Wie Tryptophan Ihre Schlafqualität und Stimmung steigert

Jeder weiß, dass eine gute Nachtruhe auf den Tag vorbereitet.

Darüber hinaus fördern verschiedene Nährstoffe eine gute Schlafqualität und unterstützen Ihre Stimmung.

Tryptophan, eine Aminosäure, die in vielen Nahrungsmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln enthalten ist, ist einer davon.

Sie ist notwendig für die Bildung von Proteinen und anderen wichtigen Molekülen in Ihrem Körper, darunter einige, die für einen optimalen Schlaf und eine optimale Stimmung unerlässlich sind.

In diesem Artikel werden die Auswirkungen von Tryptophan auf diese grundlegenden Teile Ihres Lebens diskutiert.

 

Was ist Tryptophan?

Tryptophan ist eine von vielen Aminosäuren, die in Lebensmitteln gefunden werden, die Proteine enthalten.

In Ihrem Körper werden Aminosäuren zur Herstellung von Proteinen verwendet, dienen aber auch anderen Funktionen (1).

Zum Beispiel sind sie notwendig, um mehrere wichtige Moleküle zu produzieren, die bei der Übertragung von Signalen helfen.

Insbesondere kann Tryptophan in ein Molekül namens 5-HTP (5-Hydroxytryptophan) umgewandelt werden, das zur Herstellung von Serotonin und Melatonin verwendet wird (2, 3).

Serotonin wirkt auf mehrere Organe, darunter das Gehirn und den Darm. Im Gehirn beeinflusst es speziell den Schlaf, die Kognition und die Stimmung (4, 5).

Gleichzeitig ist Melatonin ein Hormon, das vor allem am Schlaf-Wach-Zyklus beteiligt ist (6).

Insgesamt sind Tryptophan und die Moleküle, die es produziert, für das optimale Funktionieren Ihres Körpers unerlässlich.

 

ZUSAMMENFASSUNG

Tryptophan ist eine Aminosäure, die in mehrere wichtige Moleküle, darunter Serotonin und Melatonin, umgewandelt werden kann. Tryptophan und die von ihm produzierten Moleküle beeinflussen viele Funktionen im Körper, darunter Schlaf, Stimmung und Verhalten.

 

 

Auswirkungen auf Stimmung, Verhalten und Kognition

Obwohl Tryptophan viele Funktionen hat, ist sein Einfluss auf das Gehirn besonders bemerkenswert.

 

Niedrige Tryptophanwerte sind mit Stimmungsstörungen assoziiert

Mehrere Studien haben gezeigt, dass Personen, die unter Depressionen leiden, möglicherweise Tryptophanwerte aufweisen, die niedriger als normal sind (7, 8).

Andere Untersuchungen haben die Auswirkungen einer Veränderung der Tryptophanspiegel im Blut untersucht.

Durch die Senkung des Tryptophanspiegels können Forscher etwas über seine Funktionen lernen. Zu diesem Zweck konsumieren die Studienteilnehmer große Mengen an Aminosäuren, mit oder ohne Tryptophan (9).

In einer solchen Studie wurden 15 gesunde Erwachsene zweimal einer stressigen Umgebung ausgesetzt – einmal, als sie normale Tryptophan-Blutspiegel hatten, und einmal, als sie niedrige Tryptophanwerte hatten (10).

Die Forscher fanden heraus, dass Angst, Anspannung und Nervosität höher waren, wenn die Teilnehmer niedrige Tryptophanwerte hatten.

Auf der Grundlage dieser Ergebnisse konnten niedrige Tryptophanwerte zu Angstzuständen beitragen (11).

Sie können auch Aggression und Impulsivität bei aggressiven Personen verstärken (12).

Andererseits kann eine Supplementation mit Tryptophan ein gutes Sozialverhalten fördern (13).

 

ZUSAMMENFASSUNG

Die Forschung hat gezeigt, dass niedrige Tryptophanwerte zu Stimmungsstörungen, einschließlich Depressionen und Angstzuständen, beitragen können.

