei bestimmten psychischen Zuständen, insbesondere bei Depressionen, besonders wirksam ist (6).

 

DHA (Docosahexaensäure)

DHA ist eine Omega-3-Fettsäure mit 22 Kohlenstoffatomen. Sie kommt hauptsächlich in fettem Fisch, Meeresfrüchten, Fischölen und Algen vor.

Die Hauptaufgabe der DHA besteht darin, als strukturelle Komponente in Zellmembranen zu dienen, insbesondere in Nervenzellen in Ihrem Gehirn und Ihren Augen. Es macht etwa 40% der mehrfach ungesättigten Fette in Ihrem Gehirn aus (7).

DHA ist während der Schwangerschaft und Stillzeit sehr wichtig. Es ist absolut entscheidend für die Entwicklung des Nervensystems. Muttermilch kann je nach der Aufnahme der Mutter bedeutende Mengen an DHA enthalten (8, 9, 10, 11).

 

ALA (Alpha-Linolensäure)

ALA ist eine 18-Kohlenstoff-lange Omega-3-Fettsäure. Es ist die am häufigsten vorkommende Omega-3-Fettsäure, die in bestimmten fettreichen pflanzlichen Nahrungsmitteln, insbesondere in Leinsamen, Chia seeds und Walnüssen, vorkommt.

Abgesehen davon, dass ALA zur Energiegewinnung verwendet wird, hat es nicht viele biologische Funktionen.

Nichtsdestotrotz wird es als essentielle Fettsäure kategorisiert. Das liegt daran, dass Ihr Körper sie in EPA und DHA umwandeln kann, Omega-3-Fettsäuren mit verschiedenen essentiellen, biologischen Funktionen (12).

Allerdings ist dieser Prozess beim Menschen höchst ineffizient. Einer Schätzung zufolge werden nur etwa 5% der ALA in EPA und nur 0,5% in DHA umgewandelt (13).

Aus diesem Grund sollte man sich niemals auf die ALA als einzige Omega-3-Quelle verlassen. Der Großteil der ALA, die Sie zu sich nehmen, wird einfach nur zur Energiegewinnung verwendet.

 

ZUSAMMENFASSUNG

Es gibt drei Haupttypen von Omega-3-Fettsäuren in der Nahrung. EPA und DHA kommen in Meeresfrüchten und Fisch vor, während ALA vor allem in fettreicher pflanzlicher Nahrung reichlich vorhanden ist.

 

Gesundheitliche Vorteile von Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den weltweit am umfassendsten untersuchten Nährstoffen.

Es hat sich gezeigt, dass sie unter den folgenden Bedingungen einen starken gesundheitlichen Nutzen haben:

  • Bluttriglyceride. Omega-3-Nahrungsergänzungen können die Bluttriglyceride signifikant senken (14, 15, 16).
  • Krebs. Verzehr von Nahrungsmitteln mit hohem Omega-3-Gehalt wurde mit einem verringerten Risiko für Dickdarm-, Prostata- und Brustkrebs in Verbindung gebracht. Dennoch stimmen nicht alle Studien überein (17, 18, 19, 20, 21, 22).
  • Fettleber. Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit Omega-3-Fettsäuren kann helfen, überschüssiges Fett aus der Leber zu entfernen (23, 24).
  • Depressionen und Angstzustände. Die Einnahme von Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln, wie z.B. Fischöl, kann dazu beitragen, die Symptome von Depression und Angstzuständen zu verringern (25, 26, 27, 28).
  • Entzündung und Schmerz. Omega-3-Fettsäuren können Entzündungen und Symptome verschiedener Autoimmunkrankheiten, wie z.B. rheumatoide Arthritis, verringern. Sie sind auch wirksam bei der Verringerung von Menstruationsschmerzen (29, 30, 31).
  • ADHS. Bei Kindern mit ADHS können Omega-3-Nahrungsergänzungen verschiedene Symptome signifikant verbessern (32, 33).
  • Asthma. Omega-3-Fettsäuren können helfen, Asthma bei Kindern und jungen Erwachsenen vorzubeugen (34, 35).
  • Entwicklung des Babys. DHA, das während der Schwangerschaft und Stillzeit eingenommen wird, kann die Intelligenz und Augengesundheit Ihres Babys verbessern (36, 37, 38).
  • Demenz. Einige Studien verbinden eine höhere Omega-3-Aufnahme mit einem verringerten Risiko für Alzheimer und Demenz (39, 40, 41).

