Die Rolle von Vitaminen und Nährstoffen bei Depressionen

Defizite bei bestimmten Nährstoffen können eine Rolle bei Depressionen spielen

Wenn Sie an einer chronischen Depression leiden, kann mehr als ein Faktor Ihre Symptome verursachen. Eine dieser möglichen Ursachen ist ein Mangel an einem oder mehreren essentiellen Nährstoffen. Dies könnte eine gute Nachricht sein, denn zusammen mit Medikamenten, Therapien und jeder anderen Behandlung, die Ihr Arzt verschreibt, kann eine einfache Änderung Ihrer Ernährung dazu beitragen, dass Sie sich besser fühlen.

Denken Sie auch daran, dass der Körper am meisten von Vitaminen und Mineralien profitiert, die aus Vollwertnahrung und nicht aus Pillen stammen. Selbst wenn Sie keinen Mangel an einem bestimmten Nährstoff haben, kann eine ausgewogene Ernährung im Allgemeinen, die aus frischen statt aus verarbeiteten Lebensmitteln besteht, dazu beitragen, dass Sie sich insgesamt besser fühlen.

 

Nur eine medizinische Fachkraft kann feststellen, ob Sie einen Nährstoffmangel haben. Bevor Sie also Ihren Kühlschrank mit neuen Lebensmitteln füllen oder sich mit Nahrungsergänzungsmitteln eindecken, sollten Sie eine offizielle Diagnose stellen lassen.

 

B-Komplex-Vitamine

Die B-Vitamine sind für das geistige und emotionale Wohlbefinden unerlässlich. Sie sind wasserlöslich, d.h. sie können nicht im Körper gespeichert werden, so dass Sie sie über die Nahrung aufnehmen müssen, die Sie täglich zu sich nehmen. B-Vitamine können durch Alkohol, raffinierten Zucker, Nikotin und Koffein abgereichert werden. Ein Überschuss an einem dieser Stoffe kann zu einem B-Vitaminmangel beitragen.

 

Vitamin B1 (Thiamin)

Das Gehirn verwendet Vitamin B1, um die Umwandlung von Glukose oder Blutzucker in Kraftstoff zu unterstützen. Ohne dieses Vitamin geht dem Gehirn schnell die Energie aus. Thiaminmangel ist selten, kann aber zu einer Vielzahl von Störungen wie Reizbarkeit und Depressionssymptomen führen. Eine Studie fand heraus, dass Thiaminpräparate bei Menschen mit schweren depressiven Störungen helfen könnten, der Zeitverzögerung von Antidepressiva entgegenzuwirken.

Zu den natürlichen Nahrungsquellen von Vitamin B1 gehören:

  • Bohnen und Hülsenfrüchte
  • Milchprodukte (Joghurt)
  • Eier
  • Fleisch, Geflügel und Fisch
  • Nüsse und Samen
  • Ganze Körner
  • Eichelkürbis
  • Spargel
  • Rübengrün
  • Rosenkohl
  • Spinat

 

Wenn Sie einen niedrigen Gehalt an Vitamin B1 haben, sollten Sie auf Muscheln, geschliffenen Reis, Muscheln und Garnelen verzichten. Diese Nahrungsmittel enthalten das Enzym Thiaminasen, das Thiamin inaktiv macht.

 

Vitamin B3 (Niacin)

Ein Niacin-Mangel kann Pellagra verursachen, eine Krankheit, die zu Psychosen und Demenz führen kann. Da viele kommerzielle Lebensmittel Niacin enthalten, ist Pellagra praktisch verschwunden. Ein Mangel an Vitamin B3 kann jedoch Erregung und Angstzustände sowie geistige und körperliche Langsamkeit hervorrufen.

Zu den Nahrungsquellen von Vitamin B3 gehören:

  • Molkereiprodukte
  • Eier
  • Fisch
  • Magere Fleischsorten
  • Hülsenfrüchte
  • Nüsse
  • Geflügel

 

Vitamin B5 (Pantothensäure)

Ein Mangel an Vitamin B5 ist selten, kann jedoch zu Müdigkeit, Depressionen, Schlaflosigkeit, Hautreizungen sowie Taubheit und Kribbeln in Händen und Füßen führen.