 

Niedrige Niveaus können Gedächtnis und Lernen beeinträchtigen

Eine Veränderung des Tryptophanspiegels kann verschiedene Aspekte der Kognition beeinflussen.

Eine Studie fand heraus, dass die Langzeitgedächtnisleistung schlechter war, wenn die Tryptophanwerte gesenkt wurden, als wenn sie normal waren (14).

Diese Effekte traten unabhängig davon auf, ob die Teilnehmer eine Familiengeschichte mit Depressionen hatten.

Darüber hinaus ergab eine große Überprüfung, dass sich niedrigere Tryptophanspiegel negativ auf Kognition und Gedächtnis auswirken (15).

Das mit Ereignissen und Erfahrungen verbundene Gedächtnis kann besonders beeinträchtigt sein.

Diese Effekte sind wahrscheinlich auf die Tatsache zurückzuführen, dass die Serotoninproduktion mit sinkenden Tryptophanwerten abnimmt (15).

 

ZUSAMMENFASSUNG

Tryptophan ist wegen seiner Rolle bei der Serotoninproduktion wichtig für kognitive Prozesse. Ein niedriger Spiegel dieser Aminosäure kann Ihre Kognition beeinträchtigen, einschließlich Ihrer Erinnerung an Ereignisse oder Erfahrungen.

 

Serotonin ist für viele seiner Wirkungen verantwortlich

Im Körper kann Tryptophan in das Molekül 5-HTP umgewandelt werden, das dann Serotonin (14, 16) bildet.

Auf der Grundlage zahlreicher Experimente sind sich die Forscher einig, dass viele der Auswirkungen hoher oder niedriger Tryptophanspiegel auf die Wirkung von Serotonin oder 5-HTP zurückzuführen sind (15).

Mit anderen Worten, eine Erhöhung der Tryptophanspiegel kann zu einer Erhöhung von 5-HTP und Serotonin führen (17, 18).

Serotonin und 5-HTP beeinflussen viele Prozesse im Gehirn, und eine Beeinträchtigung ihrer normalen Wirkungen kann sich auf Depressionen und Angstzustände auswirken (5).

Tatsächlich modifizieren viele Medikamente zur Behandlung von Depressionen die Wirkung von Serotonin im Gehirn, um dessen Aktivität zu erhöhen (19).

Darüber hinaus beeinflusst Serotonin Prozesse im Gehirn, die am Lernen beteiligt sind (20).

Die Behandlung mit 5-HTP kann auch dazu beitragen, das Serotonin zu erhöhen und Stimmungs- und Panikstörungen sowie Schlaflosigkeit zu verbessern (5, 21).

Insgesamt ist die Umwandlung von Tryptophan in Serotonin für viele der beobachteten Effekte auf Stimmung und Kognition verantwortlich (15).

 

ZUSAMMENFASSUNG

Die Bedeutung von Tryptophan ist wahrscheinlich auf seine Rolle bei der Serotoninproduktion zurückzuführen. Serotonin ist essentiell für das ordnungsgemäße Funktionieren des Gehirns, und niedrige Tryptophanspiegel reduzieren die Serotoninmenge im Körper.

 

Auswirkungen auf Melatonin und Schlaf

Sobald Serotonin aus Tryptophan im Körper produziert wurde, kann es in ein weiteres wichtiges Molekül umgewandelt werden – Melatonin.

Tatsächlich hat die Forschung gezeigt, dass eine Erhöhung des Tryptophans im Blut sowohl Serotonin als auch Melatonin direkt erhöht (17).

Abgesehen davon, dass Melatonin natürlicherweise im Körper vorkommt, ist Melatonin eine beliebte Nahrungsergänzung und findet sich in verschiedenen Nahrungsmitteln, darunter Tomaten, Erdbeeren und Weintrauben (22).