Trotz der Verbesserung mehrerer Risikofaktoren für Herzerkrankungen konnte nicht nachgewiesen werden, dass Omega-3-Fettsäuren Herzinfarkte oder Schlaganfälle verhindern. Die größten Übersichtsstudien fanden keinen Nutzen (42, 43).

 

ZUSAMMENFASSUNG

Omega-3-Fettsäuren sind gründlich untersucht worden. Sie wirken nachweislich gegen Depressionen, reduzieren die Fettmenge in der Leber, senken die Triglyceride im Blut und helfen, Asthma vorzubeugen.

 

Wie viel Omega-3 für eine optimale Gesundheit einzunehmen ist

Mainstream-Gesundheitsorganisationen wie die Weltgesundheitsorganisation (WHO) und die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) empfehlen ein Minimum von 250-500 mg kombinierter EPA und DHA pro Tag für gesunde Erwachsene (44, 45, 46).

Die American Heart Association empfiehlt, mindestens zweimal pro Woche fetten Fisch zu essen, um eine optimale Omega-3-Aufnahme zur Vorbeugung von Herzkrankheiten zu gewährleisten (47).

Für schwangere und stillende Frauen wird empfohlen, zusätzlich zu der empfohlenen Einnahme 200 mg DHA zuzusetzen (48).

Die Nationalen Akademien der Wissenschaften, des Ingenieurwesens und der Medizin haben ebenfalls Aufnahmeempfehlungen für ALA entwickelt. Für Erwachsene beträgt die empfohlene Einnahme 1,6 bzw. 1,1 Gramm pro Tag für Männer und Frauen (49).

Wenn Sie versuchen, einen bestimmten Gesundheitszustand zu verbessern, fragen Sie Ihren medizinischen Betreuer nach Dosierungsempfehlungen.

Denken Sie daran, dass Ihre Omega-6-Zufuhr zum Teil bestimmen kann, wie viel Omega-3 Sie benötigen. Eine Reduzierung der Omega-6-Zufuhr kann Ihren Bedarf an Omega-3 verringern (50, 51).

 

ZUSAMMENFASSUNG

Es wird allgemein empfohlen, mindestens zweimal pro Woche fetten Fisch zu essen oder mindestens 250-500 mg kombinierte EPA und DHA pro Tag aus einem Supplement einzunehmen.

 

Sollten Sie eine Omega-3-Nahrungsergänzung einnehmen?

Der beste Weg, eine optimale Omega-3-Aufnahme sicherzustellen, ist der Verzehr von fettem Fisch mindestens zweimal pro Woche.

Wenn Sie jedoch nicht viel fetten Fisch oder Meeresfrüchte essen, sollten Sie die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels in Betracht ziehen.

Tatsächlich verwenden die meisten Studien über den Nutzen von Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln.

Zu den guten EPA- und DHA-Zusätzen gehören Fisch-, Krill- und Algenöle. Für Vegetarier und Veganer wird die Einnahme eines aus Algen hergestellten DHA-Zusatzes empfohlen.

Wenn es um Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel geht, gibt es viele Möglichkeiten, und nicht alle sind gut. Einige können aufgrund von Umweltverschmutzung sogar schädliche Verbindungen enthalten. Informieren Sie sich unbedingt, bevor Sie ein Ergänzungsmittel kaufen.

 

ZUSAMMENFASSUNG

Personen, die nicht häufig fetten Fisch oder Meeresfrüchte essen, sollten die Einnahme einer Omega-3-Ergänzung in Betracht ziehen. Fisch, Krill und Algenöl sind eine gute Wahl.

 

Sicherheit und Nebenwirkungen

Wenn es um Ernährung geht, ist mehr nicht immer besser.

Wie bei den meisten Nährstoffen gibt es eine Obergrenze für die Menge, die Sie einnehmen sollten.

Nach Angaben der Food and Drug Administration (FDA) ist die Einnahme von bis zu 2.000 mg kombinierter EPA und DHA pro Tag aus Nahrungsergänzungsmitteln sicher.

In hohen Dosen haben Omega-3-Fettsäuren blutverdünnende Wirkungen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin, wenn Sie an einer Blutungsstörung leiden oder blutverdünnende Medikamente einnehmen.

Lebertran ist auch sehr reich an Vitamin A, das in hohen Dosen schädlich sein kann (52).

Stellen Sie sicher, dass Sie die Dosierungsanweisungen lesen und befolgen.