Zu den Nahrungsquellen von Vitamin B5 gehören:

  • Joghurt
  • Huhn
  • Milch
  • Linsen
  • Eier
  • Brokkoli
  • Vollkornbrot
  • Thunfisch
  • Kabeljau

 

Vitamin B6 (Pyridoxin)

Vitamin B6 hilft dem Körper bei der Verarbeitung von Aminosäuren, die die Bausteine von Proteinen und einigen Hormonen sind. Es wird zur Herstellung von Serotonin, Melatonin und Dopamin benötigt. Ein Mangel an Vitamin B6 ist zwar sehr selten, führt jedoch zu einer gestörten Immunität, Hautverletzungen und geistiger Verwirrung. Ein geringfügiger Mangel tritt manchmal bei Alkoholikern, Menschen mit Nierenversagen und Frauen, die orale Verhütungsmittel verwenden, auf.

 

Eine ältere Klasse von Antidepressiva, die Monoaminoxidase-Inhibitoren (MAOIs), wurde ebenfalls mit einem Mangel an Vitamin B6 in Verbindung gebracht, aber diese werden nicht mehr oft verschrieben.

 

Viele ernährungswissenschaftlich orientierte Ärzte glauben, dass die meisten Diäten keine optimalen Mengen dieses Vitamins liefern.

Zu den Nahrungsquellen für Vitamin B6 gehören:

  • Kichererbsen
  • Rindsleber
  • Fisch (z.B. Thunfisch, Lachs)
  • Huhn
  • Kartoffeln
  • Nicht-Zitrusfrüchte (z.B. Bananen)
  • Hüttenkäse
  • Squash

 

Vitamin B12

Ein Vitamin-B12-Mangel kann zu einer Vielzahl von neurologischen und psychiatrischen Symptomen führen. Da Vitamin B12 für die Bildung roter Blutkörperchen wichtig ist, kann ein Mangel auch Anämie verursachen. Mangelzustände entwickeln sich über einen langen Zeitraum, da der Körper einen Vorrat von drei bis fünf Jahren in der Leber speichert. Wenn Mangelzustände auftreten, sind sie oft auf einen Mangel an intrinsischem Faktor zurückzuführen, einem Enzym, das die Aufnahme von Vitamin B12 im Darmtrakt ermöglicht. Dieser Zustand wird als perniziöse Anämie bezeichnet. Da der Intrinsic Factor mit dem Alter abnimmt, sind ältere Menschen anfälliger für B12-Mangel.

Zu den Nahrungsquellen für Vitamin B12 gehören:

  • Fleisch
  • Huhn
  • Fisch (z.B. Lachs, Forelle, Weißer Thunfisch)
  • Eier
  • Milch
  • Joghurt

 

Vitamin B9 (Folsäure)

Dieses B-Vitamin wird für die DNA-Synthese benötigt. Es wird auch für die Herstellung von SAM (S-Adenosylmethionin) benötigt. Eine schlechte Ernährung, Krankheit, Alkoholismus und bestimmte Medikamente können zu Folatmangel beitragen. Schwangeren Frauen wird häufig empfohlen, dieses Vitamin einzunehmen, um Neuralrohrdefekten beim sich entwickelnden Fötus vorzubeugen.

Zu den Nahrungsquellen für Folat gehören:

  • Grünes Blattgemüse (z.B. Spinat, Grünkohl, Kohl, Kohlblätter, Endiviensalat)
  • Spargel
  • Rosenkohl
  • Bohnen (z.B. Kichererbsen, schwarzäugige Erbsen)
  • Sonnenblumenkerne
  • Erdnüsse

 

Vitamin C

Wenn zu wenig Vitamin C bei Depressionssymptomen eine Rolle spielt, können Nahrungsergänzungsmittel helfen. Zwar gibt es tendenziell mehr Tier- als Humanstudien, die die Auswirkungen von Vitamin C auf Depressionen zeigen, doch in einer kleinen Studie mit jungen männlichen Studenten wurden höhere Werte mit einer verbesserten Gesamtstimmung und niedrigere Werte mit verstärkter Depression, Wut und Verwirrung in Verbindung gebracht.

