Ans Bett gefesselt: Wie man aus dem Bett kommt, wenn Depressionen einen am Boden halten

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Ich lebe schon so lange mit Depressionen, dass ich mich fühle, als hätte ich jedes Symptom, das die Krankheit zu bieten hat, durchgemacht.

Hoffnungslosigkeit, überprüfen. Müdigkeit, überprüfen. Schlaflosigkeit, ja. Gewichtszunahme – und Gewichtsabnahme – überprüfen und überprüfen.

Mit einer Depression zu leben ist schwer, egal welche Symptome Sie haben. Manchmal kann allein der Akt des Aufstehens aus dem Bett wie eine so große Hürde erscheinen, dass man sich nicht sicher ist, wie alle es jeden Tag schaffen.

Und wenn Sie wie ich sind, sind Schlafstörungen ein häufiges Symptom. Ich habe es sogar geschafft, gleichzeitig Schlaflosigkeit und Hypersomnie (zu viel Schlaf) zu erleben.

Obwohl ich Medikamente nehme, mit einem Therapeuten zusammenarbeite und andere hilfreiche Techniken praktiziere, die mich gerade jetzt durch den Tag bringen, ist der Beginn des Tages manchmal das größte Unterfangen.

Hier sind einige Tipps, die ich im Laufe der Jahre gesammelt habe, um mich aus dem Bett (und aus einer tiefen Depression) herauszuziehen.

 

Schaffen Sie eine Morgenroutine, für die es sich lohnt, aufzuwachen

Viele Menschen – mich eingeschlossen – bleiben in der Routine stecken, sich aus dem Bett zu zerren, um zur Arbeit zu gehen… und das war’s. In unserer Routine haben wir kaum Zeit für ein Frühstück. Wir versuchen nur, aus der Tür zu kommen.

Aber wenn Sie eine Morgenroutine schaffen, für die es sich lohnt, aufzuwachen, haben Sie vielleicht eine andere Perspektive für Ihren Morgen.

1. Langsam anfangen: Aufsetzen

Beginnen Sie mit den Grundlagen: Versuchen Sie einfach, sich aufzusetzen. Drücken Sie Ihre Kissen nach oben und haben Sie vielleicht ein zusätzliches Kissen in der Nähe versteckt, um sich abzustützen.

Manchmal kann allein der Akt des Aufrichtens Sie dem Aufstehen, der Vorbereitung und dem Beginn des Tages näher bringen.

 

2. Was gibt es zum Frühstück? Essen denken

Über Essen oder die erste Tasse Kaffee nachzudenken, kann eine große Motivation sein. Wenn Ihr Magen genug zu knurren beginnt, während Sie sich zwingen, über Eier, Speck und French Toast nachzudenken, werden Sie sich eher hochziehen.

Das funktioniert aber nicht immer, vor allem dann nicht, wenn Sie aufgrund einer Depression Appetitlosigkeit verspüren. Dennoch sollten Sie wissen, dass Sie morgens etwas zu essen – auch wenn es nur eine Scheibe Brot ist – Ihnen beim Aufstehen helfen wird.

Und wenn Sie morgens Medikamente einnehmen, ist es normalerweise eine gute Idee, etwas im Magen zu haben.

 

3. Lassen Sie die Klassiker nicht außer Acht – versuchen Sie einen Wecker

Gehen Sie zurück zu den Klassikern. Stellen Sie einen Alarm ein – oder eine ganze Reihe von lästigen Alarmen – und legen Sie Ihr Telefon oder Ihre Uhr außer Reichweite.

Sie müssen aufstehen, um ihn auszuschalten. Es ist zwar leicht, einfach wieder ins Bett zu steigen, aber wenn Sie mehrere Alarme eingestellt haben, werden Sie beim dritten Alarm wahrscheinlich nur noch “GUT! ICH STEHE AUF!”

 

4. Konzentrieren Sie sich auf das, was um Sie herum ist.

Papier und Stifte mögen altmodisch erscheinen, aber die Wirkung, die sie haben, ist es definitiv nicht. Denken Sie darüber nach, etwas aufzuschreiben, wofür Sie jeden Tag dankbar sind. Oder noch besser, tun Sie dies nachts und lesen Sie Ihre Dankbarkeit am Morgen noch einmal. Wenn Sie sich an die positiven Aspekte in Ihrem Leben erinnern, kann Ihr Tag ein wenig besser beginnen.