 

ZUSAMMENFASSUNG

Die Einnahme von bis zu 2.000 mg Omega-3 pro Tag aus Nahrungsergänzungsmitteln ist laut FDA sicher. Sprechen Sie mit einem Arzt oder einer Ärztin, wenn Sie blutverdünnende Medikamente einnehmen oder an einer Blutungsstörung leiden.

 

Lebensmittel mit hohem Gehalt an Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren aus Vollwertnahrung zu gewinnen, ist gar nicht so schwer – zumindest wenn man Fisch isst.

Hier sind einige Lebensmittel, die einen sehr hohen Gehalt an Omega-3-

Fettsäuren aufweisen:

  • Lachs: 4.023 mg pro Portion (EPA und DHA)
  • Lebertran: 2.664 mg pro Portion (EPA und DHA)
  • Sardinen: 2.205 mg pro Portion (EPA und DHA)
  • Sardellen: 951 mg pro Portion (EPA und DHA)
  • Leinsamen: 2.338 mg pro Portion (ALA)
  • Chiasamen: 4.915 mg pro Portion (ALA)
  • Walnüsse: 2.542 mg pro Portion (ALA)

Zu den anderen Lebensmitteln mit einem hohen Gehalt an EPA und DHA gehören die meisten Arten von fettem Fisch. Fleisch, Eier und Milchprodukte von grasgefütterten oder auf der Weide gehaltenen Tieren enthalten ebenfalls angemessene Mengen.

Mehrere gängige pflanzliche Nahrungsmittel haben ebenfalls einen hohen Gehalt an der Omega-3-Fettsäure ALA, darunter Sojabohnen, Hanfsamen und Walnüsse. Andere Gemüse, darunter Spinat und Rosenkohl, enthalten geringe Mengen.

 

ZUSAMMENFASSUNG

Zu den Lebensmitteln, die einen sehr hohen Gehalt an EPA und DHA aufweisen, gehören Lachs, Lebertran, Sardinen und Sardellen, während zu den Lebensmitteln mit ALA Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse gehören.

 

Häufig gestellte Fragen

Hier finden Sie schnelle Antworten auf einige häufig gestellte Fragen zu Omega-3-Fettsäuren und Fischölen.

 

1. Was ist die beste Form von Fischöl?

Omega-3-Fettsäuren in den meisten Fischölen liegen in der Ethylesterform vor.

Omega-3-Fettsäuren in der Triglycerid- und freien Fettsäureform scheinen jedoch besser absorbiert zu werden (53, 54).

 

2. Was passiert mit einem Überschuss an Omega-3-Fettsäuren im Körper?

Sie werden einfach wie andere Fette als Kalorienquelle genutzt.

 

3. Kann man mit Omega-3-Ölen kochen?

Es ist nicht empfehlenswert, mit Omega-3-Ölen zu kochen, da sie einen hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fetten enthalten, die bei großer Hitze leicht beschädigt werden können.

Aus diesem Grund sollten Sie sie an einem dunklen, kühlen Ort aufbewahren und nicht in großen Mengen kaufen, da sie verderben können.

 

Das Fazit

Omega-3-Fettsäuren sind für die Gesundheit lebenswichtig.

Wenn Sie nicht häufig fetten Fisch oder Meeresfrüchte essen, sollten Sie die Einnahme einer Omega-3-Ergänzung in Betracht ziehen.

Es ist eine einfache, aber effektive Möglichkeit, sowohl Ihre körperliche als auch Ihre geistige Gesundheit zu verbessern. Außerdem kann es Ihr Krankheitsrisiko verringern.

Sie können Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel, einschließlich veganer Sorten, lokal oder online finden.

Was ist die Quintessenz?

 

Wie viel wissen wir über Omega-3-Fettsäuren (Omega-3-Fettsäuren)?

Omega-3-Fettsäuren, insbesondere die in Meeresfrüchten (Fisch und Schalentiere) und Fischölzusätzen vorkommenden Arten, wurden eingehend erforscht.

 

Was wissen wir über die Wirksamkeit von Omega-3-Nahrungsergänzungen?

  • Forschungsergebnisse zeigen, dass Omega-3-Nahrungsergänzungen das Risiko von Herzerkrankungen nicht verringern. Menschen, die ein- bis viermal pro Woche Meeresfrüchte essen, sterben jedoch seltener an Herzerkrankungen.
  • Hohe Dosen von Omega-3-Fettsäuren können den Triglyceridspiegel senken.
  • Omega-3-Nahrungsergänzungen können zur Linderung der Symptome von rheumatoider Arthritis beitragen.
  • Es konnte nicht überzeugend nachgewiesen werden, dass Omega-3-Zusätze das Fortschreiten der Augenkrankheit altersbedingte Makuladegeneration verlangsamen.
  • Bei den meisten anderen Erkrankungen, für die Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel untersucht wurden, sind die Beweise nicht schlüssig oder weisen nicht darauf hin, dass Omega-3-Fettsäuren vorteilhaft sind.