Stress, Schwangerschaft und Stillen erhöhen den Bedarf des Körpers an Vitamin C, während Aspirin, Tetrazyklin und Antibabypillen die Versorgung des Körpers erschöpfen können.

Zu den Nahrungsquellen für Vitamin C gehören:

  • Orangen
  • Pampelmusen und Grapefruits
  • Paprika
  • Erdbeeren
  • Brokkoli
  • Blumenkohl
  • Kiwi
  • Melone
  • Rosenkohl
  • Tomaten
  • Kartoffeln

 

Vitamin D

Vitamin D ist für den Körper in vielerlei Hinsicht wichtig. Ihr Körper benötigt dieses Schlüsselvitamin zur Aufnahme von Kalzium. Darüber hinaus benötigen Ihre Knochen es, um gesund und stark zu bleiben, Ihre Zellen, um zu wachsen, Ihre Nerven, um Nachrichten zwischen dem Gehirn und anderen Körperteilen zu übermitteln, und Ihr Immunsystem, um Viren und Bakterien abzuwehren.

Auch das “Sonnenschein-Vitamin” spielt bei der psychischen Gesundheit eine Rolle. Immer mehr Forschung hat den Zusammenhang zwischen einem Vitamin-D-Mangel und Depressionen aufgeklärt. Eine Metaanalyse ergab, dass Menschen mit Depressionen einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel haben und dass Menschen mit einem niedrigen Vitamin-D-Spiegel ein viel höheres Risiko für Depressionen haben.

Während Vitamin D am besten durch Sonnenbestrahlung aufgenommen werden kann, sind Nahrungsergänzungsmittel und bestimmte Nahrungsmittel ebenfalls brauchbare Quellen.

Zu den Nahrungsquellen für Vitamin D gehören:

  • Fette Fische (z.B. Lachs, Thunfisch, Makrele)
  • Rindsleber
  • Eigelb
  • Käse
  • Pilze
  • Angereicherte Lebensmittel (z.B. Milch, milchfreie Milch, Saft, Joghurt, Cerealien)

 

Mineralien

Ein Mangel an einer Reihe von Mineralien wurde sowohl mit depressiven Symptomen als auch mit körperlichen Problemen in Verbindung gebracht.

 

Magnesium

Magnesium ist das vierthäufigste Mineral im menschlichen Körper und wird hauptsächlich in den Knochen gespeichert. Obwohl es nicht häufig vorkommt, kann ein Magnesiummangel auftreten, wenn Sie nicht genügend magnesiumreiche Nahrung zu sich nehmen.

Gesundheitsprobleme wie Diabetes und Alkoholismus sowie bestimmte Medikamente, die die Magnesiumaufnahme im Dünndarm beeinträchtigen, können ebenfalls einen Mangel verursachen. Ein Mangel an diesem lebenswichtigen Mineral wurde mit Persönlichkeitsveränderungen in Verbindung gebracht, darunter Apathie, Depression, Erregung, Verwirrung, Angst und Delirium.

Zu den Nahrungsquellen von Magnesium gehören:

  • Dunkelgrünes Blattgemüse
  • Hülsenfrüchte
  • Nüsse und Samen
  • Ganze Körner

 

Kalzium

Kalzium, das am häufigsten im Körper vorkommt, wird hauptsächlich in den Knochen und Zähnen gespeichert, wo es bei der Bildung und Festigkeit hilft. Es spielt auch eine Rolle bei der Muskelkontraktion, der normalen Funktion des Nervensystems, der Blutgerinnung und der hormonellen Sekretion. Langfristiger Kalziummangel kann zu einem Verlust der Knochendichte (Osteopenie) oder zu spröden, schwachen Knochen (Osteoporose) führen. Es hat sich auch gezeigt, dass eine kalziumarme Ernährung bei Frauen mittleren Alters die selbst eingestufte Depression erhöht.