Melatonin beeinflusst den Schlaf-Wach-Zyklus des Körpers. Dieser Zyklus beeinflusst viele andere Funktionen, darunter den Stoffwechsel von Nährstoffen und Ihr Immunsystem (23).

Mehrere Studien haben gezeigt, dass eine Erhöhung des Tryptophananteils in der Nahrung den Schlaf durch Erhöhung des Melatonins verbessern kann (24, 25).

Eine Studie fand heraus, dass der Verzehr von mit Tryptophan angereicherten Getreideprodukten zum Frühstück und Abendessen Erwachsenen dabei half, schneller einzuschlafen und länger zu schlafen, verglichen mit dem Verzehr von Standard-Getreideprodukten (25).

Symptome von Angstzuständen und Depressionen wurden ebenfalls reduziert, und es ist wahrscheinlich, dass das Tryptophan dazu beitrug, sowohl Serotonin als auch Melatonin zu erhöhen.

Andere Studien haben auch gezeigt, dass die Einnahme von Melatonin als Nahrungsergänzungsmittel die Schlafquantität und -qualität verbessern kann (26, 27).

 

ZUSAMMENFASSUNG

Melatonin ist wichtig für den Schlaf-Wach-Zyklus des Körpers. Eine erhöhte Tryptophanzufuhr kann zu einem höheren Melatoninspiegel führen und die Schlafquantität und -qualität verbessern.

 

Quellen von Tryptophan

Viele verschiedene proteinhaltige Lebensmittel sind gute Tryptophanquellen (28).

Aus diesem Grund bekommen Sie fast immer etwas von dieser Aminosäure, wenn Sie Protein essen.

Ihre Aufnahme hängt davon ab, wie viel Protein Sie zu sich nehmen und welche Proteinquellen Sie essen.

Einige Lebensmittel enthalten besonders viel Tryptophan, darunter unter anderem Geflügel, Garnelen, Eier, Elche und Krabben (28).

Es wurde geschätzt, dass eine typische Ernährung etwa 1 Gramm pro Tag liefert (29).

Sie können auch mit Tryptophan oder einem der von ihm produzierten Moleküle wie 5-HTP und Melatonin supplementieren.

 

ZUSAMMENFASSUNG

Tryptophan kommt in Lebensmitteln vor, die Proteine oder Nahrungsergänzungsmittel enthalten. Die spezifische Menge davon in Ihrer Ernährung hängt von der Menge und der Art der Proteine ab, die Sie essen, aber es wurde geschätzt, dass eine typische Ernährung etwa 1 Gramm pro Tag liefert.

 

Wie man Tryptophan-Ergänzungsmittel verwendet

Wenn Sie Ihre Schlafqualität und Ihr Wohlbefinden verbessern wollen, sind Tryptophanpräparate eine Überlegung wert. Sie haben aber auch andere Möglichkeiten.

Sie können sich dafür entscheiden, mit Molekülen zu ergänzen, die von Tryptophan abgeleitet sind. Dazu gehören 5-HTP und Melatonin.

Wenn Sie Tryptophan selbst einnehmen, kann es neben der Herstellung von Serotonin und Melatonin auch für andere Körperprozesse verwendet werden, wie z.B. die Produktion von Proteinen oder Niacin. Aus diesem Grund kann eine Supplementation mit 5-HTP oder Melatonin für einige Menschen eine bessere Wahl sein (5).

Diejenigen, die ihre Stimmung oder Kognition verbessern wollen, können sich für die Einnahme von Tryptophan oder 5-HTP-Supplementen entscheiden.

Beide können das Serotonin erhöhen, obwohl 5-HTP schneller in Serotonin umgewandelt werden kann (5).

Darüber hinaus kann 5-HTP andere Wirkungen haben, wie z.B. eine Verringerung des Nahrungsmittelkonsums und des Körpergewichts (30, 31).

Dosen von 5-HTP können im Bereich von 100-900 mg pro Tag liegen (31).