 

Was wissen wir über die Sicherheit von Omega-3-Nahrungsergänzungen?

  • Omega-3-Fettsäuren haben, wenn überhaupt, in der Regel nur leichte Nebenwirkungen.
  • Es gibt widersprüchliche Beweise dafür, ob Omega-3-Fettsäuren das Risiko für Prostatakrebs beeinflussen könnten.
  • Wenn Sie Medikamente einnehmen, die die Blutgerinnung beeinflussen, oder wenn Sie allergisch gegen Fisch oder Schalentiere sind, konsultieren Sie Ihren Arzt oder Ihre Ärztin, bevor Sie Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.

 

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren (Abkürzung für Omega-3-Fettsäuren) sind eine Art Fett, das in Lebensmitteln und im menschlichen Körper vorkommt. Sie werden auch als Nahrungsergänzungsmittel verkauft.

 

Arten von Omega-3-Fettsäuren und Lebensmittel, die diese enthalten

  • Die Omega-3-Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) kommen in Meeresfrüchten (Fisch und Schalentieren) vor.
  • Aufgrund ihrer chemischen Struktur werden EPA und DHA manchmal als langkettige Omega-3-Fettsäuren bezeichnet.
  • Eine andere Art von Omega-3, ALA (Alpha-Linolensäure), findet sich in bestimmten Pflanzenölen wie Leinsamen-, Soja- und Rapsölen und auch in einigen anderen Nahrungsmitteln pflanzlichen Ursprungs, wie Chiasamen und schwarzen Walnüssen.
  • Der größte Teil der in diesem Faktenblatt diskutierten Forschung konzentriert sich auf EPA und DHA.

 

Nahrungsergänzungsmittel, die Omega-3-Fettsäuren enthalten

  • Mehrere Arten von Nahrungsergänzungsmitteln enthalten Omega-3-Fettsäuren.
  • Fischölzusätze enthalten EPA und DHA.
  • Fischleberöl-Zusatzstoffe, wie z.B. Lebertran, enthalten EPA und DHA, und sie enthalten auch die Vitamine A und D, in Mengen, die von Produkt zu Produkt variieren. Die Vitamine A und D können in übermäßigen Mengen schädlich sein.
  • Krillöl enthält EPA und DHA.
  • Algenöle sind eine vegetarische Quelle von DHA; einige enthalten auch EPA.
  • Leinsamenöl enthält ALA.

Laut der Nationalen Gesundheitsumfrage von 2012, die eine umfassende Erhebung über den Einsatz von komplementären Gesundheitsansätzen in den Vereinigten Staaten umfasste, sind Fischölergänzungsmittel das Naturprodukt ohne Vitamine und Mineralien, das am häufigsten von Erwachsenen und Kindern eingenommen wird. Die Ergebnisse der Umfrage zeigten, dass etwa 7,8 Prozent der Erwachsenen (18,8 Millionen) und 1,1 Prozent der Kinder im Alter von 4 bis 17 Jahren (664.000) in den vorangegangenen 30 Tagen ein Fischöl-Supplement eingenommen hatten.

 

Was wissen wir über die Wirksamkeit von Omega-3-Fettsäuren bei Depressionen?

Es ist unsicher, ob Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3-Fettsäuren bei Depressionen hilfreich sind. Obwohl einige Studien vielversprechende Ergebnisse erbracht haben, kam eine 2015 durchgeführte Auswertung von 26 Studien mit mehr als 1.400 Personen zu dem Schluss, dass, wenn es einen Effekt gibt, dieser möglicherweise zu gering ist, um aussagekräftig zu sein. Andere Analysen legten nahe, dass, wenn Omega-3-Fettsäuren eine Wirkung haben, EPA möglicherweise vorteilhafter als DHA ist und dass Omega-3-Fettsäuren am besten zusätzlich zu antidepressiven Medikamenten und nicht an deren Stelle eingesetzt werden sollten.

Es ist nicht erwiesen, dass Omega-3-Fettsäuren die Symptome einer Depression während der Schwangerschaft oder nach der Geburt lindern.