Eine andere Möglichkeit ist, sich auf Ihre Haustiere zu konzentrieren, die nachweislich viele Vorteile bieten. Sie können eine große Motivation sein, morgens aufzuwachen, sei es beim Füttern, beim Spazierengehen oder beim Kuscheln mit ihnen.

Wenn Sie nur ein paar Minuten damit verbringen, von Ihrem Haustier bedingungslos geliebt zu werden, kann sich das überwältigend positiv auf Ihre Stimmung auswirken.

 

5. Motivieren Sie sich mit Routine

Überstürzen Sie sich nicht, um aufzustehen und sich fertig zu machen und sich die ganze Freude am Morgen zu nehmen. Sie können auch versuchen, andere Formen der Motivation zum Aufstehen zu nutzen, zum Beispiel Ihr Telefon.

Lassen Sie sich Ihre E-Mails checken oder ein niedliches Tiervideo ansehen, um Ihren Tag zu beginnen. Um sicherzustellen, dass Sie nicht den ganzen Morgen im Bett am Telefon bleiben, stellen Sie einen Timer ein. Halten Sie ihn bei etwa 15 Minuten für die Telefonzeit. Eine andere Möglichkeit ist, Ihr Telefon außer Reichweite zu platzieren, so dass Sie aufstehen müssen, um es zu benutzen.

Denken Sie daran, nehmen Sie sich Zeit für eine Routine, die Ihnen Spaß machen wird.

Wenn Sie anfangen, Ihren Morgen in einer sanfteren und positiveren Weise zu betrachten, denken Sie vielleicht nicht nur daran, dass Sie aufstehen und dies oder jenes tun müssen. Lernen Sie, Ihre morgendliche Selbstfürsorge zu genießen. Das ist nur eine weitere Sache, die Sie tun können, um Ihre Depression zu bewältigen und Ihren Tag zu überstehen.

 

Leuchten Sie ein wenig Licht darauf: Lichttherapie

Jeder ist anders. Aber das, was mich wirklich von jemandem, der sich zu einem Ball von Depression und Hoffnungslosigkeit zusammengerollt hat, zum aufrechten Sitzen im Bett machte, war die Lichttherapie.

Eine Lichttherapie mit hellem Licht (auch als Weisslichttherapie bezeichnet) wird oft für Menschen mit einer schweren depressiven Störung mit jahreszeitlichem Muster (auch als SAD bezeichnet) oder Schlafstörungen empfohlen.

Es sind noch weitere Forschungsarbeiten erforderlich, aber es gibt Hinweise darauf, dass sie Menschen mit Depressionen helfen kann und antidepressiv wirkende Eigenschaften hat. Mein Psychologe und einige andere Experten, die ich kennen gelernt habe, empfehlen diese Leuchten auch für Menschen mit anderen Arten von nicht saisonalen Depressionen.

Es ist notwendig, einige Augenblicke vor dem Licht zu sitzen, um seine “Dosis” zu bekommen, d.h. man muss nicht sofort aus dem Bett springen. Wenn meine Augen darum kämpfen, sich überhaupt zu öffnen, lehne ich mich gewöhnlich vor, schalte die kleine Sonnenbox in meinem Zimmer an… und es ist irgendwie unmöglich, sie wieder zu schließen.

Ich kann mein Telefon abhören oder mir eine Tasse warmen Tee holen und mich 20 Minuten lang dem Licht aussetzen, während ich noch im Bett liege. Wenn das vorbei ist, habe ich festgestellt, dass ich bereit bin, aufzustehen und mich zu bewegen. Mein Freund (mit dem ich zusammenlebe und der sich nicht über 12 Alarme hintereinander freut) sitzt auch bei mir und sagt, dass er sich wacher fühlt, wenn er das tut.

 

Haben Sie keine Angst, sich an jemand anderen um Hilfe zu wenden.

Wenn Ihre Depression schwerer ist oder wenn Sie nicht mehr aus dem Bett aufstehen können und zu einem chronischen Problem werden, scheuen Sie sich nicht, um Hilfe zu bitten.

Leben Sie mit jemandem zusammen? Haben Sie einen Freund oder Kollegen, der denselben Arbeitsplan wie Sie hat? Scheuen Sie sich nicht, sie zu bitten, Teil Ihrer Routine zu werden.

Wenn Sie mit jemandem zusammenleben, bitten Sie ihn, Sie zu wecken oder sich vielleicht zu Ihnen zu setzen. Das kann alles Mögliche sein, vom morgendlichen Kaffee kochen bis zum Aufstehen, bevor derjenige zur Arbeit geht.