Für diejenigen, die am meisten daran interessiert sind, den Schlaf zu fördern, könnte eine Supplementation mit Melatonin die beste Wahl sein (27).

Es wurden Dosen von 0,5-5 mg pro Tag verwendet, wobei 2 mg die häufigste Dosis ist (32).

Für diejenigen, die Tryptophan selbst einnehmen, wurden Dosen von bis zu 5 Gramm pro Tag berichtet (29).

 

ZUSAMMENFASSUNG

Tryptophan oder seine Produkte (5-HTP und Melatonin) können einzeln als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden. Wenn Sie sich für die Einnahme eines dieser Nahrungsergänzungsmittel entscheiden, hängt die beste Wahl von den Symptomen ab, auf die Sie abzielen.

 

Nebenwirkungen von Tryptophan

Da Tryptophan eine Aminosäure ist, die in vielen Lebensmitteln vorkommt, wird angenommen, dass sie in normalen Mengen sicher ist.

Es wird geschätzt, dass eine typische Ernährung 1 Gramm pro Tag enthält, aber einige Personen entscheiden sich für eine Supplementierung mit Dosen von bis zu 5 Gramm pro Tag (29).

Seine möglichen Nebenwirkungen werden seit über 50 Jahren untersucht, und nur über sehr wenige davon wurde berichtet.

Gelegentliche Nebenwirkungen wie Übelkeit und Schwindel wurden jedoch bei Dosen über 50 mg pro Kilogramm Körpergewicht bzw. 3,4 Gramm bei einem Erwachsenen von 68 kg (150 Pfund) berichtet (29).

Nebenwirkungen können stärker ausgeprägt sein, wenn Tryptophan oder 5-HTP zusammen mit Medikamenten eingenommen wird, die den Serotoninspiegel beeinflussen, wie z.B. Antidepressiva.

Wenn die Aktivität von Serotonin übermäßig erhöht ist, kann es zu einem so genannten Serotonin-Syndrom kommen (33).

Es kann verschiedene Symptome verursachen, darunter Schwitzen, Zittern, Unruhe und Delirium (29).

Wenn Sie Medikamente einnehmen, die Ihren Serotoninspiegel beeinflussen, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie Tryptophan oder 5-HTP-Ergänzungen einnehmen.

 

ZUSAMMENFASSUNG

Studien über Tryptophanpräparate berichten über minimale Wirkungen. Allerdings wurden gelegentlich Übelkeit und Schwindel bei höheren Dosen beobachtet. Die Nebenwirkungen können schwerer werden, wenn Medikamente eingenommen werden, die den Serotoninspiegel beeinflussen.

 

Das Fazit

Ihr Körper verwendet Tryptophan zur Herstellung mehrerer wichtiger Moleküle, darunter Serotonin und Melatonin.

Serotonin beeinflusst Ihre Stimmung, Ihre Kognition und Ihr Verhalten, während Melatonin Ihren Schlaf-Wach-Zyklus beeinflusst.

Daher kann ein niedriger Tryptophanspiegel den Serotonin- und Melatoninspiegel senken, was zu schädlichen Auswirkungen führen kann.

Obwohl Tryptophan in proteinhaltigen Nahrungsmitteln vorkommt, wird es oft als Ergänzung eingenommen. Es ist wahrscheinlich in moderaten Dosen sicher. Gelegentlich können jedoch Nebenwirkungen auftreten.

Diese Nebenwirkungen könnten schwerwiegender werden, wenn Sie auch Medikamente einnehmen, die Ihren Serotoninspiegel beeinflussen, wie zum Beispiel Antidepressiva.

Mehrere der Moleküle, die Tryptophan im Körper produziert, darunter Melatonin, werden auch als Nahrungsergänzungsmittel verkauft.

Insgesamt ist Tryptophan eine entscheidende Aminosäure für Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden. Bestimmte Personen können davon profitieren, wenn sie die Zufuhr dieser Aminosäure oder der von ihr produzierten Moleküle erhöhen.