Depressionen können eine schwere Krankheit sein. Wenn Sie oder jemand in Ihrer Familie möglicherweise an einer Depression leiden, wenden Sie sich an einen Arzt oder eine Ärztin.

 

Was wissen wir über die Sicherheit von Omega-3-Fettsäuren?

  • Die Nebenwirkungen von Omega-3-Nahrungsergänzungen sind in der Regel mild. Dazu gehören unangenehmer Geschmack, schlechter Atem, übel riechender Schweiß, Kopfschmerzen und gastrointestinale Symptome wie Sodbrennen, Übelkeit und Durchfall.
  • Mehrere große Studien haben höhere Blutspiegel von langkettigen Omega-3-Fettsäuren mit einem höheren Risiko für Prostatakrebs in Verbindung gebracht. Andere Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass Männer, die häufig Meeresfrüchte essen, eine geringere Sterblichkeitsrate an Prostatakrebs haben und dass die Aufnahme von langkettigen Omega-3-Fettsäuren über die Nahrung nicht mit einem Prostatakrebsrisiko verbunden ist. Der Grund für diese scheinbar widersprüchlichen Ergebnisse ist unklar.
  • Omega-3-Nahrungsergänzungen können mit Medikamenten interagieren, die die Blutgerinnung beeinflussen.
  • Es ist unsicher, ob Menschen mit Allergien gegen Meeresfrüchte sicher Fischölzusätze einnehmen können.

Omega-3-Fettsäuren sind für ihre zahlreichen Funktionen im Körper unglaublich wichtig. Sie wurden gründlich auf ihre Auswirkungen auf Herzgesundheit und Entzündungen – und sogar auf die geistige Gesundheit – untersucht.

Was wissen wir also? Seit über 10 Jahren untersuchen Forscher die Auswirkungen, die Omega-3-Fettsäuren auf Depressionen sowie auf andere psychische und Verhaltensstörungen haben können. Obwohl die Forschung noch recht jung ist und noch mehr getan werden muss, bevor endgültige Schlussfolgerungen gezogen werden können, ist sie vielversprechend. Die meisten Studien zeigen, dass Omega-3-Fettsäuren bei der Behandlung bestimmter Formen von Depressionen hilfreich sein können.

Lesen Sie weiter, um mehr über die Forschung und die Vorteile und Nebenwirkungen von Omega-3-Fettsäuren zu erfahren.

Fischöl

Es gibt drei Haupttypen von Omega-3-Fettsäuren in der Nahrung, und zwei davon kommen in Fischöl vor: DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure). Sie können Fischöl erhalten, indem Sie Fisch in Ihre Ernährung aufnehmen oder durch eine Nahrungsergänzung.

Es hat sich gezeigt, dass die Aufnahme von Fischöl und Omega-3-Fettsäuren als Teil einer gesunden Ernährung verschiedene Gesundheitszustände, darunter Herzkrankheiten, rheumatische Arthritis und hoher Cholesterinspiegel, verbessern oder in einigen Fällen sogar verhindern kann. Andere Erkrankungen werden derzeit erforscht und es sieht so aus, als ob ihnen mit Omega-3 und Fischöl ebenfalls geholfen werden könnte. Dazu gehören ADHS sowie einige Formen von Krebs.

Es ist gut zu wissen, dass Fischöl und Lebertran nicht dasselbe sind. Fischöl enthält keine anderen Vitamine wie D und A.

 

Was die Forschung über Omega-3-Fettsäuren und Depressionen sagt

Ihr Gehirn braucht die Fettsäuren, die in den Omega-3-Fettsäuren enthalten sind, um richtig zu funktionieren. Manche glauben, dass diejenigen, die an einer Depression leiden, nicht genug EPA und DHA haben. Dies ist die Prämisse, die Forscher bei der Untersuchung der möglichen Vorteile der Verwendung von Omega-3 und Fischöl zur Behandlung von Depressionen zugrunde legen.

Im Jahr 2009 überprüften die Forscher Daten aus drei Studien, in denen EPA bei der Behandlung von drei verschiedenen Arten von Depressionen eingesetzt wurde: wiederkehrende schwere Depression bei Erwachsenen, schwere Depression bei Kindern und bipolare Depression. Die große Mehrheit der Probanden, die bei allen Typen von Depressionen EPA einnahmen, zeigten eine signifikante Verbesserung und profitierten von der EPA im Vergleich zu denen mit einem Placebo.