Kalziummangel kann durch einen Kalziummangel in Ihrer Ernährung sowie durch einen Überfluss an protein- und natriumreichen Nahrungsmitteln entstehen, die bekanntermaßen die Kalziumaufnahme beeinträchtigen.

Zu den Nahrungsquellen für Kalzium gehören:

  • Bio-Milch
  • Joghurt
  • Käse
  • Fette Fische (z.B. Lachs)
  • Angereicherte Lebensmittel (z.B. milchfreie Milch, Saft, Cerealien)

 

Selen

Selen ist ein Spurenelement, was bedeutet, dass Ihr Körper nur eine geringe Menge benötigt. Selen ist für die normale Schilddrüsenfunktion, die Reproduktion und die DNA-Synthese unerlässlich. In einer Studie wurden zu hohe und zu niedrige Selenwerte bei jungen Menschen mit einem erhöhten Risiko für Depressionssymptome in Verbindung gebracht.

Selen kommt häufig in Multivitaminen sowie in Form von Selenmethionin, Selen-angereicherter Hefe oder Natriumselenit vor. Es ist noch unbekannt, wie gut der Körper Selen in Form von Nahrungsergänzungsmitteln absorbiert.

Zu den Nahrungsquellen für Selen gehören:

  • Meeresfrüchte
  • Fleisch
  • Geflügel
  • Eier
  • Molkereiprodukte
  • Brot, Getreide und andere Getreideprodukte

 

Zink

Sie benötigen Zink für ein normales Wachstum und ein gesundes Immunsystem. Das Spurenelement ist an der Proteinproduktion, der DNA-Synthese und der Zellteilung beteiligt. Es hilft auch bei Ihrem Geruchs- und Geschmackssinn. Der Zinkmangel, der bei Kindern und jungen Erwachsenen selten auftritt, kann sowohl auf die Ernährung als auch auf Absorptionsprobleme zurückzuführen sein, die bei Menschen mit einer entzündlichen Darmerkrankung (IBD) auftreten können. Da Zink den Körper schnell verlässt, müssen Sie täglich zinkhaltige Nahrungsmittel essen.

Zu den Nahrungsquellen von Zink gehören:

  • Fleisch
  • Geflügel
  • Meeresfrüchte (z.B. Austern, Krabben, Hummer)
  • Bohnen (z.B. gebackene Bohnen, Kichererbsen, Kidneybohnen)
  • Nüsse (Cashewnüsse)
  • Samen (Kürbiskerne)
  • Ganze Körner
  • Molkereiprodukte

 

Eisen

Eisenmangel kann jeden in jedem Alter betreffen. Tatsächlich gehört er zu den häufigsten Ernährungsmängeln der Welt. Eisen ist unerlässlich für die Produktion von Hämoglobin, einem Protein, das es den roten Blutkörperchen ermöglicht, Sauerstoff in jeden Teil Ihres Körpers zu transportieren, sowie von Myoglobin, das sich in Ihren Muskelzellen befindet.

Eine Studie ergab, dass 72% der Teilnehmer mit Depressionen an Eisenmangelanämie (IDA) litten, verglichen mit 16% der nicht depressiven Teilnehmer. Die Forscher brachten auch den Schweregrad der Depressionssymptome mit einem Anstieg der IDA in Verbindung.

