Sport, Depressionen und das Gehirn

Ganz gleich, ob Sie einen einfachen Fall von Montagsblues oder hartnäckigere Symptome einer Depression haben, Bewegung kann Ihre Stimmung verbessern.

Regelmäßige Bewegung ist wichtig für eine gute körperliche und geistige Gesundheit. Bewegung kann dazu beitragen, Teile Ihres Gehirns zu stimulieren, die nicht so gut reagieren, wenn Sie sich deprimiert fühlen. Sie fördert auch die Freisetzung von Wohlfühlhirnchemikalien. Sie kann auch dazu beitragen, Sie von Ihren Sorgen abzulenken und Ihr Selbstvertrauen zu stärken.

 

Bewegung und Gehirnchemie

Eine Depression ist eine Stimmungsstörung, die anhaltende Gefühle von Apathie und Traurigkeit hervorruft. Es handelt sich um eine komplexe Erkrankung, zu der mehrere Faktoren beitragen. Wahrscheinlich spielen Veränderungen in der Biochemie Ihres Gehirns eine Rolle.

“Einfach ausgedrückt: Bei den meisten Menschen, die depressiv sind, stimmt etwas mit ihrer Gehirnchemie nicht”, sagt Dr. William Walsh, Präsident des Walsh Research Institute, einer gemeinnützigen Forschungseinrichtung für psychische Gesundheit in Illinois. “Lebenserfahrungen können die Dinge verschlimmern”, fügt er hinzu, “aber in der Regel ist die Chemie das dominierende Problem”.

Bewegung kann auf verschiedene Weise helfen, die Symptome einer Depression zu lindern. Unter anderem hilft sie, die Freisetzung von Wohlfühl-Hirnchemikalien zu stimulieren.

 

Endorphine und andere Neurotransmitter

Das erste, was Ihnen einfällt, wenn es um Bewegung und Depressionen geht, ist das, was gemeinhin als “Runner’s High” bezeichnet wird. Dies beschreibt die Freisetzung von Endorphinen, die Ihr Gehirn erfährt, wenn Sie sich körperlich anstrengen. Endorphine sind eine Art Neurotransmitter oder chemischer Botenstoff. Sie helfen, Schmerzen und Stress abzubauen.

Endorphine sind nur einer von vielen Neurotransmittern, die bei körperlicher Anstrengung freigesetzt werden. Körperliche Aktivität stimuliert auch die Freisetzung von Dopamin, Noradrenalin und Serotonin. Diese Gehirnchemikalien spielen eine wichtige Rolle bei der Regulierung Ihrer Stimmung.

Zum Beispiel kann sich regelmässige Bewegung positiv auf den Serotoninspiegel in Ihrem Gehirn auswirken. Eine Erhöhung Ihres Serotoninspiegels steigert Ihre Stimmung und Ihr allgemeines Wohlbefinden. Sie kann auch dazu beitragen, Ihren Appetit und Ihre Schlafzyklen zu verbessern, die häufig durch Depressionen negativ beeinflusst werden.

Regelmäßige Bewegung hilft auch, den Spiegel von Stresshormonen wie Adrenalin in Ihrem Körper auszugleichen. Adrenalin spielt eine entscheidende Rolle bei Ihrer Kampf- oder Fluchtreaktion, aber zu viel davon kann Ihrer Gesundheit schaden.

 

Andere Vorteile von Bewegung für die psychische Gesundheit

Bewegung kann auch andere Vorteile für die psychische Gesundheit haben. Wenn Sie sich z.B. während des Trainings auf die Bewegungen Ihres Körpers konzentrieren, kann dies dazu beitragen, Sie von störenden Gedanken abzulenken. Das Setzen und Erfüllen trainingsbezogener Ziele kann auch Ihr Selbstvertrauen und Ihr Kontrollgefühl stärken.

Wenn Sie mit anderen Menschen trainieren, kann dies stimmungsaufhellende soziale Vorteile haben. Erwägen Sie zum Beispiel, im Park spazieren zu gehen, eine Yogastunde zu nehmen oder sich mit einem Freund oder Familienmitglied einem Freizeitsportteam anzuschließen. Übungskurse können auch ein guter Ort sein, um neue Leute kennen zu lernen. Sie können die körperliche Stimulation eines Trainings genießen und gleichzeitig soziale Anregungen erhalten.

 

Entwickeln einer Übungsroutine

Zwar kann jede Menge Bewegung dazu beitragen, die Symptome einer Depression zu lindern, doch regelmäßige Bewegung ist am besten. Einige Arten von Bewegung können vorteilhafter sein als andere.

Aerobes Training ist bei der Behandlung von Depressionen am ehesten mit positiven Ergebnissen verbunden. Aerobes Training erhöht die Herzfrequenz, was die Durchblutung des Gehirns verbessert. Dies trägt zur Förderung einer gesunden Gehirnfunktion und einer ausgewogenen Gehirnchemie bei. Aerobes Training bietet auch viele Vorteile für die körperliche Gesundheit.

Die Centers for Disease Control and Prevention ermutigen die meisten Erwachsenen, mindestens 150 Minuten pro Woche aerobe Aktivität mittlerer Intensität zu absolvieren. Sie können dieses Ziel erreichen, indem Sie an fünf Tagen in der Woche einen zügigen 30-minütigen Spaziergang durch Ihre Nachbarschaft unternehmen. Andere Beispiele für aerobe Aktivitäten sind Schwimmen, Radfahren und Basketball spielen.

Sie sollten auch mindestens zwei Sitzungen pro Woche mit muskelstärkenden Aktivitäten einplanen. Gewichtheben, Yoga und Pilates sind Beispiele für Aktivitäten, die Ihre Muskeln stärken.

 

Gesunde Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung ist ebenfalls wichtig für eine gute psychische Gesundheit. Beispielsweise können komplexe Kohlenhydrate und proteinreiche Nahrungsmittel dazu beitragen, Ihre Stimmung und Konzentration zu verbessern. Sie liefern auch die Energie und Nährstoffe, die Sie für Ihr Training benötigen.

Für eine nährstoffreiche Ernährung sollten Sie eine Vielzahl von Gemüse, Obst, Vollkorngetreide, fettarmen Milchprodukten und mageren Proteinen essen. Essen Sie nicht viele Nahrungsmittel mit hohem Gehalt an raffiniertem Zucker, gesättigten Fettsäuren oder Salz. Trinken Sie Alkohol nur in Maßen.

 

Zum Mitnehmen

Eine Reihe von Faktoren kann zu einer Depression beitragen. Ihre Gehirnchemie ist ein wichtiger Faktor. In vielen Fällen können Sie Ihre Gehirnchemie mit etwas so Einfachem wie regelmäßiger Bewegung verbessern. Eine moderate aerobe Aktivität von 150 Minuten pro Woche ist ein wichtiger Bestandteil der Gesunderhaltung. Sie kann Ihre Stimmung und Energie verbessern und gleichzeitig Ihre Muskeln, Lungen und Ihr Herz stärken.

Wenn Sie den Verdacht haben, dass Sie eine Depression haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Er kann Ihnen eine Reihe von Änderungen Ihrer Lebensweise empfehlen, darunter auch Änderungen Ihrer Bewegungsroutine. Er kann Ihnen auch andere Behandlungen verschreiben, z.B. Medikamente, Therapie oder eine Kombination aus beidem.

 

Quellen