Oder wenden Sie sich an einen Kollegen oder eine Kollegin, wenn Ihnen das recht ist. Jemand mit demselben Arbeitsplan kann Sie vielleicht anrufen, wenn Sie morgens aus dem Bett müssen. Fünf Minuten ermutigendes Aufwachgerede können Sie in eine bessere Stimmung für den kommenden Tag versetzen.

Die meisten Menschen sind mitfühlend und offen für Hilfe. Sie müssen ihnen nicht Ihre gesamte Geschichte der psychischen Gesundheit mitteilen, damit sie verstehen, dass etwas vor sich geht. Allein die Erkenntnis, dass es eine schwierige Zeit ist, kann genügen.

Es kann am Anfang schwer sein, um Hilfe zu bitten, also denken Sie daran: Sie sind keine Last, und diejenigen, die Sie lieben oder für Sie sorgen, werden Ihnen wahrscheinlich gerne helfen.

 

Passen Sie Ihren aktuellen Behandlungsplan an

Eine andere Form der Hilfe kann von einer psychosozialen Fachkraft kommen. Sie können mit Medikamenten, Techniken oder alternativen Therapien helfen. Wenn Sie nicht in der Lage sind, das Bett zu verlassen und Ihren alltäglichen Aktivitäten nachzugehen, dann ist es wahrscheinlich an der Zeit, Ihren Behandlungsplan anzupassen oder zu ändern.

Selbst wenn Sie wissen, dass Ihre Medikamente Ihre schläfrigen (oder nicht schläfrigen) Nebenwirkungen verursachen, müssen Sie nicht ausharren, nur weil es auf dem Etikett erwähnt wird. Fühlen Sie sich nicht dumm, wenn Sie Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin sagen, dass die Auswirkungen Sie stören. Sie können die Anpassung der Dosierung oder den Zeitpunkt der Einnahme besprechen.

Wenn zum Beispiel ein Medikament aktivierend wirkt, kann Ihr Arzt Ihnen empfehlen, es gleich morgens einzunehmen. Dies kann Ihnen beim Aufstehen helfen und Schlaflosigkeit vermeiden helfen.

Bei Medikamenten mit sedierender Wirkung sollten Sie jedoch darauf achten, dass Sie sie nur abends vor dem Schlafengehen einnehmen. Häufig nehmen Menschen ein Medikament morgens ein und stellen fest, dass sie erschöpft sind, ohne zu merken, dass es eine beruhigende Wirkung hat.

 

Manchmal sollten Sie einfach im Bett bleiben.

Es wird Tage geben, an denen Sie einfach nicht mehr aufstehen können. Und das ist in Ordnung, ab und zu mal zu haben. Nehmen Sie sich einen Tag für geistige Gesundheit. Nehmen Sie sich Zeit für sich selbst.

Manchmal bin ich einfach so erschöpft, überarbeitet und überwältigt von meiner Depression und den alltäglichen Aktivitäten, dass ich einfach nicht aufstehen kann. Und solange ich weiß, wann ich in einer Krise Hilfe suchen muss, weiß ich, dass mein Job nicht explodiert, wenn ich weg bin.

Meine psychische Gesundheit ist genauso wichtig wie meine physische Gesundheit.

Wenn ich mich besonders deprimiert fühle, kann ich mir den Tag freinehmen, als hätte ich Fieber oder eine Grippe.

Machen Sie sich nicht selbst fertig. Gehen Sie sanft mit sich selbst um. Gönnen Sie sich den Tag frei, wenn Sie es brauchen.

Manche Menschen sind einfach keine Morgenmenschen – und das ist in Ordnung. Vielleicht sind Sie einfach jemand, der viel länger braucht, um aufzustehen und sich zu bewegen als andere. Auch das ist in Ordnung.

Viele der Probleme mit Depressionen sind auf einen negativen Gedankengang zurückzuführen. Das Gefühl, morgens nicht aufstehen zu können, hilft nicht. Sie denken vielleicht: Ich bin faul, ich bin nicht gut genug, ich bin nutzlos.

Aber das ist nicht wahr. Seien Sie zu sich selbst genauso nett, wie zu anderen.

Wenn Sie anfangen, den Teufelskreis der Selbstüberwindung zu durchbrechen, fällt Ihnen das Aufstehen am Morgen vielleicht etwas leichter.

 

Quellen