Zu den Nahrungsquellen für Eisen gehören:

  • Rind-, Hühner-, Lamm-, Schweine- und Putenfleisch
  • Garnelen, Muscheln und Austern
  • Tofu
  • Blattgrünes Gemüse
  • Bohnen (z.B. Pintobohnen, schwarze Bohnen, Linsen, Kidneybohnen)
  • Brokkoli und Bok Choy
  • Grüne Bohnen
  • Tomaten
  • Trockenfrüchte (z.B. Aprikosen, Pflaumen, Rosinen)
  • Nüsse und Samen (rohe Kürbiskerne)

 

Mangan

Obwohl Ihr Körper nicht viel braucht, wird dieses Spurenelement für die normale Funktion Ihres Gehirns, des Nervensystems und vieler Enzymsysteme Ihres Körpers benötigt. Eine winzige Menge (etwa 20 mg) wird in Ihren Knochen, Ihrer Leber, Ihrer Bauchspeicheldrüse und Ihren Nieren gespeichert, und Sie können es auch mit der Nahrung aufnehmen. Menschen mit Manganmangel, der äußerst selten auftritt, haben oft mit Unfruchtbarkeit, Knochenproblemen, verändertem Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel und Anfällen zu kämpfen.

Die Forschung hat sowohl Manganmangel als auch einen Überfluss an dem Spurenelement mit der Entwicklung depressiver Störungen in Verbindung gebracht.

Zu den Nahrungsquellen von Mangan gehören:

  • Ananas (einschließlich rohe Ananas oder Ananassaft)
  • Nüsse und Samen
  • Blattreiches, grünes Gemüse (z.B. Spinat, Mangold, Kohl, Grünkohl)
  • Himbeeren und Erdbeeren
  • Sommer-Kürbis
  • Sojabohnen, Tofu, Tempeh
  • Bohnen (z.B. Kichererbsen, Limabohnen, marineblaue Bohnen, Pintobohnen)
  • Meeresfrüchte (z.B. Muscheln, Venusmuscheln, Krebse)
  • Vollkorn (z.B. Quinoa, brauner Reis, Hafer, Vollkornbrot)
  • Gewürze (z.B. Nelken, Zimt, schwarzer Pfeffer, Kurkuma)

 

Kalium

Ihr Körper benötigt Kalium für eine optimale Gesundheit, einschließlich der richtigen Nieren-, Herz- und Gehirnfunktion, des Muskelwachstums und der Nervenübertragung.

Ein Kaliummangel kann die Folge einer kohlenhydratarmen Ernährung sein und hängt auch mit bestimmten Erkrankungen zusammen, z.B. bei Nierenkranken, Diabetikern und entzündlichen Darmerkrankungen sowie bei Menschen, die Abführmittel oder Diuretika einnehmen.

Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass eine kaliumarme und natriumreiche Ernährung bei Jugendlichen eine zukünftige Depression vorhersagen kann.

 

Sprechen Sie vor der Einnahme von Kaliumpräparaten mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin, bevor Sie Kaliumpräparate einnehmen.

 

Zu den Nahrungsquellen für Kalium gehören:

  • Gebackene Kartoffeln
  • Weiße Bohnen
  • Fettfreier Joghurt
  • Gebackene Süßkartoffeln
  • Heilbutt
  • Bananen
  • Pflaumen und Pflaumensaft
  • Muscheln
  • Tomaten-Produkte
  • Getrocknete Aprikosen
  • Bok Choi

 

Schlußwort

Die Ernährung ist ein wichtiger und oft übersehener Teil einer guten psychischen Gesundheit. Glücklicherweise muss es nicht kompliziert sein, die Ernährung zu optimieren, um Körper und Geist gesund zu halten. Ein Ernährungsberater oder Diätassistent ist ein guter erster Schritt, um festzustellen, ob Sie einen Mangel an einem dieser Vitamine und Mineralstoffe haben. Wenn dies der Fall ist, können Sie gemeinsam nach einfachen Wegen suchen, um mehr davon in Ihre Ernährung aufzunehmen.

 

Wenn Sie oder ein Angehöriger mit einer Depression zu kämpfen haben, wenden Sie sich an die nationale Helpline der SAMHSA (Substances Abuse and Mental Health Services Administration) unter 1-800-662-4357, um Informationen über Unterstützungs- und Behandlungseinrichtungen in Ihrer Gegend zu erhalten.

 

Quellen:

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