Ein Überblick über die Forschung aus dem Jahr 2004 zu Omega-3-Fettsäuren und Depressionen zeigte, dass DHA zusammen mit EPA auch eine wichtige Rolle bei der Behandlung verschiedener Arten von Depressionen spielen kann. Personen mit leichten Depressionen, Wochenbettdepressionen und Selbstmordgedanken wiesen niedrigere Werte von EPA und DHA auf. Diese Studien zeigten, dass eine in Fischöl gefundene Kombination von EPA und DHA die Depressionssymptome der meisten getesteten Teilnehmerinnen zu verbessern schien.

Insgesamt scheint die bis zu diesem Zeitpunkt durchgeführte Forschung positiv für die Verwendung von Fischöl und Omega-3-Fettsäuren bei der Behandlung und Bewältigung von Depressionen zu sein. Die meisten Studien erkennen jedoch die Notwendigkeit größerer Studien und weiterer Forschung zu diesem Thema an.

 

Omega-3-Formen und Dosierungen

Omega-3-Fettsäuren können Ihrer Ernährung auf verschiedene Weise zugesetzt werden. Einige davon sind:

  • Sie können mehr Fisch zu Ihrer Ernährung hinzufügen, insbesondere Lachs, Forelle, Thunfisch und Schalentiere.
  • Fischöl-Zusätze
  • Leinsamenöl
  • Algenöl
  • Rapsöl

Die vertrauenswürdige Quelle der U.S. Food and Drug Administration (FDA) empfiehlt, 2-3 Portionen Fisch pro Woche zu essen, darunter eine Vielzahl von Arten. Eine Portion für einen Erwachsenen beträgt 4 Unzen. Eine Portion für ein Kind beträgt 2 Unzen.

Die Dosierung zur Behandlung verschiedener Gesundheitszustände mit Nahrungsergänzungsmitteln variiert je nach Zustand und Schwere der Erkrankung. Sie sollten unbedingt mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin darüber sprechen, welche Dosis für Sie die richtige ist, und bevor Sie eine Nahrungsergänzung zu Ihrem Gesundheitsprogramm hinzufügen.

 

Risiken und Komplikationen

Sie sollten nicht mehr Omega-3-Fettsäuren einnehmen, als Ihr Arzt empfiehlt, da dies Ihrer Gesundheit schaden kann. Ein zu hoher Anteil der Fettsäuren in Omega-3-Fettsäuren kann sich negativ auf Ihre Gesundheit auswirken. Zu diesen negativen Auswirkungen gehören:

  • erhöhtes LDL-Cholesterin
  • Schwierigkeiten bei der Kontrolle des Blutzuckerspiegels
  • höheres Risiko von Blutungen

Kinder und schwangere Frauen können durch Quecksilber in einigen Fischen gefährdet sein und sollten kein Fischöl zu sich nehmen oder bestimmte Fischsorten essen, ohne vorher mit ihrem Arzt gesprochen zu haben. Beim Verzehr bestimmter Fische besteht ein höheres Risiko einer Quecksilbervergiftung. Zu diesen Fischsorten gehören:

  • Weißer Thunfisch
  • Makrele
  • Schwertfisch
  • tilefish

Wenn Sie allergisch gegen Schalentiere sind, sollten Sie vor der Einnahme von Fischölzusätzen mit Ihrem Arzt sprechen. Es wurden noch nicht genügend Untersuchungen durchgeführt, um festzustellen, ob sie Ihre Allergie beeinflussen oder nicht.

Fischöl und Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel können auch Wechselwirkungen mit einigen Medikamenten haben – auch mit einigen rezeptfreien Medikamenten. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit neuen Nahrungsergänzungsmitteln oder Vitaminen beginnen.

 

Ausblick

Insgesamt haben die bisherigen Forschungsarbeiten gezeigt, dass der Einsatz von Omega-3-Fettsäuren und Fischöl in Kombination mit anderen Behandlungen bei der Behandlung einer Vielzahl von depressiven Störungen von Nutzen ist.

Auch wenn in diesem Bereich noch weitere Forschungsarbeit geleistet werden muss, sehen die ersten Ergebnisse positiv aus. Obwohl es nur wenige Nebenwirkungen hat, wenn Sie die empfohlenen Mengen an Fischöl und Omega-3-Fettsäuren in Ihre Ernährung aufnehmen, sollten Sie dies mit Ihrem Arzt besprechen. Auch wenn Fischöl eine natürliche Nahrungsergänzung ist, sollten Sie zuerst mit Ihrem Arzt sprechen, um sicherzustellen, dass es keine Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten oder einer anderen Erkrankung gibt.

 

Quellen